Ова е упатство за брз почеток за да ве посвети на тежината во период од еден месец на стабилна прогресија . Во написот се објаснува што треба да се направи што доведоа до ден 1, а потоа до 30 ден. Вашата цел до 30-тиот ден е да изврши 9 различни вежби со 3 сета од 12 повторувања за секоја вежба.
Побарајте инструктор за фитнес за помош доколку е потребно.
Пред првиот ден
Бидете сигурни дека сте медицински способни за вежбање.
Ако не сте вежбале некое време и имате над 35 години, или имате медицинска состојба, прашајте го вашиот лекар за вежбање, особено за вежбање.
Добијте некоја удобна опрема и одлучувајте каде ќе ја направите вашата тренерска сала или дома. Следното упатство претпоставува спортска сала, но можете да го модифицирате за домашно вежбање користејќи вежби со гира .
Твојот прв ден во салата
Сте го направиле во салата; тоа е почеток. Треба да започнете со првото тренингот со загревање што се состои од 10 минути пешачење или џогирање или друга аеробна вежба.
Отпуштете со првите неколку многу лесни вежби, потоа одберете тежина што е потешка и почнува да се чувствувате малку потешки при лифтот број 12, додека вашите мускули се губат. (Тежините не се потребни за притискање.) Оставете најмалку 2 минути помеѓу вежбите. Добијте некои инструкции ако ви треба. Не претерувај во оваа фаза или ќе бидеш болен.
Направете еден сет од 12 повторувања на секоја од следниве вежби:
- Нож за притискање или штица за штитник или машина за смачка на Смит
- Влече надолу
- Навивам на рака
- Трицепс притисок
- Фитбол криза
- Нога навивам
- Приклони или целосна клупа притиснете
- Кабелски ред
- Deadlift
Денот по вашата прва сесија
Само еден сет на 9 вежби за тој прв ден се запознавте со опремата и со процесот. До 30 ден ќе направите 3 сета од секоја вежба.
Дури и така, ако не сте вежбале, а особено ако претходно не сте вршеле било каква тежина, секоја шанса е дека ќе имате болки во некои мускули. Ќе се одморите три дена, а потоа повторно ќе тргнете во салата уште еднаш на 5-тиот ден.
Ако не се чувствувате болно, можете да оставите само два дена помеѓу сесиите. Ова ќе ви биде ритам за следните 30 дена: сесија за вежбање на тежина на секои 2 или 3 дена. Не премногу краток или предолг одмор ќе ги види вашите мускули и зглобовите добро подготвени за 30-дневниот дестинации. Стоп и консултирајте се со лекар ако имате постојана болка во зглобовите.
Ден 5
Повторувајте како за 1. ден. Ќе ги правите истите вежби и поставувајте како за ден 1, со само еден сет на 12 вежби во секој сет.
Ден 9
Сега кога знаете како работите функционираат, на денот 9 ќе работите малку потешко. Овој ден ќе се зголеми тежината малку, да речеме околу 10-15% или гира од 10 килограми до 11 или 12 килограми. Сега треба да почнете да се чувствувате дека лифтот број 12 од секој сет ви работи напорно, можеби 7,5 од 10 на скалата на напор.
Ден 13
Овој ден е ист како денот 9, освен за една промена; не почивате повеќе од 2 минути помеѓу вежбите. Веројатно може да се види дека ова е прогресивно изградување до 30 ден, секоја сесија додавајќи малку повеќе работа и напор со додавање на тежина или намалување на времето за одмор.
Сепак, не сакате да се повредите или премногу болно или уморни за да продолжите. Бидете разумни според вашето почетно ниво на фитнес и како напредувате.
Ден 17
На денот 17 ќе преземете чекор со воведувањето на вториот сет на истите вежби. Ќе вежбате 9 вежби со две серии од 12 повторувања за секоја вежба. Земете многу време меѓу сериите и освежете го тежината повторно, ако ви треба, така што ќе ги завршите сите множества и вежби.
Направи пауза
Вие заслужувате пауза, така што сега ќе се одморите 4 дена пред следната сесија на денот 22. Треба да се чувствувате освежен и генерално без болка кога ќе продолжите.
Ден 22
На 22 ден ќе се консолидираме со 9 вежби и 2 сета од 12 повторувања за секој. Оставете помалку од една минута помеѓу сериите за вежбање и помалку од две минути помеѓу вежбите. Вашиот обид треба да биде околу 8 од 10 на скалата на напор со тоа последно (12-та) повторување.
Ден 26
Ова е тоа: Ова е денот кога ќе стигнете до целите на вашата поставка и претставници . Направи три серии од 12 повторувања за наведените 9 вежби. Изберете тежина која зема 7 од 10 напор, оставете 30 секунди до минута помеѓу множествата и неколку минути помеѓу вежбите. Добијте чувство за ритам од 3 сета од 12 повторувања за 9 или вежби. Откако ќе го совладате, можете да се префрлите на посложени, бесплатни вежби ако сакате.
Ден 30: Честитки!
Ова е ваш последен ден на тренинг со брз почеток; треба да го повторувате овој режим секој месец во следните 6 месеци, бидејќи ви треба многу време за вашето тело да се консолидира, а потоа да го подобрите придобивките што сте ги направиле.
На овој ден ќе направите 3 сета од 12 напор 8 или 9 од 10 за конечното повторување во секој сет. Оставете 30 секунди помеѓу сериите и помалку од две минути помеѓу вежбите. Погледнете како се справи со тоа и одете малку полесно ако не можете сосема да управувате со него. (Изберете помали тежини или одмор подолго.)
Шест месеци обука со овие вежби ќе ви даде одлична основа за обука за вежбање, од која ќе можете да преминете кон пософистицирана програма за тренинзи со различни вежби и можеби повеќе слободни тежини.