Ако само започнувате со тегови за подигнување, веројатно знаете дека треба да ги укинете тежините за сите ваши мускулни групи: градите , грбот, рамената, бицепс, трицепс, јадро и долен дел .
Тоа звучи како многу, но не треба да правите тони вежби за да ги добиете придобивките од подигнување на тежината. Само некои од овие придобивки вклучуваат губење на повеќе телесни масти, зајакнување, чувство на увереност и олеснување на другите активности во вашиот живот.
Типично, почетниците често ќе започнат со целосна програма за тренирање на телото, но тоа не е единствената опција, особено ако сте во зафатен распоред.
Можете лесно да ги поделите вежбите за да работите различни групи на мускули во различни денови. Вашите вежби се пократки и ќе се вклопат во зафатен ден.
Ова тренирање на горниот дел од телото е совршено за почетници кои сакаат да започнат. Тоа вклучува лесни за следење класични гира вежби кои се насочени кон сите мускули на горниот дел од телото, како и јадрото. Вклучена е мускулната група во којашто работите, за да може да почнете да дознавате кои се движат во кои работат мускулите.
Тоа ќе ви помогне да се фокусирате на тој мускул како што вежбате, што го прави овој потег поефикасен.
Идејата овде е да почне да гради сили и мускули, за да можете да создадете цврста основа која ќе ви овозможи да се придвижите кон потешките вежби. Ако ви треба помош да пронајдете колку тежина треба да ја користите, научете како да ги одберете вашите тежини .
Секогаш е подобро да згрешите на страната на претпазливост кога само започнувате и употребувате полесни тежини за да можете да ја усовршите формата. Фокусирајте се на правилно извршување на вежбите и, откако вашето тело ќе се користи за нив, повеќе фокусирајте се на користење на потешки тежини .
Мерки на претпазливост
Ако имате било какви повреди или други состојби, Ве молиме посетете го вашиот лекар за да се расчистите пред да пробате ова или било какво тренингот.
Опрема
Различни пондерирани тегови и отпорен бенд.
Како да:
- Започнете со 5-минутно загревање на светлината на кардио или користете многу лесни тежини и загрејте ги поставувањата на секоја вежба.
- Изведете ја секоја вежба за 1 сет од 15 повторувања, користејќи тежини со светлина. Последниот претставник треба да се почувствува предизвик, но успешен.
- Изведете го ова тренирање 2-3 пати неделно, со најмалку еден ден одмор помеѓу нив.
- Измена или прескокнете било која вежба која предизвикува болка или непријатност.
Модифицирани Pushups (ковчег)
Почнувајќи од рацете и колената, движете ги рацете напред додека грбот не е рамен и рацете се пошироки од рамената.
Свиткајте ги лактите и спуштете се во копче, одејќи што е можно пониско. Во ред е ако можете да одите само неколку инчи во прв план. Само бидете сигурни дека вашата глава и вратот се во усогласување и дека не сте водат со вашата брадата.
Ако се чувствувате многу предизвикувачки, повлечете ги рацете назад за да земете дел од тежината од горниот дел од телото. Можете исто така да се обидете со модифицирана верзија, како што е притискање на стрмнина или притискање на ѕид ако предизвиците за подот се предизвик. Можеби ќе треба да се изгради и горниот дел од телото и јадрото сила да се движи кон повеќе предизвикувачки pushups.
Повторете за 10-15 pushups.
Градите муви (градите)
Легнете на чекор, клупа или подот и држете го тежината со светлина - околу 5 до 8 килограми за жени или 8 до 15 килограми за мажи. Држете ги тегови директно над градите со дланките со кои се соочувате.
Свртете го јадрото да го одржувате телото стабилно и да задржите малку залак во лактите додека полека ги спуштате рацете кон страните.
Земете ги рацете нагоре и надолу, така што тие се само под нивото на градите. Предизвикувајќи премногу ниско, ќе ги вклучите рамењата и сакате да го задржите акцентот на градите. Исто така, градите обично се посилни од рамената, така што можете да ги затегнете вашите мускули на рамото ако одите премногу ниско.
Подигнете ги тежините назад и почнете да повторувате 15 повторувања.
Лати се повлекува со бендови (назад)
Седнете или стојте и држете лента за отпор во двете раце. Рацете треба да бидат одвоени од 2 до 3 метри, иако можеби ќе треба да ја прилагодите положбата на рацете за да добиете повеќе или помалку тензии.
Колку е поблизу вашите раце, толку потешко ќе биде вежбата.
За почеток, држете ги рацете право надолу и држејќи ја левата рака на место, притиснете ја десната страна од грбот и отворете го бендот, повлечете го десното лактот надолу кон вашата ребра.
Врати се да започнете и да повторите 15 повторувања пред да префрлите оружје.
Назад Екстензии (Назад)
Легнете налево на матов и ставете ги рацете на подот до ушите, лактите се свиткани.
Вклучете ги вашите стомачни мускули и сега полека подигнувајте ги градите од земја, фокусирајќи се на користење на мускулите на долниот дел од грбот.
Можете нежно да ги користите рацете за поддршка ако ви треба, но обидете се да ги користите мускулите на грбот колку што можете.
Пониски и повторете за 15 повторувања.
Друга опција е да ги ставите рацете зад главата, што е потешко или, уште попребирливо, да ги држите рацете пред вас додека ги кревате градите од земја.
Бицепс кадрици (бицепс)
За ова, можеби ќе можете да користите потешка тежина, околу 8 до 12 килограми за жени или 10 до 20 килограми за мажи.
Стојте со нозете околу растојанието од колкот и држете ги тежињата пред бутовите со дланките свртени кон надвор.
Свртете ги вашите стомачни мускули и закочете ги лактите, извиткувајте ги тегови кон рамената. Осигурете се дека вашите колена не се појавуваат, но останете во торзото.
Полека намалете го надолу, без губење на тензиите на мускулите и повторување за 15 повторувања.
Бентовата рака се крева странично (рамениците)
За оваа вежба, ќе сакате да одите малку полесни, околу 5 до 8 килограми за жени и 8 до 12 килограми за мажи.
Стојте со нозете за разлика од шипката на колкот и држете ги со рацете свиткани до 90 степени, со дланките со кои се соочувате.
Одржувајќи го аголот од 90 степени, кренете ги рацете право кон страните, задржувајќи ги лактите во фиксна положба. Подигнете само до ниво на рамо, а потоа пониско, повторувајќи за 15 повторувања.
На врвот на движењето твоите раце треба да бидат паралелни на подот.
Надземни преси (раменици)
Оваа вежба обично е тешка, па затоа може да започнете со помала тежина од 5 до 8 килограми за жени и 8 килограми или повеќе за мажи.
Започнете со стоејќи со нозете за ширењето на колкот. Започнете со доведување на тежината на сите горе, дланките свртени кон надвор. Бидете сигурни дека не си го заглавуваш грбот, туку си ја одржуваш јадрото силно. Ако го завршите грбот, можеби ќе ви треба помали тежини.
Свиткајте ги лактите и доведете ги тежините така што тие се на исто ниво како и вашите уши. Вашите раце треба да изгледаат како целите.
Притиснете ги подесувањата на тежината и повторете ги за 15 повторувања.
Triceps Kickbacks (Трицепс)
За оваа вежба, можете да ја поставите ногата на чекор или платформа и да го поддржите вашето тело со една рака додека другата страна работи.
Инаку, држете ја тежината во десната рака и вртете ги од колковите додека не ви се појави агол од 45 степени, или, ако можете, паралелно со подот. Оставете ја левата рака на бутот за да му дадете на долниот дел назад некоја потпора.
Започнете со доведување на правото лактот, така што тоа е веднаш до вашиот грб. Чувајте ја раката во таа позиција додека ја продолжувате десната рака директно назад, стегајќи го задниот дел на раката.
Пониски и повторувајте за 15 повторувања на секоја страна.