Како да го победиме платото за изведба
Сите ние ја достигнеме таа фаза во нашата вежба живее во некоја фаза. Тоа само изгледа дека ништо повеќе екстра се случува, нема повеќе масти загуба или мускулна добивка . За некои изгледа како бесконечен напредок поради ниското ниво на фитнес-стартување; други го постигнуваат ова брзо плато. Еве неколку практични совети за отпочнување застоен мотор за фитнес.
Поставете разумни цели и очекувања
Ова може да изгледа очигледно, но не и за сите.
Девојки, не може да се искина апс во рок од неколку месеци од раѓањето; и момци, десет години алкохол не е брз производ со шест парчиња. Да се реални, да се вработи, да научат да ги сакаат малите добивки и да се логираат, да се логираат, да се логираат.
Направете забелешка за вашиот напредок, така што точно знаете кога губењето на тежината, зголемувањето на мускулите или намалувањето на големината на половината почнуваат да плата. Ова е важно затоа што, освен ако не го забележите или графички, лесно е да се замисли дека работите се подобри или полоши отколку што се.
Користете пристоен збир на скали
Користете скали со можност за мерење на телесните масти . Така што навистина може да се каже колку напредокот што го постигнувате во губењето маснотии и градење на мускулите , добивате пристап до збир на електронски ваги кои ја покажуваат вашата телесна тежина плус масна маса. Често, вашата вкупна тежина нема да се промени, но вашиот мускул ќе се зголеми и вашата масна маса ќе се намали. Вага произведена од Omron и Tanita се со добар квалитет и изберете модели ја вклучуваат оваа функционалност.
Ако не можете да си дозволите таков размер, обидете се да најдете фитнес, здравствен клуб , здравствена установа или јавно место кое обезбедува таква услуга.
Гледајте ја вашата исхрана и исхрана
Чувајте ги заситените масти и рафинираните јагленохидрати ДОЛУ! Не повеќе од 25 проценти вкупна маст , и без ронлив, слаби, масни печива, рафинирани шеќери, кола, бисквити, колачи, слатки и ѓубре како тоа.
Само да се ослободи од тоа, период. Никој.
За зголемување на телесната тежина, протеини со ниски маснотии, главно месо од живина , млечни производи без маснотии, риба како туна и лосос, и грав и многу свежо овошје и зеленчук. Бидете сигурни дека јадете доволно. Видете ја статијата Диетата за бодибилдинг на тежината . Најфундаменталната грешка која ја зголемуваат надежта на тежината и мускулната добивка не јаде доволно квалитетна храна, а тоа не мора да значи протеин.
Вчитајте ги оние Мускули
Да се стави на мускулите и да се изгуби маснотиите треба да ги преоптоварите мускулите доволно за да го поттикнете растот на мускулите . Ова значи примена на сите мускулни групи најмалку два пати неделно и по можност три пати неделно.
Сега, ако се најдете на плато по неколку месеци од оваа програма, обидете се да се притиснете на друга сесија, со што се прави 3 или 4 сесии секоја недела, ако сметате дека вашиот устав може да ја преземе дополнителната обука. Имајте на ум дека во овој момент се уште треба да се вежбате до неуспех или долу, при 12 повторувања за 3 сета за утврдениот број на вежби во програмата. Можеби сте го прилагодиле товарот на тежина нагоре за да ги објасните силните добивки.
Јадете и пијте според вашиот тренинг
Времето на оброкот според интензитетот на вежбањето и времетраењето на тренингот е еден од најважните аспекти на секој режим на вежбање, а тренинг за тежина не е исклучок.
- Земете "стрелец" пред вежбање со околу 20 грама протеини. Обично млеко ќе стори.
- Земете некој спортски пијалок со јаглени хидрати ако вежбате повеќе од еден час со висок интензитет . Протеинот во моментов не е потребен.
- Во рок од 30 минути по цврст тренинг, јадете или пиете 20 грама протеини со најмалку исто количество на јаглени хидрати и повеќе, ако тренингот е долготраен и висок интензитет и вклучува кардио.
- Не истрирајте на јаглени хидрати ако тренирате напорно 4 или повеќе дена секоја недела. Потребно е да го заштитите мускулниот протеин од дефект и да ги замени гликогенските продавници.
Одмор и закрепнување
Секои 4 до 6 недели заземаат лесна недела каде што ќе направите околу половина од вашата нормална обука или целосна обука на половина од интензитетот.
Ова обезбедува "прозорец" во кој телото може да се пополни и да се изгради уште посилно. Принципот на тренирање на тежината и градење на мускулите е прогресивно преоптоварување , оштетување на мускулите, поправка и нов раст. Дајте му на овој процес шанса да се случи.
Направи некои Кардио
Некои тренери за тежина и бодибилдери живеат во страв дека аеробната вежба ќе го одложи или дури го спречи растот на мускулите. Аеробни вежби се добри за вашето здравје, согоруваат калории и масти и дури можат да помогнат во мускулниот раст. Чувајте го на помалку од 50 минути сесија со низок до умерен интензитет и нема да предизвика проблем за раст на мускулите. Всушност, добрата кардио сесија може да помогне во исцрпувањето на мускулите на гликоген (гликоза) и да ви даде уште поголем анаболен "брзање" кога инсулин, мускулен граден хормон , е повикан повторно да го изгради ткивото со нови фактори за раст, протеини и глукоза .
Пробајте промена на интензитетот
Ако не сте добиле понатамошно после неколку месеци, пробајте промена. Телото реагира на варијација на интензитет и програма. Ако губење на тежината е вашата цел, пробајте програма на кола како што е Circuit Fit . Ако изградбата и фитнесот на мускулите е вашата цел и сте малку застарени, тогаш преминете се од 3 сета од 12 повторувања до 4 сета од осум повторувања или обидете се со пирамида или пад каде што ги менувате тежините и повторувањата нагоре или надолу за секој сет . Погледнете го најдобриот Водич за вежбање за детали.
Префрлете го времето на тренингот
Био-ритмите можат да бидат различни за луѓето и ова може да влијае на начинот на кој тренирате и вашите резултати. На пример, кортизол, хормон за кршење на мускулите, е највисок во раните утрински часови за повеќето луѓе. Овие модели може да варираат од личност до личност, па можеби ќе можете да добиете подобри резултати од наоѓање на најдобро време за обука за вас, наутро или попладне.
Добијте многу одмор, релаксација и спиење и не преоптоварувајте
Повторно, ова можеби не звучи критично, но е. Стрес хормоните како адреналин, норадреналин и кортизол може да играат хаос со развој на мускулите и загуба на маснотии. Да се нагласи предизвикува катаболна или "разлабавување" на внатрешната телесна средина, што доведува до деградација на мускулите, во некои случаи акумулација на маснотии и подложност кон инфекција. Преквалификацијата може да создаде слично внатрешно опкружување. Останете и растејте силно.