Проценување на зони за интензитет на срцева и вежбање
Интензитетот на вежбањето е важен за мерење, бидејќи може да ви каже дали претерувате или не работи доволно напорно. Еден чест начин да се направи ова е користење на рејтинг на согледана изведба (RPE). Тестот за разговор , опсегот на целни пулсирања на срцето и рејтингот на Борг за согледување (РПЕ) се методи за одредување на колку тежок сте вежбате.
Научете како да го користите вашиот RPE за да одредите дали вежбате во зони со умерен интензитет или енергичен интензитет.
Што е перципираниот напор?
Согледуван напор е колку е тешко да се чувствувате дека вашето тело работи. Кога вежбате срцето удира побрзо, вашето дишење станува побрзо и подлабоко, тренирате пот, а вашите мускули почнуваат да губат и да се жалат. Овие чувства не се објективни како кога всушност ја измерите вашата срцева фреквенција, но тие можат да ви дадат број кој е проценка на вашата срцева фрекфенција и зона на интензитет на вежбање.
Рејтинг за оценка на перформанси (RPE)
Треба да ја оцените вашата перцепција за вашиот напор кога вежбате. Не фокусирајте се само на едно чувство, добијте општо чувство за тоа колку сте тешки. Користете ги вашите чувства на напор, наместо мерки како брзина додека работите или возете велосипед или се споредувате со некој друг. Потоа назначете го вашиот напор број од 6 до 20 на скалата за оценување на Борг.
Скалата започнува на 6, што значи дека не чувствувате напори, слично како што едноставно стоеше мирно. Ниво 9 е она што се чувствувате кога ќе одите со лесно темпо. На ниво од 12 до 14 се наоѓате во зоната на умерена интензитет и ако се чувствувате малку напорно, како кога одите со брз или џогирање со лесно темпо. На ниво 15 и погоре, чувствувате тежок напор и вие сте во интензивна зона , како и кога трчате.
| RPE | Напор се чувствува |
| 6 | Воопшто нема напор |
| 7 | Екстремно светлина |
| 8 | |
| 9 | Многу лесен (лесно се движи полека со пријатно темпо) |
| 10 | |
| 11 | Светлина |
| 12 | |
| 13 | Нешто тешко (Тоа е доста обид, се чувствувате уморни, но може да продолжите) |
| 14 | |
| 15 | Тешки (тешки) |
| 16 | |
| 17 | Многу тешко (многу напорни, а ти си многу замор) |
| 18 | |
| 19 | Исклучително тешко (не може да продолжите долго со ова темпо) |
| 20 | Максимален напор |
Како Borg RPE ја рефлектира срцевата стапка
Може да се прашувате зошто Borg RPE скалата започнува на 6 и оди на 20. Ова е поради тоа што е дизајнирано за да ви даде прилично добра проценка на вашиот вистински отчукувања на срцето за време на активноста. За да го направите ова, мултиплицирајте го вашиот RPE од 10 за да добиете проценето срцето.
На пример, ако вашиот RPE е 12, тогаш 12 x 10 = 120 отчукувања во минута.
Оваа скала е наменета за просечниот здрав возрасен. Вашата возраст и физичката состојба влијаат на максималната брзина на срцето , а со тоа и на зраците на срцето за различни нивоа на интензитет. Треба да проверите кои срцеви отчукувања се совпаѓаат со која зона лично.
Борг РПЕ е корисен за луѓе кои земаат лекови кои влијаат на срцевиот ритам или пулсот, бидејќи мерењето на срцевиот ритам не е добар показател за нивниот интензитет на вежбање.
Како да ја користите скалата на перцепираната експресија
По загревање на ниво на светлина, започнете со тренингот.
По неколку минути, оцени ја вашата RPE од скалата. Ако сеуште сте на референтна точка под 12, земете го темпото или додадете отпор за да го зголемите интензитетот . Волшебник, тркач или велосипедист ќе го направат тоа побрзо, барајќи наклони или додавање на интервали од висок интензитет. Доколку чувствувате интензитет од 19, можеби ќе сакате да го забавите темпото или да го намалите отпорот додека не се вратите во енергичната интензитет или зона на умерен интензитет.
> Извор:
> Согледуван напор. Центри за контрола на болести и превенција. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.