Дали редот на вежбањето е поинаков во вашата фитнес?
Што треба да направите прво, кардиоваскуларна вежба за издржливост или кревање тежина? Или наредбата за вежбање е важна?
Одговорот навистина зависи од она што се обидувате да го постигнете.
Не постои посебна магија во редот за вежбање, но некои причини што може да ги имаат треба да имаат врска со достапната енергија за вежбање , причините за замор на мускулите и ризикот од повреда за време на вежбањето.
Општо земено, вежбата што ја извршувате кога имате соодветна енергија се изведува со поголем интензитет со поголем фокус и ефикасност. Вежбањето кое го извршувате кога вашите енергетски резерви се ниски е помалку ефикасно и со поголема веројатност да резултира со повреда.
Наредбата за вежбање исто така може да биде важна ако се обидувате да постигнете одредена цел, како што е градење на мускулите или подобрување на спортски вештини, или ако имате исклучително високо ниво на фитнес.
Препораки за вежбање за вежбање
Повеќето рекреативни спортисти можат да го избегнат ова прашање целосно со тоа што прават кардио и вежбање во различни денови. Друга опција е да се направи обука за издржливост и сила во исто време со интерна тренинг или рутински вежби за тренирање кои даваат цело време на тренингот во ограничено време.
Иако не постои магија во редот за вежбање, некои работи се чини дека работат подобро од другите. Ако имате специфични цели, користете ги следните совети во врска со нарачката:
Ако вашата цел е подобрување на целокупното здравје
За да го подобриме целокупното здравје, навистина не е важно дали прво ги укинувате тежините или прво ја вршите обуката за издржливост . Всушност, истовремено можете да ги направите и двете со интерна тренинг или рутински тренинг рутински или можете да замените денови на кревање тежина и издржливост ако сакате.
Исто така, види
Интервал обука
Пат обука
Крст обука
Ако вашата цел е зголемување на кардиоваскуларната издржливост
Со цел да се изгради и одржува кардиоваскуларната издржливост, прво треба да направите вежба за издржливост, кога имате многу енергија за вежбање на долги растојанија. Додајте вежби за отпор 2 до 3 пати неделно, или по или одвоени од работата на издржливост, со цел да развиете мускулна сила и да го намалите ризикот од повреда. Лифтинг пред да се изврши не се препорачува затоа што го зголемувате ризикот од повреда поради замор на мускулите.
Исто така, види
Обука за издржливост за спорт
Принципите на спортско кондиционирање
Ако вашата цел е зголемување на големината и силата на мускулите
Зголемувањето на големината на мускулите најдобро може да се постигне со подигање на тежини прво кога главниот извор на енергија на телото за контракција на мускулите ( гликоген ) е висок. Ако направите хард кардио тренингот пред кревање, го осиромашувате гликогенот, што го прави тренингот неефикасен.
Исто така, види
Јадење за силна обука и градење на мускулите
Ефикасна обука за силата
Ако вашата цел е согорување на калории за маснотии
Ако вашата примарна цел е да изгори што повеќе калории колку што можете во една сесија, најверојатно најдобро е да го направите кардио и да ги зголемите тежините следната. Не постои магија зад ова; тоа е едноставно полесно за повеќето луѓе да согоруваат повеќе калории по сесија за вежбање кога го прават кардио во прв план.
Сепак, речиси секоја комбинација од согорување на повеќе калории додека јаде помалку, ќе резултира со загуба на маснотии.
Некои луѓе постигнуваат значително губење на тежината исклучиво со промени во исхраната; други го прават тоа едноставно преку тежина обука . Укинување на тежината дефинитивно согорува калории; всушност, таа често согорува повеќе калории за минута отколку изведување на издржливост. Проблемот е што повеќето луѓе брзо се заморуваат кога ги подигаат тежините и затоа не можат да вршат вежба колку што можат да одат, да велосипед или да користат елипсовидна машина . Крајниот резултат е дека вкупните калории изгорени по сесија за вежбање имаат тенденција да бидат повисоки за оние кои вршат вежба за вежбање прво, едноставно затоа што можат да вежбаат подолго.
На крајот на краиштата, најдобар начин да се изгуби телесната маст е да се комбинира вежбање со вежбање и вежбање на отпор и, се разбира, да се прават промени во исхраната.
Исто така, види
Изгорете повеќе калории со вежба со висок интензитет
Како јаглени хидрати обезбедуваат енергија за вежбање
Состав на телото - телесна маст - телесна тежина
Ако вашата цел е да ги подобрите специфичните вештини за спорт
Ако се обучувате за одреден спорт, ќе треба да ја дизајнирате обуката за да ги задоволите потребите на тој спорт. Без разлика дали ќе направите обука за отпор или издржливост, прво зависи од барањата на спортот, од сегашното ниво на фитнес и од вашите општи цели. Ако не сте сигурни кој е најдобриот вид на обука за вашиот спорт, корисно е да се пријавите на стручноста на тренер или личен тренер .
Елитните спортисти изведуваат одредена наредба за вежба која опфаќа денови, недели и месеци. Специјалниот тренинг за спорт ја следи натпреварувачката сезона и е внимателно дизајниран така што спортистите ќе "врво" во висина на сезоната. Нивната обука се гради од општа основа на целокупната фитнес и станува фокусирана на специфични вештини, движења, па дури и психолошки компоненти, со цел да се обезбеди предност во однос на конкуренцијата. Овие програми изгледаат како пирамида и покриваат целиот спектар на фитнес (сила, издржливост, флексибилност, агилност, психологија итн.) Во текот на една сезона.
Исто така, види
Како да се искачи за твојот спорт
Обука за специфична спорт
Дали ви треба личен тренер
Ако вашата цел е да биде доследна и да одржува програма за вежбање
За да се држиш со вежбање, треба да се вклопи во вашата секојдневна рутина и начин на живот. Исто така, треба да се чувствувате добро за вас. Поради оваа причина, корисно е да се избере видот на вежбање, редот на вежбање и времето на вежбање според она што најдобро функционира за вашето тело. Можеби сте природно склони да се чувствувате најдобро ако вежбате издржливост прво, а потоа не ги тежите. Исто така, може да најдете дека вашето тело најдобро реагира кога ги укинувате тежините во едно време од денот и одите на работа во друг. Добро е да дозволите вашето тело, расположение или интерес да одредат кога вежбате.
Исто така, види
Совети за зафатени спортисти
Кога е најдобро време за вежбање?
Да започнеме и да се држиме за вежбање
Извори:
Драмонд МЈ, Vehrs PR, Schaale GB, Parcell AC. Аеробната и резистентната секвенца на вежбање влијае на зголемената потрошувачка на кислород преку постекцексизирање. J Сила Cond Res. 2005 мај; 19 (2): 332-7.
Палмер ЦД, Sleivert GG. Вредната економија е оштетена по еден напад на вежбање на отпор. J Sci Med Sport. 2001 декември, 4 (4): 447-59.