Сеопфатните програми за обука за индивидуалните спортови се "периодизирани". Тоа е, тие се поделени во три или четири фази во годината, при што секоја фаза се концентрира на одреден фитнес развој. Периодизираните програми обезбедуваат прогресивно зголемување на врвот на фитнес и перформанси.
За професионални спортови кои користат тегови во нивната обука, што е најмногу во овие денови, секоја фаза има различни цели и секоја последователна фаза се гради на претходниот.
Важна забелешка: Кошарка, исто така, бара многу "трчање" обука во било која сеопфатна програма. Делот од програмата што е наведен овде е ограничен само на тежината и развојот на дел од програмата. Ќе треба да направите кардио тренинг за да се развие аеробна фитнес во почетокот на предсезоната, а потоа да се изгради анаеробна кондиција со ветерни спринтови, шатлови, спринтови и интервали кои ќе бидат целосно подготвени за почетокот на сезоната.
Аеробни фитнес значи дека можете да џогирате или да трчате долго време со умерено темпо, без да бидете премногу уморни. Anaerobic фитнес значи дека може да продолжите да одите подолго со високи интензитети пред да ги забавите нозете и телото. И двете се важни во кошарката, особено ако веројатно ќе ја играат целата игра. Кога ќе ги оптимизирате сите елементи на фитнес-фитнес, фитнес и моќност на кошарка, тоа се смета за врвна фитнес .
Едногодишната програма за тренирање на кошарка може да изгледа слично на програмата што е наведена подолу.
Рано предсезона
- Играчите се подготвуваат за сезоната и почнуваат да се изградат по завршувањето на сезоната.
- Акцентот е на градење на аеробни фитнес, функционална сила и хипертрофија .
Доцна предсезона
- Играчите работат до почетокот на сезоната и претстојните испитувања се неизбежни.
- Акцентот е на градење на анаеробни фитнес и максимална сила и моќ.
Во сезона
- Конкурс е во тек и играчите се очекува да бидат целосно функционални за конкуренција.
- Нагласено е одржување на брзина, аеробни и анаеробни фитнес и сила и моќ.
Надвор од сезона
- Сезоната е завршена; време да се опуштите некое време, но сепак треба да останете активни.
- Акцентот е на одмор и заздравување со одржување на лесна активност-вкрстен тренинг, лесна работа на салата. Неколку недели пауза од сериозна тренинг и силна обука е корисна.
- Како пристапи пред сезона, повеќе редовна работа може да продолжи со акцент на градење на аеробни фитнес уште еднаш за претсезонските обуки.
Обука за конкретни улоги
Во рамките на генеричка програма за обука за одреден спорт, може да бидат користени и други специјални програми, особено во тимови каде што членовите имаат специфични улоги и се применуваат одредени поволни физички атрибути. На пример, во фудбалот, еден одбранбен и одбранбен линеар веројатно ќе имаат различна програма во салата. Една истакнувачка брзина и агилност, а другиот дел, сила и моќ.
Во кошарката, чуварите, најверојатно, ќе бараат поголема агилност и брзина и помалку сила и поголем дел од центрите и моќта нанапред, иако сите погоре погоре би било убаво за секој играч, ако е тоа можно.
Градење сила, додека минимизирање на најголемиот дел и со тоа одржување на брзина и агилност е суштинска техника во мобилноста обука за оние за кои овие атрибути се од суштинско значење.
На пример, чуварите може да кренат тешки, со ниски повторувања и многу одмор помеѓу сериите, со цел да изградат сила без преголем дел. Од друга страна, на големите мажи ќе биде потребна програма со која се гради силата и најголемиот дел, што значи повеќе повторувања и помалку одмор меѓу сериите.
Размислете за програмата презентирана тука за да биде целосна програма, најдобро одговара на почетници или обучувачи за подолг век на тежина без историја за тренирање на тежина за кошарка.
Најдобрите програми се секогаш специфични за актуелната способност на поединецот, улогата во тимот, пристапот до ресурсите и, не помалку важно, основната филозофија на тимот тренери. Најдобро ќе ви служи со користење на следната програма во врска со тренер или тренер.
Ако сте нови на тежина обука, четкање на принципи и практики со почетник ресурси .
Секогаш загревајте и оладете пред и по тренингот. Медицинскиот клиренс за вежбање е секогаш добра идеја на почетокот на сезоната.
Фаза 1 - Рана претходна сезона
Сила на основа и мускул
На кој начин ќе се пристапи кон оваа фаза зависи од тоа дали некој играч е нов за вежбање на тежината или доаѓа со сезонски тегови. Градење на сила на фондацијата значи користење на програма која ги опфаќа сите главни мускулни групи на телото. Помалку искусни тренери за тежина ќе треба да започнат со помали тежини и помалку комплети и да работат до потешки тежини со повеќе комплети. Започнете на почетокот на сезоната за да се навикнеш на оваа фаза ако претходно не сте користеле тежини.
Повторувачки спортски активности можат да ја зајакнат едната страна на телото на сметка на другиот, или да истакнат една или две главни мускулни групи со сличен ефект. Неизбежно, слабите подрачја можат да бидат подложни на повреди и можат да изнесуваат лошо. Ова не значи дека вашата не-доминантна рака или страна мора да биде добра како и вашата доминантна страна. Но, тоа значи дека треба да издвоите доволно ресурси за обука за да постигнете функционална сила на темелите во сите области, вклучувајќи ги и спротивставените мускули и левата и десната страна на сите поголеми мускулни групи - грб, задникот, нозете, рацете, рамената, градите, и абдоминали.
Во раната предсезона, програмата за основање опфаќа мешавина на цели на издржливост , сила и хипертрофија, што значи дека тежините не се премногу тешки, а множествата и повторувањата се во опсег од 2 до 4 сета од 12 до 15 повторувања. Во оваа фаза, ќе се изгради некоја сила, и некои мускулни големина и издржливост. Стражарите и можеби малите нанапред треба да бидат внимателни да не разменуваат агилност и брзина за масовно и мускулно, иако во сите случаи силата ќе биде важна.
- Времетраење: 4-6 недели
- Денови неделно: од 2 до 3, со најмалку еден ден за одмор помеѓу сеансите и посветла недела во неделата 4 за да се промовира закрепнување и прогресија.
- Повторувања: 12 до 15
- Сетови: 2 до 4
- Одмор меѓу сета: 30 до 60 секунди
Фаза 1 Вежби:
- Готче за џвакање , џвакање сквотот или след hack сквотот
- Гумиле приклонуваат клупа за печатење
- Романски мртов лифт
- Глупак бицепс рака навивам
- Трампс трицепс тегови или машина притискање
- Седиште кабел ред
- Излезена на предната страна со широк зафат
- Обратна криза
Поени кон белешка
- Со обиди и грешки, пронајдете тежина што претставува оданочување лифт за последните неколку повторувања на секој сет. Ако не си сигурен, почнете со мала тежина и зголемувајте го како ќе станете посилни во текот на периодот на обука, така што перцепираниот напор останува сличен.
- Не ставајте премногу тешка во оваа фаза. Последните неколку претставници во сет треба да се оданочуваат уште без екстремни напори за "неуспех", особено за рацете и рамената вежби. Сакате рака и рамо подготвени за работа, но не презапределени.
- Дали пред сквотови или гира или sled hack сквотови ако ротација потребна за да се постават мрена на рамениците за традиционалниот заден сквош го нагласува рамениот зглоб до точка на непријатност.
- Рамната заедничка заштита е важна во оваа и следните фази.
- Треба да се додадат обуки за коло, трчање за обука и плиометрики како што се границите и скокачите во оваа програма за салата за да одговараат на вашиот распоред.
- Стоп веднаш ако забележите акутна болка за време или после вежбање и побарајте медицинска помош и совети за тренирање ако продолжат.
Фаза 2 - Среден предсезон
Силен развој
Во оваа фаза, ќе се изгради сила и мускулите. Брзите и агилни играчи треба да бидат внимателни да не се преголем. "Долго, посно, силно и брзо" е рецептот. Имате добра основа од раните предсезонски тренинзи, а сега акцентот е на подигнување на потешки тежини со цел да го обучите нервниот систем во врска со мускулните влакна за да се префрлат поголеми товари. Хипертрофијата, која ја гради мускулната големина, не мора да значи сила. Меѓутоа, во фазата на основање и во оваа фаза, хипертрофијата ќе ви служи добро за развој на силата.
Силата ќе биде основа за следната фаза, која е развој на моќ. Моќта е способноста да се движат најтешките товари во најкус рок. Моќта е суштински производ на сила и брзина.
- Време на годината: Средна предсезона
- Времетраење: 4-6 недели
- Денови неделно: 2 до 3, со најмалку еден ден помеѓу сесиите
- Репрезентации: 3 до 6. Играчите кои најмногу се потпираат на брзината и агилноста треба да го прават најнискиот број на претставници.
- Сетови: 3 до 5
- Оставете помеѓу групи: 3 до 4 минути
Фаза 2 Вежби:
- Морна клечка или сандаче за слетување
- Барбела клупа притиснете
- Романски мртов лифт
- Излезете нанапред со широк зафат
- Повлекување - 3x6 повторувања - се приспособат за да одговараат на способноста.
Поени кон белешка
- Прилагодете ја тежината, така што последните неколку повторувања се оданочуваат, но не и за комплетен неуспех. Колку помалку претставници значат дека во оваа фаза ќе се кревате потешки.
- Добијте доволно одмор помеѓу комплетите. Треба вашите мускули да се обноват за да можете да ја завршите тешката сесија за подигнување.
- Ако не можете да закрепнете од седницата со само еден ден за одмор, презакажувајте ја оваа програма на две сесии секоја недела, наместо три. Силната обука може да биде физички и ментално тешка.
- По овие сесии ќе бидете болни во мускулите. Болка во мускулите или болка во мускулите со одложен почеток (ДОМС ) е нормална; болка во зглобовите не е. Бидете сигурни дека ќе ги следите реакциите на вашата рака и рамо до оваа фаза. Назад кога ќе почувствувате болки во зглобовите или непријатност.
Фаза 3 - Доцна предсезона во сезона
Конверзија на енергија
Во оваа фаза, ќе се изгради на сила развиена во фаза 2 со обука која ќе ја зголеми вашата способност да се движи товарот со голема брзина. Моќта е комбинација на сила и брзина. Тренирањето за енергија бара да ги подигнете полесни тежини отколку што сте направиле во фазата на сила, но со експлозивни намери. Треба да се одморите соодветно помеѓу повторувањата и поставувањата така што секое движење ќе се направи што е можно побрзо. Бројот на множества може да биде помал. Нема смисла за таква обука кога сте заморени.
- Време на годината: доцна пред сезона
- Времетраење: 4 недели во тек
- Денови неделно: 2 до 3
- Репчиња: 8 до 10
- Сетови: 2 до 3
- Одмор помеѓу повторувања: 10 до 15 секунди
- Одмор помеѓу комплети: најмалку 1 минута или до обновување
Фаза 3 Вежби:
- Мрша или гира висат чисти
- Седиштето се подига
- Повлечете го кабелот
- Една рака кабел крева секоја рака
- Мавта или гира притисни притиснете
- Медицина на топката стои пресврт со партнер (6x15 повторувања брзо, се опоравува меѓу множества) (или сам)
- Кутија за скок марш (6x20 повторувања брзо, се опорави меѓу множества)
- Вертикален скок (двете страни)
Плиометрија - скокање, обликуване
Дополнителните плиометриски вежби кои нагласуваат ограничување, скокање и подрипнување можат да се изведат надвор од салата, на двор или на соодветно место. Внимавајте со плиометриските вежби, бидејќи повредата може да резултира од ненамерно тренирање. Обука на самото место или тренер со искуство во плиометриката е добро осигурување.
Поени кон белешка
- Во стручна обука, важно е дека сте релативно повредени за секое повторување и поставете така што ќе можете да ја максимизирате брзината на движењето. Тежините не треба да бидат премногу тешки, а останатите периоди да бидат доволни.
- Во исто време, треба да притиснете или повлечете разумно тешки товари за да ја развиете моќта против разумен отпор. Подигнете потешки од фаза 1, но полесни од фаза 2.
- Со маршевите и промените на топчестата медицина, направете целосен нагон, а потоа останете доволно пред следниот.
- Оставете кратко време помеѓу секој вертикален скок, така што ќе можете да го максимизирате секој од нив.
Фаза 4 - Сезона
Одржување на силата и моќта
Алтернативна фаза 2 (Сила) и фаза 3 (Моќ) за вкупно две сесии секоја недела. Секоја петта недела, воопшто не тренира за вежбање за да помогне во закрепнувањето.
Поени кон белешка
- Обидете се да дозволите најмалку два дена помеѓу секоја сесија и игра.
- Обидете се да не вршите силна обука на истиот ден како што работите на теренот, или барем одделни вежби помеѓу утрото и попладнето.
- Останете целосно од обука за сила една недела по пет. Работата со светло салата е во ред.
- Користете ја вашата проценка. Не жртвувајте обука за вештини за тешка работа за време на сезоната.
Фаза 5 - Оф-сезона
Сега е време да се одморите. Потребно ви е ова време за емоционално и физичко обнова. За неколку недели, заборавете на кошарката и направете други работи. Останува добра и активна со вкрстена обука или други активности се уште е добра идеја.
Дадете си доволно време за да го направите сето тоа повторно следната година.