Ако сакате да додадете интензитет и малку позабавно за вашите вежби, инкорпорирањето на BOSU Balance Trainer е одличен избор. Со една страна рамен, а другиот е флексибилна купола, вид како половина од топката за вежбање , ви овозможува да работите на повеќе аспекти на фитнес и вежбање.
Всушност, BOSU е познат по тоа што ви помага да се фокусирате на рамнотежата, стабилноста и основната сила додека работите на други работи како што е кардио издржливост и сила.
Можете да ја користите куполната страна за сè, од кардио потези, до вежби за вежбање на сила, и користете ја платформата за основна работа.
Ако никогаш не сте користеле BOSU, важно е да одземете некое време за да го запознаете. Следниве вежби нудат некои основни почетнички потези на БТ за да ви помогнете да се навикнете на површината. Ќе најдете стоечки потези, вежби за долниот дел од телото и вежби за јадрото .
Совети и трикови за користење на вашиот BOSU
- Тоа е нормално за нозете да се уморни и болни. Ако тоа се случи, земете пауза и шетајте на подот за да го исклучите.
- Додајте ја контактната точка ако се чувствувате премногу нестабилни - ѕидот, столчето или лента може да ви помогнат да ја одржите рамнотежата.
- Отстранете ја контактната точка ако вежбите се премногу лесни.
- Секогаш одржувајте го телото соодветно во текот на секоја вежба. Нормално е да се префрлиш за да ја одржуваш рамнотежата, но осигурај се дека нема да паднеш.
- Бидете подготвени неколкупати да застанете додека се навикнете на овие вежби. Тоа е одлична идеја да се одржи на стол или ѕид прв пат кога ќе се обидат овие вежби.
- Одвојте време. Потребно е време за да се навикнеш да стоите на таква нестабилна површина. Вие никогаш нема да го фатите рамнотежата, па обидете се со неа, наместо да се борите.
1 - Пета копа на BOSU
Овој потег ви овозможува да се навикнете на куполната страна на Balance Trainer, па затоа е најлесно да започнете.
За овој потег, застанете пред BOSU и ставете ја вистинската пета на куполата.
Врати се за да започнете и повторете со левата нога, движејќи се што е можно побрзо и дозволете ја петицата да отскокне од куполата.
За да го направите потешко, додадете скок и префрлете ги нозете во воздух.
Повторете за околу 30-60 секунди.
2 - Притиснете чекор на BOSU
Од пета копа, стој неколку метри од BOSU, осигурувајќи дека нема да слајд (можете да го ставите на МАТ ако го имате).
Чекор напред со десната нога десно во окото на бикот на куполата. Вратете за да започнете и повторете на левата страна.
Како што се навикнувате на вежбата, побрзо побрзо или потешко да се стопите со свиткување во скок. Можете дури и да додадете хоп додека ја туркате куполата.
Повторете 30-60 секунди.
3 - Основен став за BOSU
За оваа, можеби ќе сакате да имате стол или ѕид за да го задржите како што се навикнувате на движењето.
Чекор двете нозе кон куполата, ставајќи ги на двете страни на окото на бикот.
Со едноставно стоење, ќе ги почувствувате нозете и движењето на торзото со цел да го најдете балансот.
Додајте тешкотии со отпуштање од столот, подигање на рацете над глава или затворање на очите.
4 - Компресија на BOSU
Од основен став, сместете ја тежината од стапалото до нозете користејќи ги рацете за рамнотежа.
Чувајте ги рамењата и колковите правилно и почувствувајте како се движат глуждовите за да ве задржат на BOSU. Ако ви треба, одморете се и отстранете ако нозете болат.
За да биде потешко, марширајте или трчајте на врвот.
Повторувајте 30-60 секунди, потоа затворете ја куполата и марширајте на место за да ги одморите нозете.
5 - Squats на BOSU
Застанете на куполата со нозе малку напред од центарот.
Свиткајте ги колената и сквотот, како да седиш на стол.
Држете го грбот право и вашето торзо и го прошириме рацете за да помогнете во рамнотежата.
Долни колку што е удобно и притисни.
Можеби ќе треба да ги ставите нозете во различни позиции за да најдете еден каде што можете да го одржувате рамнотежата додека ја сквотите . Ова е потешко отколку што изгледа.
Ако сакате поголем интензитет, држете ги тежината или топката со медицина.
Повторете за 8-16 повторувања.
6 - Продолжување на колкот на BOSU
Дојдете на сите четири со колена на куполата, рацете на подот. Колењата треба да бидат под колковите, рацете директно под рамената.
Набавете го стомакот и подигнете ја левата нога до нивото на колкот, држете го коленото свиткано и притиснете ја петицата кон таванот.
Пониски и повторувајте за 8-16 повторувања пред да се префрлите страни.
Направете го полесно со одржување на прстите на долната нога на подот за рамнотежа.
7 - Основен крик
Седнете на куполата со колковите кон дното на куполата, со свиткани колена.
Со рацете зад главата или низ градите, се тркалајте назад додека не почувствувате делот од стомакот.
Потоа сврзете го стомакот и закочете го.
Повторете за 8-16 повторувања.
Можеби ќе треба да ја поместите вашата позиција за да најдете место кое ќе работи за вас.
8 - мртов бубачки
Седнете со колковите малку напред од окото на бикот и легнете назад, цртајќи ги колена кон градите и држејќи ги рацете на куполата за поддршка.
Држете ги рацете подалеку и проверете дали сте избалансирани. Ако не, поместете додека не пронајдете позиција која можете да ја задржите без превртување. Ова веројатно ќе потрае подолго отколку што мислите.
Земете ги рацете и колена, рацете исправени, а колената свиткани на агли од 90 степени.
Баланс тука 20-30 секунди или, за да додадете интензитет, спуштете ја спротивната рака и нога кон подот, вратете се на почеток и повторете на другата страна за 8-12 повторувања.
9 - Бол навалите
Сега ќе ја користите рамната страна на BOSU за да го направите своето јадро.
Превртете го BOSU и приграбете ги на рачките од двете страни. Придвижете се во штитната положба, било на колена (полесно) или на прстите.
Одржување на телото во права линија и без наведнување на рацете, навалете го BOSU напред и назад, повторувајќи 8-12 пати.
Вие исто така може да ја камете во кругот што оди напред, десно, назад, лево за да додадете тешкотии.
10 - V-Sit
Седнете во центарот или малку напред на куполата со рацете од двете страни за поддршка. Можете исто така да ги земете рацете зад вас на подот, што може да понуди поголема стабилност.
Подигнете ги нозете со свитканите колена и рамнотежа, држејќи го торзото исправено, рамениците опуштени и стомачните мускули.
Држете за 20-30 секунди и додајте тешко со отстранување на рацете, зацврстување на нозете, или додавање на крцкање на долната нога.