Програма за генерална тежина за бокс

Изградба на мускулите, силата и моќта

Успешниот бокс бара комбинација на брзина, моќ, сила и издржливост. Масовно исто така може да биде предност, во зависност од класификацијата на тежината.

Обуката за тежина, или обуката за отпор , која се користи интелигентно, може да ги промовира и подобри овие атлетски карактеристики. Бидејќи сите спортисти имаат поединечни потреби, генеричка програма, како онаа што е вклучена на оваа страница, ќе треба да се модифицира за специфични стилови, возраст, цели, можности и така натаму.

Еве една општа програма за тренинзи за бокс:

Генерална подготовка

Општата фаза на подготовка треба да обезбеди целосна мускулна и кондиционирана сила. Ако се подготвите на сезонска основа, оваа фаза треба да се одвива во раните претсезони. Ако немате "сезони", тогаш едноставно напредувајте низ фазите на обука во редослед.

Како општо правило, и за сите следни програми, не правете вежба пред тренинг сесија. Поставете ги подоцна во денот по работењето со прстен, или многу порано, или на посебен ден ако е можно. Треба да бидете свежи за работа со прстен. Ништо што треба да го направите треба да ја ограничи вашата способност да вежбате технички боксерски вештини во околината во која вообичаено ќе се натпреварувате.

Фреквенција: 2 до 3 сесии неделно за 8 до 10 недели
Тип: општо уред
Вежби: 3 сета од 10 до 12, плус загревање и ладење од основната сила и мускулна програма.

  1. Сквота (или ногарски печат )
  2. Бенч печат (или притискање на градите )
  3. Романски мртов лифт
  4. Криза
  5. Седиште кабел ред
  6. Трицепс притисок
  7. Lat Pulldown
  8. Надземни притиснете
  9. Бицепс навивам

Одмор помеѓу серии: 30-90 секунди

Специфична подготовка

Во оваа фаза, ќе се фокусирате повеќе на развојот на сила и моќ.

Фреквенција: 2 до 3 сесии неделно, 4 до 6 недели
Тип: сила и моќ
Вежби: 5 сета од 6.

  1. Романски мртов лифт
  2. Приклони клупа притиснете
  3. Висат моќност чиста
  4. Повлекувањето
  5. Сквотови
  6. Комбо го притиска три сета од 10 до 12

Одмор помеѓу серии: 3-5 минути, притисна, 1-2 минути

Фаза на конкуренција

Целта на оваа фаза е одржување на силата и моќноста. Треба да доминираат обуките за прстен и конкуренцијата. Пред почетокот на натпреварот, земете 7-10 дена одмор од тешка работа на крајот од Специфичната подготовка додека ја одржувате работата на прстен. Обуката за тежина во натпреварувачката фаза треба да игра всушност одржлива улога.

Фреквенција: 1 до 2 сесии неделно
Тип: моќност; полесни товари и побрзо извршување отколку во специфичната фаза на подготовка
Вежби: 3 сета од 10, брзо концентрично движење, 40% до 60% од 1RM

  1. Сквотови
  2. Чувај чист
  3. Романски мртов лифт
  4. Притисна.

Одмор помеѓу серии: 1-2 минути

Аеробни кондиционирање

Бокс во текот на 12 круга бара издржливост и аеробна фитнес. Повеќето боксери трчаат за овој тип на фитнес. Редовното "roadwork" работи е клучен елемент за обука за зголемување на аеробни фитнес и издржливост, особено за оние кои се борат над 12 круга. Растојанието треба да биде помеѓу 6 и 8 километри со умерено темпо четири до пет дена секоја недела. Треба да се избегнува поголема обука за да се минимизира загубата на мускулите и да се конвертира типот на влакна од брзо и бавно.

Пат обука во салата, исто така, ќе обезбеди аеробни климатизација.

Резиме