Дали е лошо да се работи секој ден?
Понекогаш, вежбачите со најдобри намери го губат најмалиот износ на тежина. Што е полошо е тоа што тие често ги гледаат своите пријатели тенок надолу само неколку недели по започнувањето на нова програма за вежбање . Може да биде фрустрирачки и збунувачки.
Значи, она што го прави едно исцрпување на тежината план ефикасен и друг не успее? Може да има бројни фактори. Но, во многу случаи, причината може да се проследи на една од овие грешки.
Ако сте се бореле да фрлите неколку килограми и вашиот план за вежбање не дава никакви резултати, видете дали правите една од овие чести грешки во однос на тренингот.
Треба ли да работам секој ден за да изгубам тежина?
Не е лошо да се работи секој ден. Вршење на некоја форма на физичка активност секој ден е паметно кога се обидувате да го намалите. Но, ако сакате да изгубите тежина, повторување на истиот режим на работа, интензитет или траење од ден на ден нема да функционира. Зошто? Вашето тело се прилагодува на дневниот обем на работа и го погодувате страшната плата за губење на тежината .
Поправете ја оваа грешка: Разгледајте распоред за тренингот што вклучува различни активности, различни нивоа на интензитет и различни должини на сесија. На пример, ако вообичаено правите 40 минути пешачење, одржете ја таа активност на вашиот распоред на тренингот два или три дена неделно. Но, како дополнителен предизвик, одиме 60-75 минути еден ден во текот на неделата. Во останатите денови, се мешајте во вежбање со велосипед и еден ден на прошетка / рок интервали .
Ако сте доволно здрави за енергична активност, додадете HIIT тренинзи , за кои се покажа дека се ефикасни при горење на маснотии . Со инкорпорирање на повеќе сорти во вашиот распоред, можете да работите секој ден и да го избегнувате избувнувањето.
Не се компензира со јадење повеќе
Кога ќе додадете вежба во вашата рутина, ќе станувате гладен почесто - особено кога ќе работите секој ден.
Справувањето со таа глад може да биде тешка битка, затоа што во глава често има мал глас кој вели: " Можам да јадам она што го сакам затоа што денес го практикував ".
Тоа образложение има смисла. Но, ако се обидувате да изгубите тежина со вежбање, треба да постигнете специфичен калориски дефицит на крајот од денот. Ако го задоволите вашиот глад со пост-вежбање со висока калорична храна или дури и со премногу здрава храна, ќе завршите со замена на сите потрошени калории. Потоа, вашиот калориски дефицит и вашата потенцијална губење на тежината исчезнува.
Поправете ја оваа грешка: Пред да ја стартувате или промените програмата за вежбање, утврдете ги вкупните дневни трошоци . Можете сами да го пресметате или да добиете метаболички тест кој го извршува професионалец, како што е личен тренер или регистриран диететичар. Кога ќе ја започнете програмата за вежбање, осигурајте се дека само го зголемувате внесот на храна, така што сеуште ќе го одржите дефицит на калории на крајот од денот. Дефицит од 500 калории дневно или 3500 калории неделно треба да резултира со губење на тежина од една фунта секоја недела.
Избегнувајте искривена обука
Добар фитнес распоред вклучува кардиоваскуларна (аеробна) обука, обука за силата и флексибилност (истегнување). Оваа програма за урамнотежено вежбање осигурува дека вашето тело останува здрави и здрави.
Но, секоја од овие три компоненти, исто така, има корист за губење на тежината. Ако ви недостасува на еден или двајца од нив, ќе завршите со една неопходна програма за вежбање и нема да добиете целосна награда за губење на тежината од вашите сесии за вежбање.
Поправете ја оваа грешка: Повеќето програми за вежбање на губење на тежината вклучуваат аеробна активност, па затоа е малку веројатно дека ќе мора да додадете кардио. Но, исто така, треба да бидете сигурни дека ќе направите 2-3 дена обука за сила , како и. Ако времето е проблем, направете колективно тренирање и комплетни кратки интервали на вежби за вежбање помеѓу 5-10 минути избивања на кардио. Потоа, завршете го секој тренинг со 10-15 минути на истегнување, така што ќе одржувате здрави зглобови и тело без телесни повреди.
Не ја намалува физичката активност без вежбање
Убаво е да одите во салата секој ден и да завршите тренингот со убијци - освен ако платата не е да го поминете остатокот од денот на каучот. Ако компензирате за тренингот со намалување на износот на физичка активност што не вежбате во текот на денот, вкупниот дневен расход на калории може да биде ист како ако воопшто не отиде во салата.
Поправете ја оваа грешка: термогенезата на не-вежбање активност (NEAT) треба да претставува значаен процент од калориите што ги изгорувате секој ден. Кога вашиот NEAT се намалува, вашиот метаболизам се забавува, вие не изгорувате толку многу калории секој ден и не губите телесната тежина.
Доколку вашето вежбање те исцеди до точка на исцрпеност, можеби е време да ја преиспитате вашата програма. Осигурајте се дека вашите вежби со висок интензитет се релативно кратки и дека вклучувате неколку денови за лесно обновување во текот на неделата за да му дадете на вашето тело можност за заздравување и обнова.
Исто така, имајте на ум дека тоа не е секогаш тренингот кој предизвикува недостаток на NEAT. Понекогаш изборот да се постават на каучот или да седи на стол секој ден е направен од навика, а не од вистински замор. Обидете се да го прескокнете попладнето и да заминете на возбудлива прошетка. Заглавен на работа? Погледнете дали можете да користите постојана работна станица или да направите кратки паузи за да излезете од вашиот стол и да се движите наоколу.
Избегнувајте употреба на додатоци и спортски пијалаци
Дали гориво за време или после тренингот со спортски пијалоци или барови? Ако е така, веројатно го бришете калорискиот дефицит што го заработивте. Во некои случаи, на спортистите им се потребни спортски пијалаци, но за повеќето тренери вода е најдобриот избор за хидратација. И вашиот додаток за исхрана за вежбање по вежбање веројатно не помага ниту. Постојат стотици производи на пазарот и, за жал, повеќето од нив не прават ништо, туку прават празни ветувања и го исцедат вашиот паричник.
Поправете ја оваа грешка: наместо да инвестирате во барови, пијалаци или додатоци, инвестирајте во посета со акредитиран спортски нутриционист или регистриран диететичар. Тие ќе ви помогнат да бидете сигурни дека добивате доволно соодветни калории за да закрепнете соодветно од тренингот. Тие исто така можат да ви помогнат да декодирате и можеби да ги разоткриете тврдењата на додатокот што сакате да го користите.
Еден збор од
Без оглед на вашата големина, вежбањето секогаш треба да биде дел од вашата дневна рутина. Ќе доживеете безброј здравствени придобивки ако учествувате во физичка активност секој ден. Но, ако се занимавате со програма за вежбање специјално на телесната тежина, треба да бидете особено внимателни за да го оптимизирате вашиот план за да ја исполните таа цел. Направете само неколку мали прилагодувања, избегнувајте ги овие вообичаени грешки и со поголема веројатност ќе ги видите резултатите на скалата.