Следните вежби покажуваат примери на движења насочени кон рамената - предните, средните и задните делтоиди, како и мускулите на ротаторската манжетна.
Изберете различни вежби за насочување на секој дел од рамената за добро заоблена рутина.
Како да поставите рамо
- Почетници : Изберете 1-2 вежби, 1-2 комплети од 12-16 повторувања
- Inter / Adv : Изберете вежба од секоја група - притисок над глава, вежба за ротација, странично подигање и предни подигнувања за да ги погоди сите мускулни групи. Одете за 2-3 сета од 8-12 повторувања, одмарајќи меѓу сета
- Користете доволно тежина за да можете само да го пополните саканиот број на повторувања
1 - Надземни Притиснете со мрена
Надземни притиснете со мрена е веројатно една од најтешките рачни вежби што можете да ги направите. Кога ќе подигнете нешто над глава, тоа е тешко, но со користење на мрена, навистина можете да кревате тешки. Бидете сигурни дека ќе го задржите грбот директно. Ако треба да го извадите за да ја зголемите телесната тежина, тоа е премногу тежок.
2 - Прес горе
Она што го сакам за надземни притисоци е дека тоа ви овозможува да работите секоја рака поединечно. Кога користите мрена, како и во претходната вежба, вашата посилна рака може да направи повеќе од работата. Имајќи тежина во секоја рака сили секој рамо да работи самостојно.
3 - Арнолд Прес
Прес Арнолд не изгледа како голема работа, но додавајќи дека ротацијата вклучува предниот дел дел малку повеќе од редовна глава. Почнувате со дланките со кои се соочувате и потоа, како што притискате на рацете, вашите ротирачки раце, така што тие се соочуваат надвор. Потешко е отколку што изгледа.
4 - Една рака притиснете
Кога ќе направите една рака истовремено, не само што ќе го предизвикате вашето рамо, туку ќе го оспорите јадрото. Седнете на топката и додадете уште поголема нестабилност, која ви помага да работите на рамнотежа, стабилност, јадро и рамо сила во исто време.
5 - Притиснување над глава
Друга варијација на притисокот над глава е да се сменат рацете. Ова додава некоја разновидност и се фокусира на одржување на јадрото силно како што полека наизменични страни. Ова навистина може да го промени начинот на вежбање.
6 - Притиснете го копчето над глава
Го сакам бендот за притисокот од над глава затоа што добивате повеќе време под тензија. Бендот ги прави вашите мускули да работат на патот и на патот надолу, за разлика од тегови. Ќе посакате светлосен појас за овој или само да направите една рака во исто време.
7 - Предни подигнувања
Предниот издигнувач, се разбира, го прави предниот дел на делтоидите и, бидејќи рацете се исправени и доаѓаат до предниот дел на телото, ќе сакате да ја задржите светлината на тежината овде. Исто така, ќе ја почувствувате основната работа додека ги подигате тежините.
8 - Приклони го предниот дел
Преземете го предниот дел подигнете ја во интензитет со тоа што ќе станете подложна позиција на топката . Вие навистина ќе ја почувствувате гравитацијата што ќе работи против вас овде, и ќе почувствувате дека вашето долниот дел од телото е во брзина. Бидете сигурни да се подигнете само на ниво на рамо и да не ги замаглувате тежините, но полека подигнете ги.
9 - Латерална подигање
Латералните подигнувања се класично рамо вежбање, насочени кон предните и средните делтоиди. Овој долг потег на рацете ги прави вашите раце речиси исправени (лактите треба да бидат малку свиткани), што значи дека обично се држите со помала тежина за оваа вежба.
10 - Бентовата рака на странично подигнување
Ова го зема типичното латерално подигнување и го скратува рачката со свиткани раце на 90 степени. Ова ви овозможува да кренете малку потешка тежина отколку што веројатно би со латерални подигнувања. Само уште една варијанта за оган вашите мускулни влакна на поинаков начин.
11 - Една рака странично креваат на топката
Ако сакате да додадете интензитет и балансиран предизвик , под една страна од телото на топката под агол и подигнете мала тежина само до ниво на рамо. Со гравитацијата што работи против вас, навистина ќе ги работите вашите делтоиди.
12 - Обратна лета
Сега се движиме до задниот дел на рамената, задните делници, како и горниот дел на грбот . За овој потег, сакате мали наведнувате во лактите и бидете сигурни дека ќе водите со лактите. Сакате мала тежина тука, така што нема да мора да ги извлечете тежините. Тие треба да одат само на ниво на рамо.
13 - Една рака бенд задна лета
Го сакам овој потег за навистина насочување и на задниот дел, како и на горниот дел од грбот. Бидејќи сте на вашите раце и колена, навистина можете да се фокусирате на работната рака. Идејата е да го задржите вашиот лактот малку наведнувајте и да го водите со тој лакт кога ја кревате раката.
14 - Закачен заден делт лета со бенд
Го сакам овој потег затоа што стоите, што значи дека го вклучувате целото тело, а вие користите бенд, кој секогаш додава одреден интензитет. Идејата е да застане на бендот и да ја доведе спротивната рака преку телото, фокусирајќи се на задниот дел и на горниот дел на грбот.
15 - Приклони задната лета на топката
Сакам оваа верзија на задна мува. Топката ви дава поддршка, исто така, додавајќи малку нестабилност. Вие сте во совршен агол за да ги подигнете тежините до нивото на торзото. Лактите се свиткани овде, па сте ги стегале рамената и работеле на рамениците, како и на горниот дел од грбот.
16 - Бенд Заден делт Стискање
Сакам да ја искористам оваа вежба како загревање за рацете и за горниот дел од грбот. Треба да ги држите рацете на вистинско растојание за да ја задржите напнатоста на бендот кога рацете ќе се соберат заедно со вас и ќе ги издвоите. Ова, повторно, работи на рамената и на горниот дел од грбот.
17 - Вртливо ротирачко рамо со лента
Вашите ротатори се најмалите мускули на рамото, но најмногу се подложни на повреда. За овој потег, сакате да го задржите лактот до телото, додека ја отворате раката, земајќи го колку што ви дозволува флексибилноста.
18 - Внатрешно ротирачко рамо со бендови
Овој потег е спротивен потег од надворешната ротација погоре. Сега ја вртете раката и рамото навнатре, работејќи на ротаторите на поинаков начин. Веројатно ќе треба повеќе тензии на бендот за оваа вежба.
19 - исправени редови
Праведни редови се уште еден голем потег за рамената, но сакате да бидете сигурни дека ќе го направите тоа право. Сакате полека да ги повлекувате тежините, држејќи ги многу блиску до вашето тело и да ги однесете лактите само малку повисоки од рамената.
20 - Рамо
Ако навистина сакате тешка вежба, тоа е тоа. Тоа е како копче за рамената. Ова го покажувам на топката, што е уште потешко. Ќе почнам на подот или на стол пред да ја обидам топката. Во суштина, ти си во позиција на штука правиш pushups. Луди!