Користете го тест-тестот
Мускулна издржливост е способноста на мускулите или групите мускули да ги одржуваат повторните контракции против отпор за подолг временски период. Таа е една од компонентите на мускулната кондиција, заедно со мускулната сила и моќ .
Видови на мускулна издржливост
Во обуката за сила, мускулната издржливост се однесува на бројот на повторувања на една вежба која можете да ја направите без потреба да застанете и да се одморите.
Примерите вклучуваат колку пати можете да направите целосен сквот, седиште или бицеп врв со светлина до умерена тежина пред да ја прекршите формата.
Специфичниот тип на мускулна издржливост што се користи за време на кардиоваскуларните фитнес активности, како што се трчање, пливање или возење велосипед, обично се нарекува кардиоваскуларна издржливост или кардиореспираторна издржливост и се разликува од дефиницијата за обука на силата. Обука за издржливост за овие видови на физички активности ги гради енергетските системи на телото, мускулните влакна и капиларите кои можат да одржат долги периоди на вежбање, како што се водење на маратон или возење со велосипед на 100 милји.
Мерење на мускулната издржливост
Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува тестирање на мускулна издржливост, како и тестирање на сила на мускулите кога ќе започнете програма за обука за сила. Резултатите ќе им помогнат на обучувачот да го постави вистинскиот интензитет и оптоварување за вашите вежби.
Тестот за притискање често се изведува како мерка на мускулната издржливост на горниот дел од телото.
Вие направите колку притискања колку што можете пред да ја скршите формата. Постои модифицирано тестирање за жени. Ова исто така може да биде временски тест за да видите колку можете да ги изведувате за една минута. Можете да споредите како вашата ефикасност се совпаѓа со други лица во вашата возраст и пол категорија. Со следење на овој број со текот на времето, може да се забележат зголемување или намалување на мускулната издржливост на горниот дел од телото.
Подобрување на мускулната издржливост
Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува користење на програма со помал интензитет за обука за подобрување на мускулната издржливост. Тежинскиот товар треба да биде помал од 50 проценти од максималниот износ на повторување (максималната тежина што би можеле да ја користите за едно повторување на вежбата). Ова е оптоварување од лесен до умерен интензитет. Извршувате релативно голем број повторувања, од 15 до 25 по сет, за еден или два сета.
За да се подобри издржливоста на кардиореспираторните фитнес активности како што се трчање и возење велосипед, постепено се зголемува времето кое го поминуваат во активноста со умерено темпо. Иако ова ќе резултира со мускули кои се наменети за издржливост, тоа обично се дискутира како кардиоваскуларна издржливост.
Обука за издржливост на мускулите
Користете ги овие принципи за избор на вежба, оптоварување и волумен, периоди на одмор, фреквенција и брзина на повторување за да направите почетна, средна или напредна обука за мускулна издржливост. Оваа обука е базирана на позицијата ACSM стои на обука за тежина и обука за отпор.
Повеќето студии покажаа дека обуката за отпорот со умерени до ниски тежини и високи повторувања е најефективниот метод за подобрување на локалната мускулна издржливост и издржливост (или сила) со висок интензитет.
Избор на вежба за мускулна издржливост : Вежбите што ќе ги одберете треба да работат со големи мускулни групи или повеќе мускулни групи за замор, што ги стимулира промените во мускулите кои ќе изградат издржливост. Програмата за издржливост на мускулите може да користи различни вежби, вклучувајќи ги и оние кои користат еден или два екстремитети или еден или два зглобови. Програмите можат да развијат комбинации на секвенционирање за почетниците, средните и напредните обуки.
Loading и Volume: Доказите покажуваат дека вчитувањето е повеќедимензионално и може да се користат различни програми:
- Новина и средно обука: Релативно лесно оптеретување треба да се користи во опсег од 10 до 15 повторувања.
- Напредна обука: Различни стратегии за вчитување може да се користат за повеќе множества по вежбање во опсег од 10 до 25 повторувања по сет или повеќе, во периодизирана, прогресивна програма која води до повисок вкупен волумен.
Периоди за одмор: периоди на краток одмор треба да се користат за обука за издржливост на мускулите. На пример, една до две минути за множество на повторувања (15 до 20 повторувања или повеќе) и помалку од една минута за умерени (10 до 15 повторувања) множества. Колосната обука е добра за да се изгради локална мускулна издржливост, а периодите на одмор само треба да го пополнат времето потребно за да се преселат од една станица за вежбање во друга.
Фреквенција: Фреквенцијата на тренингот за мускулна издржливост е слична на онаа за изградба на поголеми мускули:
- Почетници: два до три дена секоја недела, кога се тренира целото тело.
- Средно тренирање: Три дена неделно за вежбање со цело тело и четири дена неделно ако користите сплит рутини за вежбање на горниот и долниот дел од телото.
- Напредна обука: Користете повисока фреквенција од четири до шест дена неделно ако тренингот се подели со мускулна група.
Брзина на повторување : различни брзини на контракција може да се користат врз основа на бројот на повторувања:
- Намерно бавни брзини може да се користат при изведување на умерено повторување (10 до 15).
- Умерените до брзи брзини се поефикасни кога тренирате со поголем број повторувања, како што се 15-25 или повеќе.
Од збор до
Тренингот за издржливост на мускулите мора да биде поврзан со вашата целна активност, без разлика дали тоа прави сквотови со штици или води маратон. Веројатно имате ограничено време за обука секоја недела, и треба да размислите дали го поминувате со специфична обука за издржливост на мускулите или практикување на вашиот спорт.
> Извори:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Количина и квалитет на вежба за развивање и одржување на кардиореспираторна, мускулоскелетна и невромоторна фитнес во Очигледно Здравите Возрасни. Медицина и наука во спортот и вежбање . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Добивање професионална проценка на фитнес. Американски колеџ за спортска медицина.
> Прогресивни модели во обуката за резистенција за здрави возрасни. Медицина и наука во спортот и вежбање . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.