Нога вежба алтернатива на squats
Аголната ногарска преса е верзија на стандардното притискање на нозете , при што седечкиот агол е навален од хоризонталата, обично на 45 степени. Тоа го дава алтернативното име на педалата со притисок од 45 степени.
Една можна предност на притисокот на нозете за потешки обучувачи е тоа што можете да направите поголема тежина на неа. Различни групи на мускули се третираат во зависност од положбата на нозете - квадрицепс (дното на плочата), ножеви и задник (врв на плочата), и аддуктори (широко распространети на плочата).
Како и за сите вежби, не кревајте премногу тешки за да започнете и да запрат ако се почувствува болка. Не заборавајте да дишете за време на фазата на напор; не задржувајте здив.
Позиција на телото за аголната нога Притиснете
- Седнете на машината со грбот и главата против подлогата.
- Ставете ги стапалата на ножната плоча за разлика од ширината на колкот, обезбедувајќи потпетици рамни. Нозете треба да формираат агол од околу 90 степени на коленото, со мала варијација на било кој начин се додека потпетиците седат на плочата.
- Колењата треба да бидат во согласност со нозете и да не се наведнуваат внатре или надвор.
- Вашето дно не треба да се подигне од платформата на седиштето. Ако е така, а нозете имаат преголем агол, тогаш треба да го прилагодите седиштето се додека не е овозможена точната позиција. Може да ја препознаете оваа лоша позиција кога колената изгледаат пред вашите очи и се чувствувате тесна.
- Сфатете ги помошните рачки.
Движење на аголната нога Притиснете
- Свртете ги стомачните мускули и притиснете ја платформата со потпетици и предни нозе со проширување на колената и колковите и притискајќи ја назад во подлогата за седиштата.
- Петиците треба да останат рамни на ножната плоча и предниот дел на ногата или прстите не треба да се користат исклучиво за да се движи рампа напред.
- Држете ја главата стабилно и назад во однос на седиштето, и не кревајте го долниот дел од грбот или задникот од рампа.
- Не заклучувајте ги колена експлозивно, но изразувајте полн спектар на движења.
- Вратете ја плочата за нозете во почетната положба со тоа што ќе дозволите колената да се наведнуваат под контрола додека ги држат нозете рамни на површината. Повторете ја вежбата.
Мускулите работат со аголната нога
Аголната ногарска печат првенствено работи на квадрицепс на предниот дел на бутот. Како сложена вежба, таа исто така го употребува глутеусот максимус мускул на задникот, аддукторите на внатрешното бедро и soleus мускулите на телето. На задната страна на бедрото и гастрокениумот на телето се работи како стабилизатори на движењето. Аголната ногарка е притиснато вежбање.
Ако ви треба, проверете ја првите десет листа и разгледајте ги основните информации за обуката и безбедноста .