Запознавање со основите на вежбата за вежбање
Ако сте нови на тежина обука, подолу е краток преглед на основните принципи.
Кога го варивте овој прајмер, можеби ќе сакате да ги следите овие дополнителни написи, што треба да осигурате дека имате солидна основа за знаење.
- Десет основни вежби . и како да ги извршуваат.
- Каде да се обучуваат, дома или во сала . Предности и недостатоци на две опции.
- Започнете ја првата сесија на тежината . Совети за подготовка за тежина обука.
- Најдобар Тест за обука за вежбање . Водич за сите заинтересирани за по-техничките принципи на обука за тежина.
Основите на обуката за тежина се релативно едноставни, но може да напредувате до комплексните олимписки лифтови, чистиот и непредвидлив и грабеж, ако тоа е вашата наклонетост. Нема потреба да бидете премногу претпазливи во врска со која конкретна верзија на вежби ја правите кога почнувате, се додека се заштитите од повреда со правилна техника. Како и секоја нова програма за вежбање , одете лесно на почетокот, да ја изградите сложеноста подоцна. Како што се слушаше еден познат поттикник за да се каже: "Продолжете со тоа: подигнете ги тежините!"
Што е вежба за вежбање?
Тежина обука е организирана вежба во која мускулите на телото се направени да се договорат како одговор на надворешните тежини, вежбање на телото или отпор, или други уреди со цел да се стимулира раст и сила.
Обуката за тежина се нарекува и "обука за отпор" и " тренинг за сила ".
Кои се придобивките од вежбата за вежбање?
Тежината или отпочната обука или обуката за сили имаат важни придобивки надвор од градење на големи мускули , што е често во фокусот на многу медиумско внимание. Обуката за тежина може:
- Тон и го обликува телото за губење на тежината, личен изглед или натпревар за бодибилдинг.
- Подобрување на спортските перформанси преку зголемување на големината, силата, моќта и издржливоста во спортот, како што се фудбалот, безбол, хокеј, велосипедизам и повеќето индивидуални и тимски спортови.
- Подгответе се за подигнување на тежината на натпреварот при подигнување на Олимписките игри и Powerlifting спортови .
- Спречување на болести на начин на живот, како што се дијабетес, остеопороза и дебелина.
- Изгради сила и да ја подобри рамнотежата и функционалноста, особено кога старееме.
- Помага во опоравување или управување со хронични болести или состојби како срцеви заболувања, мозочен удар, замена на колк и артритис.
- Помага во физичка терапија за време на заздравувањето од несреќа и хоспитализација.
- Подгответе војници за служба и борбена подготвеност или за било која друга активност која бара сила и моќ.
Каде треба да ја вежбам мојата тежина?
Може да се обучуваат во гимназија, здравствен клуб или фитнес центар или дома. Некои работни места инсталираат тренинзи за спорт и многу одморалишта, исто така, имаат барем основно опрема. Некои луѓе сакаат да тренираат дома со сопствени тежини и опрема. Ќе најдете предности и недостатоци за секој пристап.
Сепак, други сакаат активност на отворено и земаат пренослива опрема, како што се отпорни бендови и цевки за паркови и полиња.
Која опрема ми е потребна за да започнете со тежина?
Во најмала рака ви треба солиден пар чевли со нелизгачки ѓон, шише за вода, крпа и соодветна облека.
За домашно тренирање , стартната опрема може да вклучува прилагодлива клупа за тегови за вршење на разни вежби; тегови - можеби дури и само две или три различни тежини; прилагодлив чекор за аеробни чекори; вежба или јога МАТ за вежби на подот и фитнес топка, која е топче за надувување на кое може да се извршуваат различни вежби на телото.
Користењето на сопственото тело за контракција на мускулите е значителен дел од обуката за тежина. А pushup е добар пример за користење на сопствената тежина на телото да се обучуваат мускулите на градите и градите . Други примери се чинупи и седишта.
Која опрема е достапна во спортски сали и фитнес центри?
Спортските сали обично имаат комбинација од слободни тежини, машини, столици, клупи, топки и бендови.
Слободните тежини се користат во просторија или простор одделно од машините и друга опрема, но не секогаш. Тоа зависи од клубот.
Слободните тежини имаат тенденција да бидат прилично стандардизирани со скари, тегови, барови со прилагодливи тежини на плочи, можеби Kettlebells и неколку други парчиња помошна опрема, како што се лавици и кафези.
Се чини дека машините како што се трчање, чекор машини, вкрстени обучувачи, веслачки машини , тегови на кабел , машини за палење, асиметрични натопи машини и мулти-спортски сали, се појавуваат во дизајнот и функционираат побрзо од глобалното затоплување, додека дури и фенси електронски работи со картички за да се сетите на вас се гледаат на некои места.
Дали ми е потребен личен тренер?
Ангажирањето на личен тренер (ПТ) е добра идеја, но треба да бидете сигурни дека лицето е квалификувано и има некаков вид на квалитетна работа. ПТ може да се ангажира приватно или обично можете да вработите еден во салата за час. Многу спортски сали вклучуваат најмалку една тренинг сесија или прошетка низ вашето членство, при што можете да ги испробате различните машини за вежбање и тежини. Програма за обука исто така може да биде вклучена. Треба да го проверите ова со било која потенцијална салата пред да се регистрирате.
Училиштата, колеџите и универзитетските сали, тренерите и тренерите, без сомнение, се разликуваат по квалитет и стручност, но сепак можат да бидат одличен вовед.
Како треба да се загревам и да се изладам?
Загревањето треба да вклучува лесна аеробна вежба од десет до петнаесет минути. Пред да направите некоја вежба за подигнување со тегови , неколку повторувања со помала тежина од избраните за главната вежба е добра стратегија.
Олеснување може да помогне да се намали болката во мускулите во следните неколку часа. Оладете се со светлина што се протега, калестеник или со извршување на побавна верзија на активноста; на пример, бавно движење за тркачи, бавно пливање за пливачите.
Што се 'множества' и 'повторувања'?
Ова е едноставен концепт, но вие треба да бидете целосно запознаени со тоа, бидејќи тоа го одредува квалитетот и квантитетот на речиси сите програми за обука за тежина .
Повторувањето е едно целото движење на вежбање и често се скратува на 'rep'. На пример, едно подигање на мрена од подот до половината и повторно надолу е повторување на една. Звучи малку чудно кога повторувањето е само едно, но чекај, има уште да дојде. Повторувањата се однесуваат на секоја вежба што ја вршите, вклучувајќи ги и оние без тежини. Две situps исто така се две повторувања.
Множество е група на повторувања и е дефинирана со пауза за одмор помеѓу: на пример, правите шест мрежни лифтови и потоа одморете се за две минути и направете уште шест. Ако го повторите овој циклус од шест три пати сте направиле три сета од шест повторувања на вежбата на мрена. Ова е напишано слично на ова:
манекенски мрзливец 3 х 6, или 3 сетови 6 повторувања.
Што значи РМ?
R епиција M аксимална. Ова е максималното оптоварување кое може да се толерира за даден број на повторувања пред вашите мускули да пропаднат или губат лошо и да застанете. На пример, правиш десет бицепсни ракавици со гајта од 15 килограми (околу 7 килограми) и не можете да ја свиткате раката за да ја подигнете тежината за следното повторување. Тоа е напишано вака: bicep curl - 10RM - 15 килограми.
1RM е како лично најдобро за секоја вежба. Тоа е најмногу што можете да го подигнете за само едно повторување. Вашиот 1RM за извикот може да биде 25 килограми (околу 11 килограми), но вашиот 10RM е само 15 килограми.
Што е "добра форма"?
Вршење вежби со соодветна форма значи следејќи ја препорачаната положба на телото и движењето за да се обезбеди ефикасно подигнување, како и заштита од повреда. На пример, за сквотот, одржувањето на исправен грб со потпетици цврсто се зацврсти на теренот, а колената што се бодреа или се распаднаа навнатре, се важни за изведбата на оваа вежба.
Кои се масите и изолационите вежби?
Комбинираните вежби имаат повеќе од еден зглоб и повеќе од една мускулна група. Изолационите вежби се ограничени на едно заедничко движење и обично една мускулна група; на пример, стандардната навика за гира е изолација, додека сквотите се сложени вежби кои ги вклучуваат мускулите на нозете, грбот, глутеалите (задник) и колената, колковите и зглобовите на зглобовите. Печатена клупа е, исто така, сложена вежба.
Што е "забележливо"
Гледањето е практика на некој пријател или тренер кој гледа или помага додека ги укинувате тежините заради безбедност или водство. Скриншот всушност може да му помогне на лице под оптоварување во случај кога тежината се заканува да го победи лицето што е забележано или да предложи добра форма. Вежбите како преса за пешачење со големи тежини обично бараат респонтер.
Како да дишам?
Освен некои напредни техники, треба да издишувате напор, т.е. кога притискате, подигнувате или повлекувате и вдишувајте додека враќате на почетната положба. Лесно е да се заборави да дишете кога правиш тегови - не долго, се разбира - но вреди да се потсетиш повремено за твоето дишење.
Следниот чекор
Како и многу други спортски и фитнес активности, можете да напредувате до повисоко ниво на знаење, сложеност и лична експертиза во тежината со малку време и посветеност. Прочитајте ги дополнителните статии наведени на почетокот на овој член или разгледајте ги другите информации на оваа страница. Најмногу од сè, се фаќате за тоа и направете некоја тежина во дома или салата. Започнете полека и ќе бидете изненадени од тоа колку брзо може да постигнете напредок.