Хипереекции за долната нога

1 - хипереекции

Се чини дека нема многу начини за работа на долниот дел од грбот, но, ако сте уморни од истите стари екстензии, обидете се со оваа хиперекстензија. Таа работи на долниот дел на грбот и исто така ги вклучува глутниците и хрчаците како убав бонус. Ако имате повреди или проблеми со грбот, можеби ќе сакате да ја прескокнете оваа вежба (и, секако, да го видите вашиот лекар). Клучот за одржување на овој потег е да се избегне замав на нозете и да ги однесете премногу над колковите. Исто така, држете ги стомаците ангажирани додека ги кревате нозете, за да избегнете притисок на долниот дел од грбот.

1. Легнете со топката под торзото и колковите и оставете го подлактите на подот.
2. Нозете треба да бидат исправени позади вас, прсти кои лежат на подот во наопаку V.
3. Одржувајќи ги нозете заедно (и колената по можност, ако можете), кренете ги нозете додека не се совладаат со колковите.
4. Намалете го надолу, лесно допирајте го подот и повторете ги 1-3 сета од 10-16 повторувања.

2 - Назад екстензии на топката

Користењето на топка за екстензии на грб ќе ви даде повеќе опсег на движење отколку што ќе стигнете на подот и исто така ќе имате баланс предизвик бидејќи топката е нестабилна. Можеби ќе сакате да ги подржувате нозете на ѕидот за да добиете повеќе потпора.

1. Легнете со топката под стомакот и колковите, нозете веднаш зад вас (или колената свиткани за модификација).
2. Ставете ги рацете зад главата или под брадата - исто така можете да ги држите рацете да лежат на топката ако ви треба модификација.
3. Заокружете ја топката и потоа притиснете го долниот дел од грбот за да ги кренете градите од топката.
4. Подигнете се додека телото не е исправено (не hyperextend), спуштете го и повторете за 1-3 серии од 10-16 повторувања.

3 - Обратна лета

Обратна мува е одличен начин да се насочат кон "држење" на мускулите на горниот дел на грбот, вклучувајќи ги и ромбоидите, трапезиусните мускули, па дури и задните раменици. Бидејќи сте наведнати, најверојатно ќе ви треба помали пондери отколку за други вежби за назад. Имајте на ум дека опсегот на движење на ова е мал, исто така, сакате само да се подигнете на ниво на рамо, а не да се напрегате да ги повлечете лактите зад торзото.

1. Користете тенки медиумски тегови и започнете во седечка положба, наведнати со рацете што висат надолу и тегови под колена.
2. Обидете се да не колапите на нозете, туку, наместо тоа, задржете го грбот исправен и зафатените стомачни мускули.
3. Подигнете ги рацете на страните, до нивото на рамената, со притискање на рамената заедно.
4. Чувајте ги лактите малку свиткани и само кренете до рамениците.
5. Пониски и повторувајте за 1 до 3 сета од 12-16 повторувања, со 20-30 секунди одмор помеѓу комплетите.

4 - хоризонтални редови

Хоризонталниот ред е пресврт на традиционалниот тегови , земајќи ја раката нормална на телото за да ги насочи горните мускули на грбот. Овој потег е совршен за фокусирање на вниманието на мускулите на телото и предизвикување на мускулите наназад на поинаков начин.

1. Проправајте ја левата нога на чекор или платформа, ставајќи ја левата рака на левата бутина за да го поддржите грбот.
2. Држете го средно тежниот теме во десната рака, виси ја раката и дланката свртена кон задниот дел од собата.
3. Вклучете ги лопатините (ромбоиди) за да ја повлечете раката до ниво на рамо, нормално на телото.
4. Замислете да ја носите тежината кон пазувите додека ги притискате лопати.
5. Намалување на тежината и повторување на 1-3 серии од 8-16 повторувања.

Совети за форма

• Ова не е нормален ред на тегови, така што, на врвот на движењето, вашиот лактот е нормален на телото.

5 - Т-Повлекува со Отпорност Бенд

Т-повлекувањата се одличен начин за таргетирање на мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги и ромбоидите и трапезиусните мускули, како и задните делници. Групата додава предизвик за овој потег со создавање напнатост во текот на секоја фаза од вежбата. Клучот за овој потег е да ги задржите рамениците надолу и подалеку од ушите, додека пак се фокусирате на стегање на рамената заедно. Исто така, сакате да седите високи и да го задржите јадрото ангажирано наместо да напредувате.

1. Седнете на подот и јавете го бендот околу двете нозе.
2. Држете го секој крај на бендот во обете раце со несоодветен зафат, па дланките се соочуваат нагоре.
3. Започнете со движењето со рацете што се протегаат пред вас, со мала колена во лактите.
4. Стиснете ги лопатините за да ги отворите рацете на страните, држејќи ги рамениците подалеку од ушите и концентрирајте се на горните задни и задни рамења.
5. Доведете ги рацете до нивото на торзото и вратете се на почеток, повторувајќи за 1-3 серии од 8-16 повторувања.
6. За да додадете интензитет, држете го бендот поблиску до нозете и за да го намалите интензитетот држете го бендот кон крај или закочете ги колена.
7. Чувајте јадрото силно и назад директно во текот на движењето.

6 - Y-повлекува со резистентен опсег

Y-повлекувањата се варијација на Т-повлекувања, додавајќи интензитет со тоа што ги превртувате рацете во y позиција. Овој потег е насочен кон горните мускули на грбот, како и задните рамења. Клучот за овој потег е да се задржи рамената надолу додека стегање на рамената сечила заедно. Бидете сигурни дека ќе седите високи и да го задржите јадрото заглавено, наместо да напредувате.

1. Седнете на подот и јавете го бендот околу двете нозе.
2. Држете го секој крај на бендот во двете раце со дланките со кои се соочувате, посочува палците.
3. Започнете со движењето со рацете што се протегаат пред вас, со мала колена во лактите.
4. Стиснете ги лопати како што ги кревате рацете нагоре и надолу во позиција y, запирање на нивото на торзото.
5. Намалете и повторете за 1-3 серии од 8-16 повторувања.
6. За да додадете интензитет, држете го бендот поблиску до нозете и за да го намалите интензитетот држете го бендот кон крај или закочете ги колена.
7. Чувајте јадрото силно и назад директно во текот на движењето.

7 - Комбинирани редови

Комплексниот ред е одличен начин да ги натерате двата мускули и долниот дел од грбот во исто време, да го работат телото онака како што всушност се движи во реалниот живот. Оваа вежба можете да ја направите на кабелска машина или да користите ленти за отпор , како што е прикажано.

1. Застанете да држите решетки за отпорот на бендот со свиткани колена, стоејќи доволно далеку од точката на прицврстување дека има тензија на бендот, нозете околу рамената.
2. Намалете напред од колковите додека ги проширувате рацете, спуштајќи го торзото додека не е паралелно со подот. Можеби ќе треба да ја прилагодите тензијата на бендот со тоа што ќе ја завиткате околу вашите раце или ќе се движите понатаму назад.
3. Стани додека ги влече лактите назад во ред, фокусирајќи се на мускулите на двете страни на грбот.
4. Повторете за 1-3 серии од 8-15 повторувања.

8 - круг круг

Друга варијација на традиционалните тегови е да се комбинира традиционалниот ред со хоризонталните редови во кружно движење. Хоризонталниот ред го насочува горниот дел на грбот, додека редовниот ред е насочен кон ќотивите, што ја прави оваа вежба за време на работа со повеќе мускули.

1. Ставете ја левата нога на чекор или платформа, врвот напред, држејќи го назад рамен и апс ангажирани и лежеше на левата рака или подлактицата на горниот дел на бутот за поддршка на грб.
2. Држете средна тешка тежина во десната рака и почнете со тежина виси надолу, дланка свртени кон задниот дел од собата.
3. Вклучете ги лопатините за да ја повлечете раката до ниво на рамо, нормално на телото, замислувајќи дека ја носите тежината кон пазувите.
4. На врвот на движењето, вашата рака треба да биде на ниво со торзото и надвор од страната.
5. Од таму, преклопете ја раката во близина на торзото, ставете го латиното.
6. Полека намалете ја тежината кон подот и повторете го ова кружно движење за 1-3 серии од 10-16 повторувања на секоја страна.

9 - Гранични редови со резистентни ленти

Додавањето на резистентен отпор на традиционалните тегови е одличен начин да се додаде интензитет и да се зачуваат вашите тренинзи.

1. Започнете со циклус на отпорност на под двете стапала. Земи за да или крајот на цевки и практикуваат неколку редови за да се утврди колку тензија ви се потребни.
2. Ако ви требаат повеќе тензии, неколку пати го завиткајте бендот околу рацете и потоа одберете средно тежок сет на тегови.
3. Започнете ја вежбата во свиткана положба, назад рамен, abs договор, тегови раката надолу на страни.
4. Наведнете ги лактите и потпирајте ги назад за да ги доведете лактите до нивото на торзото.
5. Пониски и повторувајте за 1-3 групи од 8-16 повторувања.

Совети

• Вежбајте ја оваа вежба без тегови за да добиете чувство за тоа
• Осигурајте се дека цевките се многу безбедни под твоите нозе и вие сте во состојба да ги држите цевката и тегови безбедно во текот на движењето
• Ако не се чувствувате безбедни и во контрола, одберете еден вид отпор за употреба

10 - Обратно лета со тегови и отпор бенд

Обратните муви се одлични за работа на горните делови од задниот дел и задните делтоиди. Додајте ја интензитетот со помош на бендот за лесен отпор, кој го задржува тензијата на секој дел од вежбата.

1. Започнете со седење на чекор или стол и поставување на лента за отпорност на светлина под нозете.
2. Завртете ги лентите околу секоја рака за да додадете напнатост и подигнете тенки медиумски тегови.
3. Започнете го движењето со свиткување напред и прифатете ја цевката / тежината во двете раце, дланките се соочуваат еден со друг.
4. Стискајте ги рамените заедно и кренете ги рацете до страни, лактите малку свиткани, до ниво на рамо.
5. Пониски и повторувајте за 1-3 групи од 8-16 повторувања.
6. Прилагодете ја тензијата на цевката колку што е потребно за да додадете предизвик додека сеуште држете добра форма.

Совети

• Не кревајте ги рацете повисоко од нивото на рамената
• Избегнете го овој потег ако почувствувате болка во рамената (или на друго место)
• Ако не се чувствувате безбедни и во контрола, одберете еден вид отпор за употреба

11 - Хип панта

Шарбата на колкот е едноставна вежба, но важна, особено ако правите вежби каде што се наведнавте. Шарбата на колката ве учи како да го направите тоа право да го заштитите грбот и да го извлечете максимумот од вашите вежби без повреда. За оваа вежба, можете да користите стап (како метла) или слаба броја.

1. За да започнете, стојте со рамениците на рамената и заземете една шипка или метла за главата, држете ја со една рака над главата, а другиот крај на малиот дел од грбот.
2. Стапчето треба да биде во контакт со вашата глава, меѓу лопати и вашата опашка.
3. Префрлете ја тежината на вашите потпетици и притиснете ги колковите назад како што зависат напред на колковите, малку виткајќи ги колената се додека вашиот торзо не е на агол од 45 степени.
4. Идејата е да го држи стап во контакт со сите 3 точки за време на целото движење.
5. Договорете ги глувците да застанат, повторно држете го стапот во контакт со вашата глава, рамења и опашка.
6. Повторете за 1-3 серии од 8-16 повторувања.