Пат обука е ефикасен, предизвикувачки форма на климатизација која развива силна, аеробна и анаеробна издржливост, флексибилност и координација сите во еден тренинг. Тоа е една од ретките форми на фитнес тренинг за кој се покажа дека ефикасно ја развива и силата и кардиоваскуларната кондиција во истата вежба.
Терминот "тренинг на кола" го опишува начинот на кој тренингот е структуриран, а не од типот на вежба која се изведува.
Вообичаено се состои од серија вежби или тренинзи станици завршени по ред со минимални периоди на одмор помеѓу нив. Кружните рутини овозможуваат спортистот или тренерот да создаде бесконечен број вежби и да додаде разновидност на рутински програми за обука.
Додека рутините на кола се слични на рутините за интерна обука , постојат некои големи разлики. На пример, коларите вклучуваат широк спектар на вежби со пократко траење во една сесија. Интервалниот тренинг има тенденција да се фокусира на една вежба (обично вежбање на издржливост, како што се трчање , возење велосипед, пливање, веслање итн.) За време на сесијата. Интензитетот на вежбата варира во текот на тренингот.
Добро дизајнираното коло обезбедува избалансиран тренинг кој ги насочува сите мускулни групи и гради кардиоваскуларна издржливост. Рутинските кругови, исто така, може да бидат дизајнирани да ја поправат мускулната нерамнотежа што често се јавува кај спортистите од еден спорт кои вршат ист тип на вежби од ден на ден.
Исто така може да обезбеди и интензивна сесија за тренирање на вештини, или тренирање со висока калорија за краток временски период. Коловите, исто така, обезбедуваат совршен вкрстен тренинг за секој спортист.
Кружна обука е идеална за напредните спортисти и почетници, бидејќи може да се зголеми според способноста на секој поединец спортист.
Кружните рутини се брзи, ефективни и забавни.
Како да се дизајнира рутинска обука
Кружните рутини обично се состојат од околу 10 вежби извршени за 60 секунди, секој со 15 секунди на одмор помеѓу нив. Спортистите изведуваат еден, два или три сета на колото врз основа на нивните нивоа и цели на фитнес.
Завршувањето на различни вежби за отпор и кардиоваскуларни вежби со висок интензитет во брза сукцесија може да ја подобрат и силата и издржливоста. За оние кои се на кратко време, завршувањето на три до четири 20-минутни сесии неделно е ефикасен начин за развивање и одржување на сите околности. Користете ги овие упатства за да создадете свој тренинг на колото:
- Направете го вашиот круг со осум до 12 вежби или станици кои се насочени кон целото тело.
- Изведете ја секоја вежба 30 до 90 секунди, овозможувајќи им на 15 до 30 секунди одмор помеѓу секоја станица.
- Да се фокусира на мускулната сила, да се зголеми отпорот на вежбите и времето за одмор помеѓу станиците. Ова ќе им овозможи на вашите мускули целосно да се опорават помеѓу секоја вежба.
- За да се фокусирате повеќе на кардиоваскуларната издржливост, намалете го интензитетот на вежбата во секоја станица, зголемете ја должината на времето поминато на секоја станица и скратете го износот на одмор помеѓу станиците за постојано покачување на срцевиот ритам.
Совети за здравје и безбедност
- Колосната обука е доволно безбедна за два до четири пати неделно. Поради тоа што вклучува такви интензивни вежби за вежбање , овозможува најмалку 48 часа помеѓу сесии кои работат за истите мускулни групи.
- Користете тегови, отпорни ленти и друга опрема што ќе ви овозможи да ги извршувате вежбите за цело време, додека пак сеуште се соочувате со предизвик.
- Како што се подобрува способноста за кондиција, зголемување на тежината на вежбата со зголемување на времето за вежбање, зголемување на тежината или отпорот што се користи, додавање на потешки вежби или намалување на времето за одмор помеѓу станиците.
- Да се фокусира на мускулна сила, да се зголеми отпорноста на вежбите на секоја станица и времето за одмор помеѓу станиците за да се овозможи целосно мускулно закрепнување помеѓу секоја вежба.
- За да се фокусирате повеќе на кардиоваскуларната издржливост, намалете го интензитетот на вежбата во секоја станица, зголемете ја должината на времето поминато на секоја станица и скратете го остатокот помеѓу станиците за да го задржите постојаното покачување на срцевите отчукувања.
Зошто обуката за струја не секогаш работи
Додека обука на кола е корисна за повеќето спортисти, тоа не е решение за сите ваши потреби за обука. Колосното тренирање може да ја подобри кардиоваскуларната фитнес и сила, особено кај почетниците за вежбање. Тоа не е замена за аеробна обука за издржливост или за подобрување на капацитетот на аеробик.
Програмите за обука за издржливост се уште се поефикасни во развојот на аеробни фит за од програмите за обука на кола. Јасно елитите спортисти за издржливост, како што се велосипедистите или тркачите, сепак треба да тренираат посебно за нивниот спорт, со цел да се постигне максимална издржливост и аеробен капацитет.
> Извори:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Ефекти на интрасесија на истовремена издржливост и низа за тренирање на аеробни перформанси и капацитет. Британски весник за спортска медицина. 2005 август; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ и Kraemer WJ. (2004) Програми за обука на отпорот: 3-то издание. Champaign, IL: човечка кинетика.
Gettman LR, Pollock ML. Колешка обука: критички преглед на неговите физиолошки придобивки. Лекар и спортска медицина. 1981 9: 44-60.
Гловацки СП, Мартин С.Е., Маурер А, Баек В.В., Зелен Ј.С., Крусе СФ. Ефекти на отпор, издржливост и истовремена вежба за исходите од обука кај мажите. Медицина и наука во спортот и вежбањето. 2004 декември; 36 (12): 2119-27.