Повеќето спортисти знаат дека добивањето доволно одмор по вежбањето е од суштинско значење за високи перформанси, но многумина сеуште претеруваат и се чувствуваат виновни кога земаат слободен ден. Телото се поправа и се зајакнува во времето помеѓу вежбањето, а континуираната обука всушност може да ги ослабне најсилните спортисти.
Деновите за одмор се од клучно значење за спортските перформанси поради различни причини.
Некои се физиолошки и некои се психолошки. Остатокот е физички неопходен, така што мускулите можат да се поправаат, повторно да се изградат и зајакнат. За рекреативни спортисти, изградбата во денови за одмор може да помогне да се одржи подобра рамнотежа помеѓу домашните, работните и фитнес цели.
Во најлошото сценарио, премалку денови за одмор и закрепнување може да доведат до претеран синдром - тешка состојба да се опорави.
Што се случува за време на обнова?
Градење на време за обновување во било која програма за обука е важно бидејќи ова е време кога телото се прилагодува на стресот на вежбање и вистинскиот ефект на тренинг се одвива. Обнова, исто така, му овозможува на телото да ги надополнува енергетските продавници и да ги поправи оштетените ткива. Вежбањето или било кое друго физичко делување предизвикува промени во телото, како што се дефект на мускулното ткиво и осиромашување на енергетските продавници (мускулен гликоген), како и губење на течности.
Времето за обновување им овозможува на овие продавници да се надополнуваат и овозможуваат поправка на ткивата.
Без доволно време за поправка и надополнување, телото ќе продолжи да се распаѓа од интензивно вежбање. Симптомите на претренирање често се јавуваат поради недостаток на време за опоравување. Знаци на претерана обука вклучуваат чувство на општа слабост, затегнатост, депресија, намалени спортски перформанси и зголемен ризик од повреда, меѓу другите.
Краткорочно и долгорочно закрепнување
Имајте на ум дека постојат две категории на закрепнување. Постои итно (краткорочно) опоравување од особено интензивна сесија за обука или настан, и постои долгорочно закрепнување кое треба да се вгради во годишен распоред за обука. И двете се важни за оптимални спортски перформанси.
Краткорочното закрепнување , понекогаш наречено активно закрепнување се јавува во часови веднаш по интензивното вежбање. Активно обновување се однесува на ангажирање во вежбање со помал интензитет по вежбање за време на фазата на ладење, веднаш по напорен напор или тренингот, како и за време на деновите по тренингот. Двата вида на активно закрепнување се поврзани со придобивките од изведбата.
Друг главен фокус на заздравувањето веднаш по вежбањето има врска со обновувањето на енергетските продавници и течности изгубени за време на вежбањето и оптимизирање на синтезата на протеините (процес на зголемување на содржината на протеини во мускулните клетки, спречување на распаѓање на мускулите и зголемување на големината на мускулите) со јадење на вистинската храна во пост-вежбање оброк .
Ова е исто така време за поправка на меките ткива (мускулите, тетивите, лигаментите) и отстранување на хемикалии кои се создаваат како резултат на клеточната активност за време на вежбањето.
Добивањето квалитетен сон е исто така важен дел од краткорочното закрепнување. Бидете сигурни дека ќе добиете многу сон, особено ако вежбате напорно. Техниките за долгорочно обновување се однесуваат на оние кои се вградени во сезонска програма за обука. Повеќето добро дизајнирани распореди за обука ќе вклучуваат денови за обновување и / или недели кои се вградени во годишен распоред за обука. Ова е исто така причината зошто спортистите и тренерите ја менуваат својата програма за обука во текот на целата година, додаваат вкрстување , менуваат типови на вежбање и прават промени во интензитетот, времето, растојанието и сите други променливи за обука.
Прилагодување кон вежбање
Принципот на адаптација наведува дека кога се подложени на стрес на физички вежби, нашето тело се прилагодува и станува поефикасно.
Тоа е исто како учење на нови вештини; во прво време, тешко е, но со текот на времето станува втора природа. Откако ќе се прилагодите на дадениот стрес, потребен ви е дополнителен стрес да продолжи да напредува.
Постојат ограничувања за тоа колку стрес телото може да го толерира пред да се распадне и ризикува повреда. Премногу пребрзото работење ќе резултира со повреда или оштетување на мускулите, но премногу малку, премногу бавно, нема да резултира со подобрување. Ова е причината зошто личните тренери поставија посебни програми за обука кои го зголемуваат времето и интензитетот по планирана стапка и овозможуваат одмори во текот на програмата.
Лишувањето од сон може да ја попречи ефикасноста на спортот
Општо земено, една или две ноќи со сиромашно или мало спиење нема да имаат големо влијание врз перформансите, но постојано добивање несоодветно спиење може да резултира со суптилни промени во нивоата на хормоните, особено оние што се однесуваат на стрес, обновување на мускулите и расположение. Иако никој целосно не ги разбира комплексноста на спиењето, некои истражувања покажуваат дека лишувањето од сонот може да доведе до зголемување на нивото на кортизол (стрес хормон), ја намалува активноста на човечкиот хормон за раст (кој е активен за време на поправка на ткивата) и намалена синтеза на гликоген.
Други студии ја поврзуваат лишувањето од сон со намалена аеробна издржливост и зголемени рејтинзи на согледаниот напор.
Биланс за вежбање со одмор и закрепнување
Токму ова е алтернација на адаптација и закрепнување што му дава на спортистот на повисоко ниво на фитнес. Спортистите на високо ниво треба да сфатат дека колку е поголем интензитетот и интензитетот на обуката, толку е поголема потребата од планирано закрепнување. Следењето на вашето вежбање со дневник за обука и обрнувајќи внимание на тоа како се чувствува вашето тело и како сте мотивирани, е исклучително корисно во одредувањето на потребите за обновување и соодветно менување на вашата програма за обука.
Извори:
Шпигел L, Leproult R, Ван Cauter Е. Влијание на долг на спиењето врз метаболичката и ендокрината функција. Лансет . 1999; 354: 1435-1439.
Ламберг Л. Сон може да биде најдобар спортист за најдобра изведба. Психијатриски вести. 2005. Том 40, број 16.
Mujika I, Padilla S. Научна основа за стратегии за засилување на предконкуренцијата. Медицина и наука во спортот и вежбањето. 35: 1182-11187, 2003.