Кое е подобро?
Постојат два вида луѓе кои ги подигаат тежините: оние кои сакаат големи мускули и оние кои само сакаат да го омекнат и затегнат без да станат поголеми. Оние што бараат големина имаат тенденција да ги зграпчат најтешките тежини и да се држат до помалку претставници. Оние кои се плашат од "bulking up" генерално достигне за полесни тежини и прават повеќе повторувања за да се постигне "тон" изглед. Дали е ова вистинскиот пат? Дали постои разлика помеѓу овие два типа на обука?
Сила наспроти издржливост
Да, има разлика зад овие два типа на обука, но секој има потреба од двата вида на обука за добро избалансиран мускулен систем и метаболизам со висока функционалност. Овие два типа на сила обука се за мускулна сила наспроти мускулна издржливост. Помалку повторувања со поголема тежина ќе ви помогнат да ја зголемите вашата сила. Од друга страна, прави повеќе повторувања со полесни тежини ќе ви помогнат да изградите издржливост. Апсолутно ви е потребно и во вашиот секојдневен живот.
Силата на мускулите е способноста да се изврши максимална сила на сила за краток временски период. На пример, дигање нешто многу тежок. Во салата, тоа може да биде клупа-притискање на тешка мрена за 5-8 повторувања. Во вашиот реален живот, ова може да изгледа повеќе како да се движите тежок дел од мебелот или да го туркате автомобилот од снежен ров - што бара сила.
Мускулната издржливост , од друга страна, е способноста да се направи нешто одново и одново за подолг период без да се заморуваат. Во салата, што може да направи 50 склекови со телесна тежина по ред, движејќи се во ритам. Во вашиот реален живот, ова би можело да изгледа повеќе како да ги користите нозете за да им помогнам на косилка за тревникот за еден час, или да ги носите кутиите напред и назад кога помагате некој да се движи.
Како да планирате силни вежби
Додека во салата, ќе видите различни луѓе прават различни сила и издржливост вежби. Кога предавам класа за силата, секогаш инкорпорирам вежби кои ја градат мускулната сила и некои кои вклучуваат издржливост на мускулите за да ја заокружат обуката на учесниците, бидејќи како што реков погоре, во реалниот свет, никогаш не знаете дали ќе ви треба сила или издржливост за да се завршат секојдневните задачи.
Затоа, кога планирате сопствени вежби, обидете се да се фокусирате и на мускулната сила и на издржливоста на мускулите. Некои денови ќе биде добро да се фокусираме на издржливост и да користиме полесни тежини за повеќе повторувања. Ова често се комбинира со кардио вежби. Сепак, од суштинско значење е исто така да поминувате најмалку два дена неделно користејќи тешки тежини, така што по само неколку повторувања сте на мускулна слабост. Ова не само што ве држи силно, туку го зголемува вашиот метаболизам да работи со повисока стапка. Како, прашуваш? Повеќе мускули на вашето тело, повеќе калории ќе се разпенвам секој ден, дури и во мирување.
И на крај, сакам да го отфрлам митот дека користењето тешка тежина ќе те натовари. Мажите генетски можат да развијат повеќе мускулна маса преку тежок кревање. Сепак, жените, во најголем дел, немаат тип на тестостерон за да создадат огромен мускулен изглед. И како што реков, повеќе мускули е добра работа. Колку повеќе мускул имате, толку повеќе калории вашето тело ќе изгори во текот на денот и колку повеќе ќе бидете способни да направите каква било активност што ќе ви дојде.
Каде да одам од овде?
Ако барате посно, извајан изглед, одговорот е едноставен, иако можеби не е лесен:
1. Сила за возење со тешки тежини најмалку два дена во неделата.
2. Направете најмалку 150 минути кардио вежба неделно; тоа е 30-минути дневно за повеќето денови за согорување на калории и намалување на телесните маснотии. Предлагам интервал обука која ги комбинира кардио активност со вежби за издржливост на мускулите. На пример, телесна тежина за скокање или скокање на дигалки или удари.
3. Изберете здрава, чиста исхрана, вклучувајќи многу посно протеини и зеленчук, заедно со некои овошја и сложени јагленохидрати. Ограничете го внесот на шеќер и алкохол.