Иако може да биде тешко за секој да го надмине нивниот почетен непријатност и да почне да прави јога , се чини дека е особено тешко за некои мажи. Постои еден човек што знам кој разговара со мене за обид за јога секогаш кога го гледам, но не може сосема да го направам тоа. Постојат неколку фактори кои им отежнуваат на момците да се покажат до својата прва класа по јога, и покрај нивното познато чувство дека тоа ќе биде навистина добро за нив. Ако ова ви звучи познато за вас, еден од најдобрите начини да почнете да се чувствувате поудобно е да вежбате некои позити самостојно дома. Додека јас секогаш ги охрабрувам почетниците да одат на часовите колку што е можно, исто така има многу што да се каже за учење на неколку појави однапред и почнувајќи да ги чувствуваат придобивките од редовната практика.
Збор за реквизити
Реквизитите како блокови и ќебиња навистина можат да направат голема разлика во практиката на јога почетник. Користењето на реквизитите ви помага да влезете во правилното усогласување за да му помогнете на вашето тело да се истече на безбеден начин. Ако немате официјални реквизити, можете да ги испробате нашите реквизити . Блокови се особено корисни . Можете да ги користите дебели книги, кутии, превртени канти за отпадоци, чешачки столици, детски столици, што и да работите околу куќата.
Збор за дишење
Може да се користи за мерење на тренингот во претставници, сетови или минути. Јога пози се мери со вдишување. Идеално, длабоко вдишани низ носот. Ако некоја поза незгодна, помислете да го испратите здивот во областа каде што е таа сензација. Забележете дали вашиот здив сака да дојде побрзо или поплико во одредени позиции и да се обиде да го продолжите. Ако дишењето станува тешко во секој став, излезе и одмори се.
Предупредување: Генерализации напред!
Ова е рутина која е прилагодена за луѓе со тесни колкови, хрчаци и раменици, но силни горните тела. Општо земено, ова опишува многу мажи кои вежбаат, но немаат искуство со јога, но исто така може лесно да работат за жена со ист тип на тело. Исто така, има многу мажи кои се флексибилни, или природно, од јога, или од некој друг вид на вежбање. Ако ова е точно за вас, погледнете во некои од нашите други вежби за јога .
1 - Постојан напрегнувач
Првата поза е преклопување нанапред , што е генерално полесно се протега за хромијата отколку седиштето напред нанапред, бидејќи гравитацијата помага. Не грижи се за допирање на прстите или подот. Само висат по права нозе без заклучување на колената. Ваши нозе треба да бидат оддалечени од растојанието на колковите. Оваа поза се вика утанасана.
Земете длабок вдиш и дојдете до половина напред наведнување (ardha uttanasana). Ова значи дека доаѓаат се додека не се рамни грбот и ги одморите рацете на вашите лакови или бутови (избегнувајте да ги ставате рацете директно на колената). На вашиот следен издишување, нацртајте го стомакот со копчето кон рбетниот столб и преклопете се назад во длабок превртувач. Повторете го ова и назад 5 пати, обрнувајќи внимание на вдишувањата и издишувањето.
2 - Lunge Plus со пресврт
Свиткајте ги колена колку што е неопходно да ги ставите дланките рамно на мат. Ставете ја десната нога на задниот дел од вашата МАТ, држејќи го левото колено свиткано преку левиот глужд. Останете на топката од десната нога и држете ја десната нога исправена. Можете да дојдете со вашите прсти или да користите блокови под ваши раце. Земете неколку вдишувања во лансирањето на овој тркач. Потоа цврсто поставете ја десната рака на подот или блокот и кренете ја левата рака кон таванот што доаѓа во пресврт. Забележете дека ако извртувањето го отежнува дишењето. Останете со 3-5 вдишувања, потоа пуштете ја левата рака на подот, ставете ја десната нога напред кон напред и повторете ја од другата страна.
3 - Мачка и крава
Следно, дојде до вашите раце и колена. Осигурајте се да ги поставите со зглобовите под рамената и колена под колковите. Ако твоите колена се чувствителни, поставете ќебе или крпа под нив за да се поплочат. Ќе го загрееш 'рбетот со некои мачки-крава се протега . При инхалација, подигнете ја својата опашка, паднете го стомакот и подигнете ја главата. На следниот издишување, навивам опашка, заокружете ја 'рбетот и испуштете ја главата. Продолжете со овие опозициски движења на секој здив за 5 круга.
4 - Долу се соочува со куче
Сега ќе се преселите во куче кое се соочува надолу . Можеби сте слушнале за оваа поза, дури и ако никогаш не сте го направиле јога порано. Тоа е една од најчестите позитиви. направено во речиси секоја јога класа. Позицијата на рацете и колената те прави убаво. Свиткајте ги прстите и притиснете ги во вашите раце. Израмнете ги нозете, преместете ги рамениците назад за да не ги надминат вашите зглобови и да го доведете вашето задник високо. Вашето тело го прави обликот на V. Нека вашата глава виси тешка. Свиткајте едно колено, а потоа друго, препуштајќи ги нозете. Можете да ги задржите колената свиткани ако не можете да ги исправите нозете. Останете за 5 вдишувања.
5 - Планк
Позицијата на штицата може да ви биде позната ако ги следите трендовите на тренингот. Од куче надолу свртено, поместете го телото напред, така што вашите рамена ќе се вратат преку вашите зглобови. Вашите колкови се испуштаат, а нозете ви остануваат рамнодушни како што сакате. Замислете права линија на енергија од круната на главата до вашите потпетици. Само држи штица е добар начин за зајакнување на вашиот јадро . Останете за 5 до 10 вдишувања, осигурајте се дека можете да ја задржите вашата траса за полно работно време. Ако колковите почнуваат да се натопуваат или да растат, време е да излезе.
6 - Squat
Прошете ги рацете назад кон нозете. Отворете ги нозете широк како вашата МАТ (околу 18 сантиметри). Свртете ги прстите и ги свиткајте колена на позиција за сквотирање (венец на гардероба) . Ова е навистина предизвик за луѓе со тесни колкови, па ако ги употребите следните модификации. Ако ви се појават потпетици, повлечете ќебе и повлечете го под потпетици за поддршка. Сакате да бидете во можност да се одморите назад во вашите потпетици, наместо да ја превртите тежината напред што ќе се случи ако останете на топките на нозете. Исто така можете да слајднете нешто под задник за да ве поддржите. Блогот со јога е одличен ако го имате. Ако можете, доведете ги лакотите во коленото и рацете на молитвено место пред твоето срце. Ако тоа не функционира, држете ги рацете на подот. Ако имате болка во коленото, излезе. Ако има непријатност во колковите и препоните, замислете да го испратите здивот на тие места.
7 - Поставете го дрвото
Стани и истресете ги нозете. Сега ќе работите на балансирачка поза. Префрлете ја тежината врз десната нога и преклопете го левото колено за да ја кренете левата нога од подот. За да дојдете во дрво , поставете го ставот на левата нога во внатрешноста на десната нога. Ако можете да го добиете на внатрешниот бутот, одлично. Ако не, поставете го пониско надолу, но не директно на страната на коленото. Најдете фиксна точка за да го фокусирате погледот и задржете за 5 вдишувања. Во ред е да се истегне, па дури и да падне. Само врати се. Добрата работа за дрвото е тоа што брзо ќе го подобрите балансот со редовна практика. Бидете сигурни да ги правите двете нозе.
8 - Поста на Cobbler's
Кога ќе завршиш со дрво дојде да седи на подот. Доведете ги стапалата на нозете заедно и дозволете коските да паднат на двете страни за да се протегаат површината на препоните во позицијата на cobbler . Ако ова е тешко, пробајте да седите на превиткан ќебе или блок. Исто така можете да ставите блокови (или перници) под секое колено за поддршка. Земете длабоко вдишување и издишување тука.
9 - Мост Посе
Легнете на грб со колената свиткана и нозете паралелно. Дојдете и уверете се дека можете да ги пасете вашите потпетици со прсти. При вдишување, подигнете ги колковите од подот за да ја премостите позицијата . Обидете се да ги испрепкате прстите зад грбот и да ги затегнете рамената под рамото. Ако тоа не функционира, држете ги рацете од страна на вашите страни. Не дозволувајте вашите нозе да излезат или колената да се распрснуваат. Чувајте ги колковите подигнати за 5 вдишувања и потоа ослободете ги. Оставете неколку вдишувања и повторно кренете. Ако имате блок при рака, поддржан мост со блокот под вашиот сакрум е исто така опција.
10 - Бонус! Crow
Кроу претставуваат во првото тренингот за јога? Да, и јас ќе ти кажам зошто. Луѓето со силни горниот дел од телото и јадрото честопати можат да ги ракуваат балансите наскоро откако ќе почнат да вршат јога. Разбивање на овие појави кои можеби изгледаат невозможно прво ја демистифицираат јогата и градат доверба. Вие не мора нужно да стигнете таму веднаш, но тоа е забавно да се обиде. Од сквотот, излезе на топки на твоите нозе. Свртете ги лактите право назад, претворајќи ги горните раце во полица за колена. Подигнете го задникот и почнете да ја менувате тежината напред. Стигнете ги колена цврсто во горните раце. Играјте со подигнување една нога или можеби и двете се чувствуваат од земја. Ако мислите дека не сте подготвени за оваа поза, нема проблем. Само прескокнете го.
11 - Труп труп
Секоја јога сесија завршува со одмор во позицијата на трупот , исто така наречена и завршна релаксација. Идејата е да легнете целосно опуштено уживајќи во ефектите од вашата пракса и расчистување на вашиот ум за мини медитација.