Ако играат спорт кој бара многу работи или скокање, или да користите било каква форма на плиометрика или да се вратите за време на тренингот, една од најдобрите работи што можете да ги направите за да спречите повреда е да научите соодветна механизам за слетување.
Неколку спортисти практикуваат механика за скокање ; тие само го прават она што доаѓа природно. Иако постојат некои спортисти за кои совршена форма за слетување доаѓа природно, повеќето спортисти најверојатно би имале корист од некоја обука за подобрување на механиката за слетување.
Скокање и слетување вежби најчесто се дел од тренинг репетиторот на тренинг. Вежбите за слетување можат да се практикуваат за краток временски период и ќе донесат многу долгорочни придобивки.
Идеалното слетување овозможува атлетичар безбедно и ефикасно да го апсорбира ударот преку зглобовите ( колковите, колената и зглобовите) за време на слетувањето. Таа, исто така, го става телото во вистинска положба да се враќа безбедно и силно. Ова движење доаѓа прилично обучено. Целта е да се слетуваат меко и да ги пренесат силите на удари, прво на поголемите мускули на глутеус , а потоа на хомстризми, квадрици и телесни мускули за време на слетувањето.
Неактивни глупости се проблем
Од разни причини кои се однесуваат на начинот на живеење полн со седница и други четири доминантни методи за обука, многу спортисти имаат глупи кои се доста хибернатори. Ако имате слаби и неактивни глувчиња и силни квадрици, веројатно е дека имате тенденција да ги користите вашите квадрици за да ја префрлите тежината напред и назад за време на сквотирање и скокање движења.
Користењето на вашите квадри, а не вашите глутници става огромно оптоварување на колковите, грбот, колената и глуждовите. Овие сили драматично се зголемуваат за време на слетувањето и се враќаат за време на скок, а рекурентните тешко слетувања на крајот може да ги оштетат зглобовите.
Лошата техника за слетување, исто така, врши огромен притисок врз предниот круцијален лигамент (ACL).
ACL солза може да се појави кога спортистот ќе ја засади ногата и ќе го сврти коленото (внатрешно ротирано во позиција на валгус). Спортистите кои имаат слаби киднапери (мускулите на надворешните колкови) се повеќе склони кон сиромашна механизам за слетување. Ова е уште поверојатно да се појави кај женските спортисти, кои се повеќе склони кон позицијата на коленото на валгус.
Со слетување и rebounding со glute доминантна позиција и со вчитување на glutes, наместо quads по слетување, ќе помогне да се намали стресот на ACL. Основната функција на ACL е да ја спречи тибијата (коска од долниот дел од ногата) да се лизне напред за време на движењето. Но, тоа може само да издржи толку многу сила пред да биде повредено или искинато. За да се намали силата на ACL, и забите и заглавјата се склучуваат за време на забавувањето, и помагаат да се повлече tibia назад под фемурот (колена на колковите) и да се одржи колена заеднички подредени додека растоварање на ACL. Со зајакнување на глувците, хостстригациите и киднаперите, заедно со практичната форма за безбедно слетување, може значително да се намали веројатноста за повреди на коленото и зглобовите.
Не само што е quad доминација ризично за спортист за време на слетување, но тоа е далеку помалку ефикасни во обезбедување на експлозивна моќ за време на rebounding. Глазулите се далеку подобри во обезбедувањето на енергија поради нивната поголема маса, како и нивната биомеханика.
За да создадете поголема моќ при полетувањето, треба да слетувате и забавувајте со вашата телесна тежина подеднакво распределена низ целата нога (не само предното стапало) и да ги отпуштите ѕвездите, па така тие се подготвени експлозивно да се договорат.
Најлесен начин да се научиш да слеташ правилно и да се вратиш силно е да работиш со тренер или личен тренер за да ги научиш специфичните движења пред да започнеш со целосна пракса. Ако не користите соодветни техники за слетување, може да потрае до еден месец за повторно да се научи правилната шема на движење. Бидете трпеливи и практични. Откако ќе ја научите точната техника, можете да ја користите основната вежба за скок во кутија за да ги обучите движењата или да направите двојни странични вежби со еден ногар.
Правилна техника за слетување
- Започнете со темелно загревање и користете ја рутината за активација на глита за да ги отпуштите лушпите пред да практикувате вежби за скокање и слетување
- Иницијализирајте мали (скокови од 1-2 инчи), слезете како што е можно тивко и тивко и длабоко влегнете во слетувањето.
- Земјиште со целата нога и држете ја вашата тежина рамномерно распоредени од пета до прсти. Избегнувајте да слетате само на топките на нозете.
- Осигурајте се дека колената ги следат стапалата и не палат или паѓаат нанадвор)
- Префрлете ја тежината назад врз вашите потпетици. Вашите колена треба да останат зад прстите за време на движењето.
- Фокусирајте се на глутниците (разгледајте ја техниката на безбеден сквот ) во текот на движењето.
- Во текот на неколку недели, и со водство на вашиот тренер, зголемување на висината на вашиот скокови до 12-инчен кутија.
- Следете го водството на вашиот тренер за претставници и сетови, но размислете да изведувате 2-3 сета x 6-10 повторувања. Направете го тоа 3 пати секоја недела или повеќе како што е наложено.
- Скокање вежби може да биде интензивна, па се опорави добро по седницата и да престане кога вашата форма не успее, вашиот долниот дел од телото умор, или имате болки или болки. Тоа прави повеќе штета отколку добро да се вежба оваа вежба со лоша или невешт форма.