Како да започнете да работите
Ако никогаш не сте се кандидирале пред или сте имале долга пауза од трчање, може да се чувствувате застрашувачки да излезете таму и да го погодите тротоарот. Но, ако се запознаете со некои основни информации за трчање и следете распоред за почетници, ќе бидете добро на вашиот начин да започнете нова навика за трчање .
Пред да започнете
Ако не сте имале неодамна физички, побарајте лекарска дозвола од вашиот лекар пред да започнете со работа.
На вашата посета, споделете го вашиот план и цели со вашиот доктор и ќе го оцените вашиот план и сите потенцијални здравствени проблеми. Ако сте имале било какви претходни повреди или проблеми, осигурете се дека вашиот лекар е свесен за нив и прашајте дали тој или таа има какви било предлози за тоа како да се спречи повторување.
Опреми се
За среќа, не ви е потребна многу фенси, скапа опрема за трчање, но добивањето на вистински чевли за вашиот тип на нога е од клучно значење за превенција на удобност и повреда .
Посетете продавница за специјални работи за да добиете стручни совети за купување на вистински чевли. Експерт во продавницата ќе ги погледне твоите нозе, ќе гледате да трчате и ќе давате препораки врз основа на видот на ногата и стилот на трчање. Ако веќе имате чевли што ги сакате, но сте имале некое време, можеби ќе треба да добиете нови. Вклучување во истрошени чевли, исто така, може да доведе до повреда. Треба да ги замените на секои 300 до 400 милји .
Надвор од трчање чевли, не треба многу повеќе од некои удобни вежби за вежбање за да започнете. Ако работиш на отворено, погрижете се да ги следите некои основни совети како да се облекуваат за топлото време и за ладното време , за да останете безбедни и удобни.
Додека вашата издржливост се подобрува и почнувате да работите подолго, можеби ќе сакате да инвестирате во некоја техничка ткаенина со облека и друга основна опрема , како што се трчање, добри чорапи и шапка. Некои тркачи, исто така, сакаат да имаат следен часовник за да ги следат нивните времиња и растојанија.
Земете паузи за прошетка
Пред да започнете со трчање, запознајте се со тоа како да го направите методот Run / walk . Повеќето почетници почнуваат со употреба на техника за трчање / прошетка, бидејќи немаат издржливост или подготвеност да работат подолго време. Методот за трчање / прошетка вклучува трчање за краток сегмент, а потоа земање на пауза за прошетка. Како што продолжувате со програмата за бегање / прошетка, целта е да се прошири времето за кое работите и да го намалите времето на пешачење. Се разбира, некои тркачи наоѓаат паузи за прошетки за да бидат толку корисни што продолжуваат да ги земаат дури и како што се подобрува нивната издржливост и фитнес.
Следете распоред за почетнички работи
По распоредот на обуката, не само што ќе ги изградите своите растојанија, туку исто така ќе ви помогне да останете мотивирани.
Знаејќи дека имате закажано работи за да се заврши ќе ви ги на вистинскиот пат. Планот за трчање подолу од осум седмици е едноставен и ќе ви помогне да се олесни работите.
Сепак, пред да започнете со тренингот, треба да бидете сигурни дека ќе се загреете правилно . Добро загревање сигнали до вашето тело дека ќе мора да почне да работи наскоро. Со полека зголемување на срцето, затоплувањето исто така помага да се минимизира стресот на срцето кога ќе започнете со трчање. Започнете ги трчањата со брза прошетка, проследено со многу лесен џогирање за неколку минути. Можете исто така да направите некои загревање вежби . Секогаш завршете го тренингот со бавна петминутна џогирање или одење за да се оладите . На ладно-надолу им овозможува на вашиот срцето и крвниот притисок да паѓа постепено.
8-недела Почетник Вклучување на програмата
СЕДМИЦА: Прошеткајте шест минути, а потоа слезете со лесно темпо за една минута. Повторете три пати. Цел за три сесии со истата секвенца за првата недела.
СЕДМИЦА ВТОРИ: Прошетка пет минути, а потоа се бута за две минути. Повторете три пати. Цел да направите три сесии во втората недела.
НЕДЕЛА ТРИ: Прошетајте три минути, а потоа протресувајте четири минути. Повторете четири пати. Цел за три сесии во третата трета.
СЕДМИЦА ЧЕТВРТАТА: Прошетајте две минути, а потоа протнете ја пет минути. Повторете четири пати. Пукајте за три од овие сесии во четвртата недела.
НЕДЕЛА ПЕТ: Прошетка за две минути, а потоа за 8 минути. Повторете три пати. Направете три од овие сесии во петтата недела.
СЕДМИЦА НЕДЕЛА: Прошетајте две минути, а потоа девет минути. Повторете три пати. Обидете се да направите три сесии за шестата недела.
НЕДЕЛА СЕДУМ: Прошетајте една минута, а потоа се бутајте 11 минути. Повторете три пати. Направете три сесии оваа недела.
НЕДЕЛА ОСМИ: За ваша прва рунда оваа недела, обидете се да одите пет минути за да започнете и да го завршите тренингот и да трчате 20 минути помеѓу. До крајот на оваа недела, обидете се да се кандидирате 30 минути без прекин.
Откако ќе ја завршите програмата, имајте на ум да се кандидира 30 минути три пати неделно. Ќе забележите дека вашата издржливост и фитнес ќе продолжат да се подобруваат. Наскоро ќе бидете подготвени да го извршите вашиот прв 5K !
Повеќе клучни совети за почетнички тркачи
- Користете го дишењето како водич кога работите. Треба да бидете во можност да продолжите со разговор додека работите, а вашето дишење не треба да биде тежок. Не грижете се за темпото на километар - ако може да го положите "тестот за разговор" и да зборувате во комплетни реченици без да се борите за воздух, тогаш се движите со вистинска брзина.
- Бидете сигурни дека вдишувате низ носот и устата и дишете низ устата. Правилното дишење и земањето длабоки длабоки стомачни стомаци ќе ви помогнат да ги избегнете досадни странични шевове или грчеви во абдоменот.
- Правилната форма на трчање е клучна за спречување на повредите и замор. Следете ги овие совети за правилна форма на трчање . Исто така, бидете сигурни дека ќе ги избегнете овие вообичаени грешки во работењето .
- Пијте вода на крајот од тренингот за да рехидрирате. Ако е жешко и влажно, исто така треба да пиете вода (околу четири до шест унци) на половина пат преку вежбање.
- Пост-работи е одлично време да се водат и да работат на подобрување на вашата флексибилност, бидејќи вашите мускули ќе бидат загреани. Тоа е исто така релаксирачки начин да се стави крај на тренингот. Обидете се со некои од овие делови кои се насочени кон одредени области кои често се затегнуваат за време и по трчање.