Обуката за тежина е дел од сеопфатна програма за обука за фудбал. Користете ја оваа генеричка програма за контакт со фудбалски спортови со телото, вклучувајќи ги и американскиот фудбал, рагби и австралискиот фудбал. Не мора да вклучува фудбал (фудбал), иако елементите на програмата може да се применат на тренинг за фудбалска тежина.
Аеробик Фитнес за Фудбал
Фудбалот бара добра аеробна фитнес за да обезбеди издржливост за одржлив напор, и сила, па дури и рефус, за да се пробие или да се справи.
Делот од програмата што е наведен овде е ограничен само на тежината и развојот на дел од програмата. Ќе треба да направите кардио тренинг за да се развие аеробна фитнес рана пред сезона, а потоа да се изгради анаеробна фитнес со спринтови, шатлови и интервали кои ќе бидат целосно подготвени за почетокот на сезоната.
Аеробик фитнес значи дека можете да џогирате, да трчате, да циклусите или да скиете долго време со умерено темпо, без да бидете премногу уморни. Anaerobic фитнес значи дека може да продолжите да одите подолго со високи интензитети пред да ги забавите нозете и телото. И двете се важни во фудбалот, особено ако веројатно ќе ја играат целата или поголемиот дел од играта. Кога ќе ги оптимизирате сите елементи на фитнес - трчање фитнес, сила и моќ, можете да тврдите дека сте на врв фитнес.
Периодизирана вежба за фудбал
Периодизирана обука ја раскинува годината на три или четири фази на обука, при што секоја фаза се концентрира на одреден развој на фитнес.
Периодизираните програми обезбедуваат прогресивно зголемување на врвот на фитнес и перформанси. Секоја фаза има различни цели и секоја последователна фаза се гради на претходниот.
Едногодишната програма за обука за фудбалска тежина би можела да изгледа како програмата што сум ја напишал подолу. Кога го користам терминот "фудбал", мислам на било кој од теренските контактни спортови што ги вклучив погоре.
Ако споменам нешто што не важи за вашиот спорт, само модифицирајте го соодветно.
Рана пред сезона
- Играчите се подготвуваат за сезоната и почнуваат да се изградат по завршувањето на сезоната.
- Акцентот е на градење на аеробни фитнес, основна функционална сила и мускулна маса, која се нарекува "хипертрофија".
Доцната претходна сезона
- Играчите работат до почетокот на сезоната и претстојните испитувања се неизбежни.
- Акцентот е на градење на анаеробни фитнес и максимална сила и моќ.
Во сезона
- Конкурс е во тек и играчите се очекува да бидат целосно функционални за конкуренција.
- Нагласено е одржување на брзина, аеробик и анаеробна фитнес и сила и моќ.
Надвор од сезона
- Ти ја освои титулата, или се надеваш дека ќе дојдеш блиску; време да се опуштите некое време, но треба да останете активни.
- Акцентот е на одмор и опоравување со одржување на лесната активност - вкрстена обука, лесна работа на салата - и одите лесно на алкохолот, бидејќи не сакате да изгубите премногу тежина во следната подготовка пред сезона. Неколку недели пауза од сериозна тренинг и силна обука е корисна.
- Како пристапи пред сезона, повеќе редовна работа може да продолжи со акцент на градење на аеробни фитнес уште еднаш за претсезонските обуки.
Обука за фудбалот специфична за улоги
Во рамките на генеричка програма за обука за одреден спорт, може да бидат користени и други специјални програми, особено во тимови каде што членовите имаат специфични улоги и се применуваат одредени поволни физички атрибути.
На пример, еден одбранбен играч и дефанзивен линеман (САД), или полубек и предниот вилушкар (рагби), веројатно ќе имаат малку поинаква програма во салата. Една нагласува брзина и агилност, и други рефус, сила и моќ.
Размислете за програмата презентирана овде да биде целосна програма, најдобро одговара на почетниците или обучувачи по повод вежби без историја за вежбање за фудбал. Најдобрите програми се секогаш специфични за актуелната способност на поединецот, улогата во тимот, пристапот до ресурсите и, не помалку важно, основната филозофија на тимот тренери. Најдобро ќе ви служи со користење на следната програма во врска со тренер или тренер.
Ако сте нови на тежина обука, четкање на принципи и практики со почетник ресурси .
Секогаш загревајте и оладете пред и по тренингот. Медицински клиренс за вежбање е секогаш добра идеја на почетокот на сезоната ако не сте имале претходно. Сега, ајде да започнеме.
Фаза 1 - Рана претходна сезона
Сила на Фондацијата и Мускул за Фудбал
На кој начин ќе се пристапи кон оваа фаза зависи од тоа дали некој играч е нов за вежбање на тежината или доаѓа со сезонски тегови. Градење на сила на фондацијата значи користење на програма која ги опфаќа сите главни мускулни групи на телото. Помалите искусни тренери за тежина ќе треба да започнат со помали тежини и помалку комплети и да работат до потешки тежини со повеќе комплети. Започнете рано во сезоната за да се навикнете на оваа фаза ако претходно не сте користеле тежини.
Повторувачки спортски активности можат да ја зајакнат едната страна на телото на сметка на другиот, или потенцираат една или две главни мускулни групи со помал акцент на другите. Неизбежно, слабите подрачја можат да бидат подложни на повреди и можат да изнесуваат лошо. Ова не е да се каже дека вашата нога која не нога ќе мора да биде "вешт" додека ја креваш ногата, но треба да биде толку силна. Треба да издвоите доволно ресурси за обука за да постигнете функционална сила во сите области, вклучувајќи ги и спротивставените мускули и левата и десната страна на сите големи мускулни групи - грбот, задникот, нозете, рацете, рамената, градите и абдоминалите.
Во раната предизборна година, фондативната програма опфаќа мешавина на цели на издржливост, сила и хипертрофија, што значи дека тежините не се премногу тешки, а множествата и повторувањата се во опсег од 2 до 4 сета од 10 до 15 повторувања. Во оваа фаза, ќе изградите сила, некоја мускулна големина и издржливост.
Времетраење: 4-6 недели
Денови неделно: од 2 до 3, со најмалку еден ден за одмор помеѓу сеансите и посветла недела во неделата 4 за да се промовира закрепнување и прогресија.
Репчиња: 10 до 15
Сетови: 2 до 4
Одмор меѓу сета: 30 до 60 секунди
Фаза 1 Вежба за вежбање за фудбал
- Готче за џвакање, џвакање сквотот или след hack сквотот
- Гумиле приклонуваат клупа за печатење
- Романски мртов лифт
- Глупак бицепс рака навивам
- Трампс трицепс тегови или машина притискање
- Седиште кабел ред
- Излезена на предната страна со широк зафат
- Обратна криза
Поени кон белешка
- Со обиди и грешки, пронајдете тежина што претставува оданочување лифт за последните неколку повторувања на секој сет. Ако не си сигурен, почнете со мала тежина и зголемувајте го како ќе станете посилни во текот на периодот на обука, така што перцепираниот напор останува сличен.
- Не ставајте премногу тешка во оваа фаза. Последните неколку претставници во собата треба да се оданочуваат - но без екстремни напори за "неуспех", особено за рацете и рамената вежби. Сакате рака и рамо подготвени за работа и засилени, но не презасилени.
- Треба да се додадат обуки за коло, кардио кардио и други аеробни вежби за оваа програма, онаму каде што е можно.
- Стоп веднаш ако забележите акутна болка за време или по вежбање на тегови, и побарајте лекарска помош и совети за совет ако продолжите.
Фаза 2 - Средна пред сезона
Во оваа фаза ќе градите сила и мускул. Брзите и агилни играчи треба да бидат внимателни да не се преголем. Имате добра основа од почетокот на пред-сезонските вежби и сега акцентот е на подигнување на потешки тежини со цел да го обучите нервниот систем во врска со мускулните влакна за да се префрлат поголеми товари. Хипертрофијата, која ја гради мускулната големина, не мора да значи сила. Меѓутоа, во фазата на основање и во оваа фаза, хипертрофијата ќе ви служи добро за развој на силата.
Силата ќе биде основа за следната фаза, која е развој на моќ. Моќта е способноста да се движат најтешките товари во најкус рок. Моќта е во суштина производ на сила и брзина и е важна компонента на успешна фудбалска вештина.
- Време на годината: средината пред сезона
- Времетраење: 4-6 недели
- Денови неделно: 2 до 3, со најмалку еден ден помеѓу сесиите
- Репрезентации: 3-6 . Играчите кои најмногу се потпираат на брзина и агилност и кои имаат потреба од најмал дел треба да го прават најнискиот број на претставници.
- Сетови: 3 до 5
- Оставете помеѓу групи: 3 до 4 минути
Фаза 2 Вежби за вежбање за фудбал
- Штица за шакарење со шакалка, или предни сквотови со мрена
- Барбела клупа притиснете
- Романски мртов лифт
- Кабелски ласерски отвор на предната страна со широк зафат
- Повлечете прозорци - 3x6 повторувања - се приспособат за да одговараат на способноста, пондерирани ако е потребно
- Воена (надземни) Прес
Поени кон белешка
- Прилагодете ја тежината, така што последните неколку повторувања се оданочуваат, но не и за комплетен неуспех. Колку помалку претставници значат дека во оваа фаза ќе се кревате потешки.
- Добијте доволно одмор помеѓу комплетите. Треба вашите мускули да се обноват за да можете да ја завршите тешката сесија за подигнување.
- Ако не можете да закрепнете од седницата со само еден ден за одмор, презакажувајте ја оваа програма на две сесии секоја недела, наместо три. Силната обука може да биде физички и ментално тешка.
- По овие сесии ќе бидете болни во мускулите. Болка во мускулите или болка во мускулите со одложен почеток (ДОМС) е нормална; болка во зглобовите не е. Бидете сигурни дека ќе ги следите реакциите на вашата рака и рамо до оваа фаза. Назад кога ќе почувствувате болки во зглобовите или непријатност.
Фаза 3 - Доцна пред сезона во сезона
Во оваа фаза, ќе се изгради на сила развиена во фаза 2 со обука која ќе ја зголеми вашата способност да се движи товарот со голема брзина. Моќта е комбинација на сила и брзина. Тренирањето за енергија бара да ги подигнете полесни тежини отколку што сте направиле во фазата на сила, но со експлозивни намери. Треба да се одморите соодветно помеѓу повторувањата и поставувањата така што секое движење ќе се направи што е можно побрзо. Бројот на множества може да биде помал од фазата 1. Нема смисла за таква обука кога сте заморени.
- Време на годината: доцна пред-сезона и сезона
- Времетраење: 4 недели во тек
- Денови неделно: 2 до 3
- Репчиња: 8 до 10
- Сетови: 2 до 3
- Одмор помеѓу повторувања: 10 до 15 секунди
- Одмор помеѓу комплети: најмалку 1 минута или до обновување
Фаза 3 Вежби за вежбање за фудбал
- Мрша или гира висат чисти
- Романски мртви лифтови
- Повлечете го кабелот
- Мавта или гира притисни притиснете
- Приклони машински редови
Поени кон белешка
- Во стручна обука, важно е дека сте релативно повредени за секое повторување и поставете така што ќе можете да ја максимизирате брзината на движењето. Тежините не треба да бидат премногу тешки, а останатите периоди да бидат доволни.
- Во исто време, треба да притиснете или повлечете разумно тешки товари за да ја развиете моќта против разумен отпор. Подигнете потешки од фаза 1, но полесни од фаза 2.
- Олимписките лифтови - висат чисти, deadlift, притисни притиснете - бараат некои технички способности да се добие право. Користете јасна сила и тренер за тренинг, ако е можно, за да ги усовршите овие лифтови.
Фаза 4 - Во сезона
Фаза 4 се фокусира на одржување на силата и моќноста. Алтернативна фаза 2 (Сила) и фаза 3 (Моќ) за вкупно две сесии секоја недела. Секоја петта недела, прескокнете ја тежината за да помогнете за обновување.
Поени кон белешка
- Обидете се да дозволите најмалку два дена помеѓу секоја сесија и игра.
- Обидете се да не направите силна обука на ист ден како што работите на терен - или барем одделни вежби наутро и попладне.
- Останете целосно од обука за сила една недела по пет. Работата со светло салата е во ред.
- Користете ја вашата проценка. Не жртвувајте вештини за вежбање за тешка работа ако имате ограничено време.
Фаза 5 - Не сезона
Сега е време да се одморите. Потребно ви е ова време за емоционално и физичко обнова. За неколку недели, заборавете на фудбалот и направете други работи. Одржувањето и активноста со вкрстена обука или други активности е добра идеја.
Дадете си доволно време за да го направите сето тоа повторно следната година.