Проверете го ова полно работно тело за почетници
Следните вежби обезбедуваат убаво искуство со полно работно тело за секој нов тренер за вежбање - или за повеќе искусни тренери кои сакаат едноставна, но темелна програма за понатамошно градење. Сесијата со цело тело значи обука на сите или повеќето делови од главните големи мускулни системи на телото: рамената, рацете, грбот, градите, нозете, задникот и абдоминалите.
Тука се:
Топ десет
- Сквотот
- Грунд Прес
- Deadlift
- Нога Притиснете
- Надземни Притиснете
- Бицепс ракавица
- Трицепс Pushdown
- Седиште кабел ред
- Lat Pulldown
- Криза
Идеално, добијте совет од тренер
Би било мудро да добиете личен тренер или инструктор за спортска сала да ви покаже како да ги направите овие вежби во прв план. Еден начин да го направите ова, ако не сте одлучиле да се приклучите на салата, е да побарате една сала за седење со упатство за инструктори. Некои спортски сали ќе сакаат да ве стават преку проценка за здравјето, фитнес и држење на телото за малку повеќе пари. Ова вреди да се прави. Сепак, исто така, ќе бидете под притисок да се регистрирате на повеќе трајна основа.
Ако размислувате за обука дома, кажете му на инструкторот на салата дека сакате само една сесија само за сега, а потоа правете белешки ментално или на хартија за важните точки за секоја вежба. Можете да побарате од инструкторот да ви покаже вежби кои тој не ги вклучува во вашата сесија. Исто така, можете да проверите добра форма за вежбите во добро напишана почетна книга за вежбање на тежина или на соодветна интернет страница како што е оваа и другите со кои се поврзуваме.
Ако подоцна одлучите да се приклучите на салата, ништо не е изгубено и веќе имате проценка, така што можете да почнете веднаш. Во меѓувреме, имате разбирање за техниките на вежбање за вашата домашна сала . Повеќето од овие вежби може да се направат дома со неколку групи на тегови и некои групи на отпор, иако различните машини во салата треба да го направат подобро искуство.
Треба да бидете свесни дека ова е основен вовед во овие вежби и дека многу варијации се можни.
Тежини за обука за тежина што треба да ги знаете
- Едно подигнување на тежината или завршување на движење за вежбање се нарекува повторување или "претставник" за кратко.
- Серијата повторувања се нарекува "збир на повторувања" или "множество" за кратко. Заедничка препорака за почетници е три серии од десет повторувања на вежбање, често напишани како 3x10 - на пример, три групи од десет сквотови.
- Кога почнувате, обидете се со една или две повторувања со мала тежина за да добиете чувство на постапката, а потоа пробајте до 10 вежби последователно (еден сет).
- Пробајте полесни или потешки тежини за удобност со корисен интензитет. Ако можете само да направите помалку од осум повторувања тогаш може да се подигне премногу тешка тежина. Ако можете да направите повеќе од 12 повторувања без премногу напор, велат 20, можеби ќе треба малку да се намалите, иако некои програми за цврстина на издржливост ги користат овие многу претставници . Ова се однесува на сите опишани вежби.
- Треба да се одморите меѓу сета, така што вашето тело ќе го надополни својот енергетски систем за следниот круг. Времето кое се одзема меѓу множествата може да биде кратко како 60 секунди или до пет минути во зависност од интензитетот и тежината. Една до две минути е обично адекватно време за одмор за десет повторувачки збир од среден до низок интензитет.
Основи на безбедност што треба да ги знаете
- Заоблени назад. Вежбите како сквотот, притискање на нозете и креветот бараат движења кои го ставаат на 'рбетот под притисок на начини кои можат да предизвикаат повреди, особено на лумбалниот или долниот дел од' рбетот. Во вакви вежби, важноста на задржување на грбот директно или малку заоблени во неутрална положба не може да се пренагласи, особено за почетници. Нема заоблени грб, молам.
- Хиперекстензија. Хиперекстензија значи туркање на зглоб надвор од нормалниот опсег на движење. Ова може да предизвика повреда кога прекумерното движење на зглобовите ги зголемува лигаментите и тетивите премногу. Оваа загриженост доведе до заеднички совети да не ги "затвораат" рацете на лактот или на нозете на колената кога правите било каков број на вежби со тежина.
Сепак, иако ова е добар совет колку што оди, особено за тренери за почнување тежина , постои несогласување за целокупноста на оваа препорака. Додека експлозивното зацврстување на овие зглобови во, на пример, притискање на нозете или притисокот над глава, најчесто се смета за ризично работење, повеќе контролиран спектар на движења придружено со најкратка можна пауза при врвното продолжување не може да биде штетно, особено за вежби кои се слободни и без ограничување на абнормалности во зглобовите. Тука е потребна здрава смисла; не треба да мислите дека лакотот одеднаш ќе експлодира ако ви се случи да го исправиме при укинувањето.
Затоа, почитувајте ја општата премиса за да ги задржите лактите и колената малку свиткани под тежината, но не претерувајте и да произведувате неприродно продолжување на половина пат што може да има свои безбедносни проблеми. Многу мала флексија на зглобот е се што е потребно за да се спречи можната хипереекција која е главниот проблем. Рамо флексибилност . Рамената е комплексна топчеста и сокетска спојка со широк опсег на движење. Тоа е, исто така, еден од најчестите повредени зглобови меѓу спортските луѓе воопшто, а тренерите за тежина не се исклучок.
Ротаторската манжетна , група од четири мускули, лигаменти и тетиви, често е повреден, дури и кај не-спортисти, и потребно е време за да се лекува. Тежинските вежби кои бараат необично или екстремно позиционирање на рамото треба да се земат предвид со голема претпазливост. Повлекувањето на лента зад вратот, како во варијации на паѓачкото место или притисокот над глава (види листа погоре), навистина треба да се избегнува, освен ако не сте многу сигурни во способноста за рамената.
Дури и сквотирање со лента на рамената (назад сквотот), што е стандардна процедура, не треба да се обидува ако тоа заобиколување на задниот раб на положбата на положбата предизвикува болка или непријатност. Одморалиште да ги гради сквотови во овој случај. Понапредните лифтери можат да пробаат други варијации на сквоти како предните сквотови со бар на градите или скршнувачки сквотови во кои бар се држи зад нозете.