Се прилагоди за хокеј со силна обука
Сеопфатните програми за обука за индивидуалните спортови се "периодизирани". Тоа е, тие се поделени во три или четири фази во годината, при што секоја фаза се концентрира на одреден фитнес развој. Периодизираните програми обезбедуваат прогресивно зголемување на врвот на фитнес и перформанси.
За професионални спортови кои користат тегови во нивната обука - што е најмногу спортови овие денови - секоја фаза има различни цели и секоја последователна фаза се гради на претходниот.
Кардио обука
Важна забелешка: Хокејот бара добра аеробна способност за да обезбеди издржливост за одржлив напор. Иако обуката на лизгалки "на лизгање" е од суштинско значење, многу играчи, исто така, имаат корист од тренинг "непотребни лизгали" на трчање, затворен пат, велосипед машини и друга кардио опрема. Делот од програмата што е наведен овде е ограничен само на тежината и развојот на дел од програмата. Треба да направите кардио тренинг за да се развие аеробна фитнес во почетокот на предсезоната, а потоа да се изгради анаеробна фитнес , како што се прави спринтови, шатлови и интервали кои ќе бидат целосно подготвени за почетокот на сезоната.
Аеробик фитнес значи дека можете да скејтувате, скијате, џогирате или да трчате долго време со умерено темпо, без да бидете премногу уморни. Анаеробната фитнес значи да продолжите да одите подолго со високи интензитети пред да ги забавите нозете и телото. И двете се важни за хокеј, особено ако веројатно ќе ја играат целата игра.
Кога ќе ги оптимизирате сите елементи на фитнес-фитнес-фитнес, сила и моќ, можете да тврдите дека сте во врвна фитнес.
Едногодишната програма за тренирање на тенисот во мраз хокеј може да биде слична на онаа што е наведена подолу:
Рано предсезона
- Играчите се подготвуваат за сезоната и почнуваат да се изградуваат по вонсезоната.
- Акцентот е на градење на аеробни фитнес, основна функционална сила и мускулна маса, која се нарекува "хипертрофија".
Доцна предсезона
- Играчите работат до почетокот на сезоната и претстојните испитувања се неизбежни.
- Акцентот е на градење на анаеробни фитнес и максимална сила и моќ.
Во сезона
- Конкурс е во тек и играчите се очекува да бидат целосно функционални за конкуренција.
- Нагласено е одржување на брзина, аеробик и анаеробна фитнес и сила и моќ.
Надвор од сезона
- Сезоната е завршена; време да се опуштите некое време, но треба да останете активни.
- Акцентот е на одмор и заздравување со одржување на лесна активност - вкрстена обука , лесна работа на салата. Неколку недели пауза од сериозна тренинг и силна обука е корисна.
- Како пристапи пред сезона, повеќе редовна работа може да продолжи со акцент на градење на аеробни фитнес уште еднаш за претсезонските обуки.
Обука за конкретни улоги
Во рамките на генеричка програма за обука за одреден спорт, може да бидат користени и други специјални програми, особено во тимови каде што членовите имаат специфични улоги и се применуваат одредени поволни физички атрибути. На пример, во фудбалот, еден одбранбен играч и еден дефанзивен линеар веројатно ќе имаат различна програма во салата.
Една нагласува брзина и агилност, и други рефус, сила и моќ.
Во хокеј, бранителите и напаѓачите не се толку различни во нивните барања за фитнес, дури и дозволувајќи им на "останувајќи дома" и "навредливи" играчи на одбраната. Сепак, на голмантите можеби им се потребни дополнителни вештини за рефлекси и флексибилност.
Една точка на фитнес која ги разликува хокеј играчите од повеќето други тимски спортови е условот за силата и рамнотежата на една нога. Се разбира, овој аспект може да биде насочен во програма за вежбање на тежина.
Размислете за програмата презентирана овде да биде програма за сите околу, најдобро одговара за почетници или обучувачи за повремено вежбање без историја на вежбање за хокеј.
Најдобрите програми се секогаш специфични за актуелната способност на поединецот, улогата во тимот, пристапот до ресурсите и, не помалку важно, основната филозофија на тимот тренери. Најдобро ќе ви служи со користење на следната програма во врска со тренер или тренер.
Ако сте нови на тежина обука, четкање на принципи и практики со почетник ресурси.
Секогаш загревајте и оладете пред и по тренингот . Медицинскиот клиренс за вежбање е секогаш добра идеја на почетокот на сезоната.
Фаза 1 - Рана предсезона
Сила на основа и мускул
На кој начин ќе се пристапи кон оваа фаза зависи од тоа дали некој играч е нов за вежбање на тежината или доаѓа со сезонски тегови. Градење на сила на фондацијата значи користење на програма која ги опфаќа сите главни мускулни групи на телото. Помалите искусни тренери за тежина ќе треба да започнат со помали тежини и помалку комплети и да работат до потешки тежини со повеќе комплети. Започнете на почетокот на сезоната за да се навикнеш на оваа фаза ако претходно не сте користеле тежини.
Повторувачки спортски активности можат да ја зајакнат едната страна на телото на сметка на другиот, или потенцираат една или две главни мускулни групи со помал акцент на другите. Неизбежно, слабите подрачја можат да бидат подложни на повреди и можат да изнесуваат лошо. Ова не значи дека вашата не-доминантна рака или страна мора да биде добра како и вашата доминантна страна. Меѓутоа, на пример, во хокеј, секоја страна има своја важна улога во контролирањето на стапот, а тоа влијае на вашите вештини за ракување со стапови. Треба да издвоите доволно ресурси за обука за да постигнете функционална сила на темелите во сите области, вклучувајќи ги и спротивставените мускули и левата и десната страна на сите поголеми мускулни групи - грб, задникот, нозете, рацете, рамената, градите и абдоминалите.
Во раната предизборна година, фондативната програма опфаќа мешавина на цели на издржливост, сила и хипертрофија , што значи дека тежините не се премногу тешки, а множествата и повторувањата се во опсег од 2 до 4 сета од 12 до 15 повторувања. Во оваа фаза, ќе изградите сила, некоја мускулна големина и издржливост.
Времетраење: 4-6 недели
Денови неделно: од 2 до 3, со најмалку еден ден за одмор помеѓу сеансите и посветла недела во неделата 4 за да се промовира закрепнување и прогресија.
Повторувања: 12 до 15
Сетови: 2 до 4
Одмор меѓу сета: 30 до 60 секунди
Фаза 1 вежби
- Готче за џвакање , џвакање сквотот или след hack сквотот
- Гумиле приклонуваат клупа за печатење
- Романски мртов лифт
- Глупак бицепс рака навивам
- Трампс трицепс тегови или машина притискање
- Седиште кабел ред
- Излезена на предната страна со широк зафат
- Обратна криза
Поени кон белешка
- Со обиди и грешки, пронајдете тежина што претставува оданочување лифт за последните неколку повторувања на секој сет. Ако не си сигурен, почнете со мала тежина и зголемувајте го како ќе станете посилни во текот на периодот на обука, така што перцепираниот напор останува сличен.
- Не ставајте премногу тешка во оваа фаза. Последните неколку претставници во собата треба да се оданочуваат - но без екстремни напори за "неуспех", особено за рацете и рамената вежби . Сакате рака и рамо подготвени за работа и засилени, но не презапределени.
- Дали пред сквотови или гира или sled hack сквотови ако ротација потребна за да се постават мрена на рамениците за традиционалниот заден сквош го нагласува рамениот зглоб до точка на непријатност.
- Рамната заедничка заштита е важна во оваа и следните фази.
- Треба да се додадат обуки за коло , кардио картон и друга аеробна вежба за оваа програма, онаму каде што е можно.
- Стоп веднаш ако забележите акутна болка за време или по вежбање на тегови, и побарајте лекарска помош и совети за совет ако продолжите.
Фаза 2 - Среден предсезон
Силен развој
Во оваа фаза ќе градите сила и мускул. Брзите и агилни играчи треба да бидат внимателни да не се преголем. Имате добра основа од почетокот на пред-сезонските вежби и сега акцентот е на подигнување на потешки тежини со цел да го обучите нервниот систем во врска со мускулните влакна за да се префрлат поголеми товари. Хипертрофијата, која ја гради мускулната големина, не мора да значи сила. Меѓутоа, во фазата на основање и во оваа фаза, хипертрофијата ќе ви служи добро за развој на силата.
Силата ќе биде основа за следната фаза, која е развој на моќ. Моќта е способноста да се движат најтешките товари во најкус рок. Моќта е во суштина производ на сила и брзина и е важна компонента за успешна поставеност на хокејските вештини.
Време на годината: средината пред сезона
Времетраење: 4-6 недели
Денови неделно: 2 до 3, со најмалку еден ден помеѓу сесиите
Репрезентации: 3 до 6. Играчите кои најмногу се потпираат на брзината и агилноста и кои имаат потреба од најмал дел треба да го прават најнискиот број на претставници.
Сетови: 3 до 5
Оставете помеѓу групи: 3 до 4 минути
Фаза 2 вежби
- Алтернативен, едно-нога сандаче за слетување
- Барбела клупа притиснете
- Романски мртов лифт
- Излезете нанапред со широк зафат
- Повлечете прозорци - 3x6 повторувања - прилагодете се на соодветноста
- Алтернативен, едноногамен темен исправен ред
Поени кон белешка
- Прилагодете ја тежината, така што последните неколку повторувања се оданочуваат, но не и за комплетен неуспех. Колку помалку претставници значат дека во оваа фаза ќе се кревате потешки.
- Добијте доволно одмор помеѓу комплетите. Треба вашите мускули да се обноват за да можете да ја завршите тешката сесија за подигнување.
- Ако не можете да закрепнете од седницата со само еден ден за одмор, презакажувајте ја оваа програма на две сесии секоја недела, наместо три. Силната обука може да биде физички и ментално тешка.
- По овие сесии ќе бидете болни во мускулите. Болка во мускулите или болка во мускулите со одложен почеток (ДОМС) е нормална; болка во зглобовите не е. Бидете сигурни дека ќе ги следите реакциите на вашата рака и рамо до оваа фаза. Назад кога ќе почувствувате болки во зглобовите или непријатност.
Фаза 3 - Доцна пред сезона во сезона
Конверзија на енергија
Во оваа фаза, ќе се изгради на сила развиена во фаза 2 со обука која ќе ја зголеми вашата способност да се движи товарот со голема брзина. Моќта е комбинација на сила и брзина. Тренирањето за енергија бара да ги подигнете полесни тежини отколку што сте направиле во фазата на сила, но со експлозивни намери. Треба да се одморите соодветно помеѓу повторувањата и поставувањата така што секое движење ќе се направи што е можно побрзо. Бројот на множества може да биде помал од фазата 1. Нема смисла за таква обука кога сте заморени.
Време на годината: доцна пред-сезона и сезона
Времетраење: 4 недели во тек
Денови неделно: 2 до 3
Репчиња: 8 до 10
Сетови: 2 до 3
Одмор помеѓу повторувања: 10 до 15 секунди
Одмор помеѓу комплети: најмалку 1 минута или до обновување
Фаза 3 вежби
- Мрша или гира висат чисти
- Алтернативно, едно нога со седиште на теле покренува
- Повлечете го кабелот
- Една рака кабел крева секоја рака
- Алтернативна, единствена нога медицина топката притисни прес
- Медицина на топката стои пресврт со партнер (6x15 повторувања брзо, се опоравува меѓу множества) (или сам)
Поени кон белешка
- Во стручна обука , важно е дека сте релативно повредени за секое повторување и поставете така што ќе можете да ја максимизирате брзината на движењето. Тежините не треба да бидат премногу тешки, а останатите периоди да бидат доволни.
- Во исто време, треба да притиснете или повлечете разумно тешки товари за да ја развиете моќта против разумен отпор. Подигнете потешки од фаза 1, но полесни од фаза 2.
- Со обетки со лекови на медицината, направете целосен нагон, а потоа одморете се доволно пред следниот.
Фаза 4 - Во сезона
Одржување на силата и моќта
Алтернативна Фаза 2 (Сила) и Фаза 3 (Моќност) за вкупно две сесии секоја недела. Секоја петта недела, прескокнете ја тежината за да помогнете за обновување.
Поени кон белешка
- Обидете се да дозволите најмалку два дена помеѓу секоја сесија и игра.
- Обидете се да не направите силна обука на ист ден како што работите на лизгалиштето - или барем одделни вежби наутро и попладне.
- Останете целосно од обука за сила една недела по пет. Работата со светло салата е во ред.
- Користете ја вашата проценка. Не жртвувајте ја обуката за вештини за лизгање за работа со тежина, ако имате ограничено време на располагање.
Фаза 5 - Не сезона
Сега е време да се одморите. Потребно ви е ова време за емоционално и физичко обнова. За неколку недели, заборавете на хокеј и направете други работи. Останува добра и активна со вкрстена обука или други активности се уште е добра идеја.
Дадете си доволно време за да го направите сето тоа повторно следната година.