Успешните мешани борбени боречки вештини бараат комбинација на брзина, моќ и сила. Масовно исто така може да биде предност, во зависност од класификацијата на тежината.
Обуката за тежина или тренингот за отпор, кои се користат интелигентно, може да се искористат за подобрување на овие атлетски карактеристики. Бидејќи сите спортисти имаат индивидуални потреби, генеричка програма, како оваа подолу, ќе треба да се модифицира за стилот на борбите, возраста, целите, достапните објекти и така натаму.
Сепак, тука е програма тегови, почнувајќи, што можете да го користите за да се постави за борба против боречки вештини борба.
Генерална подготовка
Општата фаза на подготовка треба да обезбеди целосна мускулна и кондиционирана сила. Ако се подготвите на сезонска основа, ова ќе се користи во раните претсезони. Ако вашиот спорт нема сезони, тогаш само напредувајте низ фазите за обука еден по друг.
Како општо правило, и за сите следни програми, не правете вежба пред тренинг сесија. Поставете ги подоцна во текот на денот по работата на прстен, или многу порано, или на посебен ден ако е можно. Ништо што треба да го направите треба да ја ограничи вашата способност да вежбате вистински технички вештини за борба во вашиот спорт, во средина каде што вообичаено ќе се натпреварувате.
- Фреквенција: 2 до 3 сесии неделно за 8 до 10 недели
- Тип: општо уред
- Вежби: 9 вежби, 3 сета од 10 до 12, плус загревање и ладење во Основната сила и Мускулна програма. (Јас го користам романскиот род лифт, наместо целосна deadlift во оваа програма.)
- Одмор помеѓу серии: 30-90 секунди
Специфична подготовка
Во оваа фаза, ќе се фокусирате повеќе на развојот на сила и моќ. Ова е период до почетокот на натпреварот.
- Фреквенција: 2 до 3 сесии неделно, 4 до 6 недели
- Тип: сила и моќ
- Вежби: 5 сета од 6: романски лизгачки лифт, пресврт на клупата, чиста моќност, повлекување, сквотови - плус комбинирани комбо со 3 сета од 10 до 12
- Одмор помеѓу серии: 3-5 минути, притисна, 1-2 минути
Фаза на конкуренција
Целта на оваа фаза е одржување на силата и моќноста. Треба да доминираат обуките за прстен и конкуренцијата. Пред почетокот на натпреварот, земете пауза од 7-10 дена од тешка работа на крајот од Специфичната подготовка додека ја одржувате работата на прстен. Обуката за тежина во натпреварувачката фаза треба да игра всушност одржлива улога.
- Фреквенција: 1 до 2 сесии неделно
- Тип: моќност; полесни товари и побрзо извршување отколку во специфичната фаза на подготовка
- Вежби: 3 сета од 10, брзо концентрично движење, 40% до 60% од 1RM. Сквотови, чисти чисти, романски лифт. Притисна.
- Одмор помеѓу серии: 1-2 минути
Резиме
- Бидете сигурни да се загреете и да се изладите пред тренинг за тежина.
- Не тренирај се со сериозни повреди, акутни или хронични.
- Не жртвувајте прстен за сесија за тегови, освен ако не третирате или се опоравувате од повреда со работа тегови.
- Ако имате познавања тренер, да бидат водени од него или неа во врска со деталите на вашата програма.
- Земете барем неколку недели на крајот на сезоната за да закрепнете по тешка сезона на тренинг и натпреварување.
- Ако сте нови на тежина обука, прочитајте на основите пред да почнете.