Која е вашата аеробна издржливост?
Кардиореспираторна фитнес е способноста на циркулаторниот и респираторниот систем на телото да снабдува гориво и кислород за време на постојаната физичка активност. Тоа е добар показател за тоа колку физички активности рутински ги извршувате. Тоа може објективно да се мери во метаболни еквиваленти (МЕТ) или максимално навлегување на кислород (VO2 макс) користејќи тестови за бетони или циклусни ергометри, или проценети со користење на поедноставни тестови.
Кардиореспираторната кондиција е важен индикатор за здравјето и може да предвиди смртност на кардиоваскуларните заболувања. Повеќето луѓе можат да ја подобрат преку редовна физичка активност.
Како се мери кардиореспираторната фитнес?
Најдобар тест за фитнес-пиритарен фитнес е врвно прифаќање на кислород, VO2 max , а тестирањето за него се користи во истражувачки студии. Но, директно мерење на ова е тешко, тоа обично се прави на неблагодарна работа со апарат за дишење и закачена на ЕКГ. Тоа не е нешто што го наоѓате во секоја спортска сала. Наместо тоа, често ќе извршите субмаксимален тест кој е во корелација со VO2 max.
Популарни методи за мерење на вашата кардиореспираторна фитнес вклучуваат тест од 1 милја . Ова е едноставен тест кој бара само стоперка, мери еден километарски курс (круга околу патеката е лесен избор) и начин да се измери срцевиот ритам. Тоа е добро корелација за да се процени VO2 max. Таа има предности во тоа што може да ја извршат луѓе кои можеби не сакаат да трчаат.
Тестот од 12 минути е уште еден популарен субмаксимален тест, развиен од д-р Кен Купер, кој го користат тренерите за фитнес и војската. Се загревате, а потоа идете или одете колку што може по 12 минути. Ќе ви требаат точни средства за мерење на растојанието, како на пример колку кругови сте успеале да направите околу песната, но не треба да го земате срцето.
Со овие тестови, постојат нормални вредности по возраст и пол за да се споредат. Со преземање на тест пред и по започнување на програма за вежбање, можете да ги измерите подобрувањата.
Подобрување на вашата кардиореспираторна фитнес
Во случај на кардиореспираторна фитнес, тоа е и годините и милјите кои одредуваат колку сте спремни. Тоа се движи надолу со старост, но може да го подобрите со ставање милји на нозе, велосипед, пливање, скијање, лизгање итн.
Можете да ја подобрите вашата кардиореспираторна фитнес на два начина - зголемување на интензитетот на вежбање или зголемување на колку вежбате. Двете ќе резултираат со подобрувања. Доколку сакате вежбање со умерен интензитет , како што е брзо одење, до вежби со енергетски интензитет , како што се трчање, сепак ќе имате подобрување ако работите подолго или почесто.
Минималната количина аеробни вежби препорачани за фитнес од страна на Американскиот колеџ за спортска медицина и Американската асоцијација за срце е 30 минути вежбање со умерен интензитет пет дена неделно или 20 минути интензивно вежбање три дена неделно. Ова е минимум што луѓето кои биле неактивни треба да напредуваат со постојано зголемување на нивната активност. Краток напад од најмалку 10 минути активност може да се користи за да се изгради до подолго траење.
Но, вие не мора да застанете таму, повеќе е подобро. Можете да ја зголемите должината на вашето вежбање за 10% неделно додека ја градите вашата фитнес со помал ризик од повреда.
Извор:
Кастро-Пинеро Ј, Артеро Е.Г., Еспања-Ромеро В., Ортега Ф.Б., Сјострем М., Суни Ј., Руиз Ј.Р. "Валидноста на теренските тестови за фитнес во младите поврзани со критериумите во младите: систематски преглед". Британски весник за спортска медицина . 2010 Oct; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 12 април.
Советодавен комитет за упатства за физичка активност (2008) "Извештај на советодавниот комитет за насоки за физичка активност", Вашингтон: Одделот за здравство и социјални услуги на САД
Haskell WL, Ли IM, Пате Р.Р., Пауел К.Е., Блер С.Н., Френклин Б.А., Макера С.А., Хит Г.В., Томпсон П.Д., Бауман А. " Физичка активност и јавно здравство. Ажурирана препорака за возрасни од Американскиот колеџ за спортска медицина и Американското здружение за срце " . Циркулација. 2007 август 1. [Epub пред печатење]