Вежбата за вежбање може да ви даде предност во вашата боречка игра
Сеопфатните програми за обука за индивидуални спортови често се "периодизираат" со цел да се обезбеди прогресивна и релевантна програма за обука; што е, тие се растурени во три или четири фази во годината со секоја фаза се концентрира на одреден фитнес развој.
За професионални спортови кои користат тегови во нивната обука - што е најмногу спортски денес - секоја фаза има различни цели и секоја последователна фаза се гради на претходниот.
Борењето не е секогаш сезонски спорт, бидејќи може да се игра цела година, во затворени простории. И покрај тоа, натпреварите може да бидат сезонски, а можеби ќе сакате да достигнете и време на натпреварот. (Оваа статија е за затворен боречка, а не чаши за тревници.)
Можеби изгледа малку невообичаено да се има предвид дека боксерите би можеле да имаат корист од програмата за тренирање на тежина, имајќи предвид дека боречките вештини не се сметаат за сила или моќ, барем во споредба со фудбалот или кошарката . Не е така; секој спорт што бара баланс, сила на горниот дел од телото и јадрото може да има корист од програмата за силата и условите.
Борењето совршено одговара на тие барања. Ако требаше да го следите пристапот за боречка во сезоната, вашата програма за тренирање на тежина може да изгледа како онаа подолу.
Ако ова не важи, тогаш треба да го достигнете стандардот за време на сезоната, идентификуван на бројот број три, и да го одржувате тоа ниво на обука и фитнес.
Како функционираат периодизираните програми
Рана пред сезона
Играчите се подготвуваат за сезоната и почнуваат да се изградат по паузата. Акцентот е на градење на функционална сила и дел од мускулите (хипертрофија).
Доцна пред сезона
Играчите работат до почетокот на сезоната. Акцентот е на градење на максимална моќност .
Во сезона
Конкурс или редовно рекреативно куглање е во тек, и очекувате да бидете во врвна состојба.
Нагласено е одржување на силата и моќта .
Затворена сезона
Време е да се опуштите некое време, но треба да останете активни ако сакате да започнете со летот за следната година. Акцентот е на одмор и заздравување со одржување на лесна активност: вкрстена обука, лесна работа во салата. Често е корисно да се прекине обуката за сериозна сила. Како пристапи на пред-сезона, може да се продолжи со редовна работа во салата.
Основен пристап на програмата за обука за боречка тежина
Јас дизајнирав еднофазен програм за боречки. Се концентрира на градење на основната сила и мускулите. Ова треба да одговараат на повеќето bowlers. Ако играте преку целата година, можете да продолжите со овој тренинг како вашата основна програма. Ако земете пауза повеќе од еден месец, започнете повторно со постепено зголемување.
Размислете за програмата презентирана тука сите-околу програма, најдобро одговара на почетниците без историја на тежина обука. Пософистицираните програми се секогаш специфични за тековната фитнес, цели и пристап до ресурси и тренери на поединецот.
Ако сте нови на тежина обука, четкање на принципи и практики со почетник ресурси .
Секогаш загревајте и оладете пред и по тренингот. Медицинскиот клиренс за вежбање е секогаш добра идеја на почетокот на сезоната.
Сега, ајде да започнеме.
Основна сила и мускулна програма
Во овој тренинг, ќе се изгради сила и мускул. Акцентот е на укинување на умерено тешки тежини со цел да се обучи нервниот систем во врска со мускулните влакна за да се префрлат поголеми товари.
Во оваа фаза на основање, градење на мускулите, исто така, ќе ви служи добро за развој на силата.
Немојте повеќе од три сесии неделно.
Вежби
- Готче за џвакање, џвакање сквотот или след hack сквотот
- Гумиле приклонуваат клупа за печатење
- Романски мртов лифт
- Глупак бицепс рака навивам
- Гимна свиткана ред
- Трампс трицепс тегови или машина притискање
- Седиште кабел ред
- Излезена на предната страна со широк зафат
Поени кон белешка
- Прилагодете ја тежината така што последните неколку повторувања се оданочуваат, но не предизвикуваат целосно да "пропаднете" .
- Иако горниот дел од телото за време на испорака на топка е местото каде што дејството се изразува во боречка, задниот дел на колковите, глутеалите (задникот), горните нозе и абдоминалите се подеднакво важни во извршувањето на испораката. На сквотови и deadlifts градат сила и моќ во овој регион за да обезбеди рамнотежа и контрола.
- Немојте да работите на неуспех за вежбите на горниот дел од телото, како на пример со притискање на гира и притиснување на копчето, и да имате добра форма. Чувајте ги подламите во вертикална рамнина со горните краци кои не се протегаат далеку под паралелно на дното на движењето. Важно е да се заштити ранливиот рамен зглоб кога се тренира за спорт, каде што рамената добива многу специфични работи надвор од салата на патеките.
- Ако не можете да закрепнете од седницата со само еден ден за одмор, прераспределете ја оваа програма на две сесии секоја недела, наместо три. Силната обука може да биде физички и ментално тешка .
- По овие сесии може да бидете болни. Болка во мускулите или болка во мускулите со одложен почеток (ДОМС) е нормална; болка во зглобовите не е. Бидете сигурни да ги надгледувате вашите реакции на раката и рамената на оваа обука. Вратете се кога се чувствувате болки во зглобовите или непријатност.