Дали некогаш сте се почувствувале како да нема доволно време во текот на денот за да завршите сè што треба да направите? Дали некогаш сте се рашириле премногу тенки и сега сте под стрес помеѓу работата, семејството и личните обврски? Вие не сте сами. Повеќе од половина од вработените возрасни и речиси половина од сите Американци се загрижени за нивните сегашни нивоа на стрес. Како стрес полека, но сигурно зема својот данок, многу е лесно да се развијат нездрави навики, сака да биде неактивен, емоционално јадење, јадење нездрава и нехранлива храна, пушење, негативно размислување и лишување од сопствениот одмор.
Овие лоши навики се виновникот зад многу од заедничките здравствени нарушувања кај кои луѓето се развиваат од стрес, вклучувајќи хипертензија (висок крвен притисок), анксиозност, депресија и дебелина.
Многумина од нас би сакале да мислиме дека имаме супер-човечки способности што нè прави имуни на здравствените проблеми што стресот може да ги предизвика. За жал, тоа не е случај. Многу од нас се виновни за занемарување на нашето здравје додека нешто не тргне наопаку, како што е зголемување на крвниот притисок.
Крвниот притисок е важен
Крвниот притисок е клучен показател за вашето здравје, бидејќи мери колку е тешко вашето срце да работи за да пумпа крв низ вашето тело. Нормалното мерење на крвниот притисок е 120/80 mmHG или пониско. Прехипертензијата е најава за висок крвен притисок, која паѓа во опсег од 120-139 / 80-89 mmHG. Хипертензија или висок крвен притисок се дефинира како читање од 140/90 mmHG или нешто повисоко. Повеќе од 75 милиони Американци имаат висок крвен притисок.
Прехипертензијата и особено хипертензијата се многу опасни за вашето здравје, бидејќи тие значат дека твоето срце мора да работи со overdrive со цел да пумпа крв низ вашето тело. Ова дополнително напојување ја присилува крвта да се фрли врз ѕидовите на артериите, што лесно може да доведе до оштетување на органите, ослабен срцев мускул и појачани и стесни артерии кои доведуваат до мозочен удар, срцев удар, откажување на бубрезите и кардиоваскуларни болести.
Добрата вест е дека можете да го намалите крвниот притисок и да го вратите вашето здравје со одредени промени во животниот стил.
Можете да го контролирате крвниот притисок и да ги намалите шансите за срцев удар или мозочен удар. Вашето срце е мускул, па ако го зајакнеш, може да пумпа повеќе крв по удар, така што ќе се намали срцевиот ритам и крвниот притисок. Најдобар начин за зајакнување на срцевиот мускул е постојано вршење на аеробни вежби за да се изгради кардиоваскуларна издржливост.
Кардио е клучот
Кога вршите кардиоваскуларна вежба, вашето тело треба да достави големи количини кислород во вашите работни мускули, како што се нозете ако џогирате. Со редовно кардио, вашето срце постепено се подобрува при транспорт на поголеми количини крв низ вашето тело со секој удар, така што повеќе кислород ќе се пренесе во вашите мускули. Вашиот отчукувања на срцето и крвниот притисок ќе се намалат и нема да бидете уморни од едноставни активности толку брзо како што сте служеле.
Најдобриот избор за кардиоваскуларни вежби се активностите кои ги користат големите мускулни групи за да ги напојуваат вашите движења. Ова го прави вашето тело пумпа уште повеќе кислород на овие поголеми мускули на пресек, бидејќи тие замор во текот на вежба сесија. Одлични примери се трчаат, џогирање, брзо одење, вежбање по вежбање, велосипедизам, веслање, пливање, качување по скали , пешачење, фитнес часови, спорт, танцување и аеробни вежби.
Еден типичен човек од 200 фунти може да очекува да согорува околу 550 калории за еден час џогирање, 200 калории за еден час одење, 450 калории за еден час вежбање, 650 калории за еден час возење велосипед, 800 калории за еден час пливање и 500 калории за еден час аеробни вежби.
Препораки на Американското здружение за срце
Американското здружение за срце советува дека ако треба да го намалите крвниот притисок, наведете 40 минути умерено до интензивен интензитет на физичка активност 3 до 4 пати неделно. Секогаш можете да ја зголемите количината и фреквенцијата на вежбање додека се зголемува нивото на издржливост.
Осигурете се дека најмалку 150 минути од физичката активност секоја недела се изведува барем со умерен интензитет. Одличен пример е брзото одење . Ширење на физичката активност во текот на вашата недела колку што е можно за да стане навика и дел од вашата дневна рутина. Дали флексибилност и вежби за истегнување во текот на целата недела и вршат активност за зајакнување на мускулите најмалку 2 дена неделно. Бидете сигурни да продолжите да дишете низ вежбите за вежбање, бидејќи ќе бидете изненадени од тоа колку луѓе имаат тенденција да го задржат здивот.
Работете на ниво на правото интензитет
Бидете сигурни дека ќе се забрзате кога ќе ја стартувате програмата за вежбање. Настојувајте да работите со умерен интензитет за да го намалите крвниот притисок. За да ви дадам идеја за тоа како се чувствува умерено ниво на интензитет, треба да имате можност да разменувате кратки реченици од неколку зборови додека ја вршите својата активност со умерен интензитет. Ако можете да продолжите со целосен разговор додека ја вршите активноста, работите со низок интензитет. Ако се чувствувате брзо излегувате од здив или се протерувате да зборувате само со неколку зборови, работите со висок интензитет. Повеќето луѓе не треба да се проверат со својот лекар пред да се применат на умерено ниво, но добра идеја е да разговарате со вашиот лекар ако имате над 50 години и дека не сте навикнати на умерена физичка активност или ако сте имале проблеми со срцето, срцев удар, сериозни здравствени проблеми или фамилијарна историја на срцеви заболувања на рана возраст.
Вашата цел е секој ден да се вклучите во активност на ниво на умерено интензитет подолго време или да се вклучите во посилна активност секој ден. Предизвикувајте се малку повеќе секој ден за да ја зголемите вашата кардиоваскуларна издржливост, без разлика дали тоа е дополнителна минута на неблагодарна работа или друг круг во базенот. Редовното вежбање ќе ве натера да се чувствувате подобро и физички и емоционално, што пак ќе ве мотивира да продолжите.
Затворање мисли
Секој треба да инкорпорира кардиоваскуларна вежба во нивните дневни рутини за да одржи здраво срце . Ако имате прехипертензија, од клучно значење е да започнете рутинска вежба за да го намалите крвниот притисок, така што не продолжува да се зголемува до повисоки нивоа на хипертензија. Ако имате хипертензија, осигурајте се да се држите до дневна рутинска активност и во најмала рака да направите 40 минути умерена до енергична физичка активност 3 до 4 пати неделно. Како што се зголемува клиничката состојба на вашето тело, можете да ја зголемите фреквенцијата, времетраењето или интензитетот на вашите сесии за вежбање во текот на целата недела. Вашиот крвен притисок полека ќе се намалува ако останете во согласност со вашата рутинска вежба. Ако постојано се гради на вашиот напредок секој ден, ќе бидете изненадени од тоа колку лесно ќе го подобрите вашето издржливост и здравјето на срцето. Конзистентен напредок обезбедува успех. Третирај го животот како да е маратон, а не спринт.
Извори
Вежбање на вашиот начин на намалување на крвниот притисок. Американски колеџ за спортска медицина. Веб. 4 февруари 2016 година.
Долен стрес, го намалува крвниот притисок . Харвард здравствени публикации, 21 март 2015. Веб. 4 февруари 2016 година.
Физичка активност и крвен притисок . Американското здружение за срце, 17 август 2015. Веб. 4 февруари 2016 година.
Нагласена нација . Stambor Z. Американско психолошко здружение, ап 2006 година. Веб. 4 февруари 2016 година. Www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Зајакнете го срцето со редовна кардио вежба . Јун С. Универзитетот Мериленд Балтимор Вашингтон Медицински центар. Веб. 4 февруари 2016 година.
8 најефикасни вежби за целосна загуба на телесната тежина . Слаби со влакна, 11 јули 2013. Веб. 4 февруари 2016 година.
Вашиот водич за намалување на крвниот притисок . Национален институт за срце, бели дробови и крв: Министерство за здравство и човекови служби на САД, мај 2003. Веб. 4 февруари 2016 година.