Вежби на телото за тркачи

Големината на телото е од суштинско значење за одржување силни и без повреда . Силното горниот дел од телото може да ни помогне да работиме со подобра форма, да ги спречиме повредите, да работиме поефикасно и да го намалиме заморот. Дури и ќе најдете дека трчањето ридови и спринтови стануваат полесни додека го зајакнувате горниот дел од телото.

Обидете се да ги инкорпорирате овие вежби на горниот дел од телото во вашата рутина 2x неделно и ќе почнете да забележите разлика во вашиот трчање.

1 - Како да се направи Tricep Dip

Оваа вежба ќе ги зајакне вашите трицепс , мускулите кои работат на задната страна на вашата надлактица, од рамо до лактот. Се што ви треба за оваа вежба е здрав стол или клупата.

1. Седнете на работ на обезбедена клупа или столче, со колената свиткани. Поставете ги потпетиците на рамената на рамената на столот. Чувајте го грбот исправен и вашата стомак влечат внатре.
2. Лизнете го задникот од предниот дел од столчето и подржете ја вашата тежина со вашите раце. Вашите колена треба да останат свиткани.
3. Израмни ги рацете, но задржи лактите малку свиткани.
4. Полека свиткајте ги лактите назад за да го спуштите телото кон подот се додека вашите лакти не се на агол од 90 степени. Вашето тело треба само да го расчисти столчето.
5. Притиснете надолу во столчето за да ги исправите лактите, враќајќи се на вашата почетна позиција. Ова завршува еден претставник.
6. Направете 10 до 15 повторувања по сет и треба да направите два до три сета.

Напредна верзија: Наместо да ги свиткате колената, поткренете ги нозете пред вас, со потпетици потпирајќи се на подот. Потоа направете 15-20 повторувања по сет и комплетирајте два до три сета.

2 - Стоечки Dumbell надземни рамо Прес

Надглавното рамо печатење ќе ви помогне да работите на рамената и трицепсот. Ако сте нови на обука за сила, почнете со светли тегови (3-5 килограми), а потоа дипломирате на потешки (5-10 лева).

1. Стојте со рамената на рамената на рамената.
2. Започнете со тегови на висина на рамената, со дланките свртени кон напред.
3. Притиснете ги тегови над глава додека рацете не се целосно издолжени. Користејќи бавно, контролирано движење, спуштете ги тегови до почетните позиции.
4. Повторете за 15 до 20 повторувања за еден сет.

Заврши два комплета.

3 - Како да се направи Push-up

Push-ups се одлични вежби за зајакнување на горните тела за тркачи. Тие ќе ви помогнат да ја подобрат својата целокупна сила, како и ангажирање на вашето јадро. Еве како да направите основен притисок :

1. Влезете во штитната положба со поставените раце, засадени малку пошироко од ширењето на рамената.
2. Поставете ги нозете, меѓутоа, најмногу ви се чувствувате - заедно или малку пошироко. Подигни се на прстите, па балансирајќи ги рацете и прстите.
3. Полека спуштете го телото додека градите речиси не го допре подот.
4. Не дозволувајте вашиот задник дремка или стап до нагоре во која било точка. Чувајте го вашето тело во штица позиција - права линија од глава до пети.
5. Вдишувајте додека полека ги свиткате лактите и спуштете се додека вашите лакти не се под агол од 90 степени.
6. Додека одржувате цврсто јадро, издишувајте додека се притискате назад во почетната положба. Продолжете со туркање на теренот подалеку од вас додека рацете повторно не се во исправена положба (но не заклучувајте ги лактите).
7. Повторете за 15 до 20 повторувања или колку што можете, додека одржувате добра форма.

Модифицирано притискање: Ако не сте подготвени за стандардно притискање, можете да почнете да свиткани колена. Почеток на вашите раце и колена, со рацете директно под рамената. Со колената на подот, спуштете се на земја на ист начин како и стандардно притискање, но можете да ги користите колена, а не нозете, за да го стабилизирате вашето тело.

Како што напредувате, можете да започнете со основни притискања за онолку колку што можете да ги завршите, а потоа да преминете на модифицирани приврзоци за остатокот од сетот.

4 - Како да се направи трицепс надградба вежбање вежба

Еве уште една одлична вежба за зајакнување на вашиот трицепс. Ќе ви требаат гира за овој. Изберете оној што удобно можете да го подигнете над вашата глава. Како што стануваш посилен, можеш да користиш потежок теренец.

1. Стојте со нозете од шипката на шипка. Завртете ги двете раце околу рачката од гира и држете го темето зад вашата глава. Држете ги дланките нагоре.
2. Чувајте ги рамената надолу и лактите што е можно поблиску до ушите. Чувајте го грбот исправен, рамената опуштени и стомакот се зафатени.
3. Полека притиснете го теренот со проширување на рацете директно над глава. Исправи ги лактите додека рацете не се вертикални. Вашите лакови треба да се насочуваат напред и да бидат исправени, но не заклучени. Обидете се да ги одржите вертикалните вилици на подот во текот на вежбањето, а вашите лакови да се разделат ширината на рамената. Грабата треба да биде директно над вашата глава со дланките свртени нагоре и темето виси вертикално од вашите раце.
4. Сгигнете ги лактите на бавен и контролиран начин, намалувајќи го теренот зад вашата глава. Обидете се да ги задржите горните оружја во мирување и само да ги преместите вашите лактите. Бидете сигурни дека ќе го исчистите грбот на главата. Продолжете да ги свиткате лактите додека не се под агол од 90 степени.
5. Полека подигнете гора назад над вашата глава.
6. Повторете 10 до 12 повторувања за еден сет.

Заврши два комплета.