Програма за генерална тежина за кошарка

Сеопфатните програми за обука за индивидуалните спортови се "периодизирани". Тоа е, тие се поделени во три или четири фази во годината, при што секоја фаза се концентрира на одреден фитнес развој. Периодизираните програми обезбедуваат прогресивно зголемување на врвот на фитнес и перформанси.

За професионални спортови кои користат тегови во нивната обука, што е најмногу во овие денови, секоја фаза има различни цели и секоја последователна фаза се гради на претходниот.

Важна забелешка: Кошарка, исто така, бара многу "трчање" обука во било која сеопфатна програма. Делот од програмата што е наведен овде е ограничен само на тежината и развојот на дел од програмата. Ќе треба да направите кардио тренинг за да се развие аеробна фитнес во почетокот на предсезоната, а потоа да се изгради анаеробна кондиција со ветерни спринтови, шатлови, спринтови и интервали кои ќе бидат целосно подготвени за почетокот на сезоната.

Аеробни фитнес значи дека можете да џогирате или да трчате долго време со умерено темпо, без да бидете премногу уморни. Anaerobic фитнес значи дека може да продолжите да одите подолго со високи интензитети пред да ги забавите нозете и телото. И двете се важни во кошарката, особено ако веројатно ќе ја играат целата игра. Кога ќе ги оптимизирате сите елементи на фитнес-фитнес, фитнес и моќност на кошарка, тоа се смета за врвна фитнес .

Едногодишната програма за тренирање на кошарка може да изгледа слично на програмата што е наведена подолу.

Рано предсезона

Доцна предсезона

Во сезона

Надвор од сезона

Обука за конкретни улоги

Во рамките на генеричка програма за обука за одреден спорт, може да бидат користени и други специјални програми, особено во тимови каде што членовите имаат специфични улоги и се применуваат одредени поволни физички атрибути. На пример, во фудбалот, еден одбранбен и одбранбен линеар веројатно ќе имаат различна програма во салата. Една истакнувачка брзина и агилност, а другиот дел, сила и моќ.

Во кошарката, чуварите, најверојатно, ќе бараат поголема агилност и брзина и помалку сила и поголем дел од центрите и моќта нанапред, иако сите погоре погоре би било убаво за секој играч, ако е тоа можно.

Градење сила, додека минимизирање на најголемиот дел и со тоа одржување на брзина и агилност е суштинска техника во мобилноста обука за оние за кои овие атрибути се од суштинско значење.

На пример, чуварите може да кренат тешки, со ниски повторувања и многу одмор помеѓу сериите, со цел да изградат сила без преголем дел. Од друга страна, на големите мажи ќе биде потребна програма со која се гради силата и најголемиот дел, што значи повеќе повторувања и помалку одмор меѓу сериите.

Размислете за програмата презентирана тука за да биде целосна програма, најдобро одговара на почетници или обучувачи за подолг век на тежина без историја за тренирање на тежина за кошарка.

Најдобрите програми се секогаш специфични за актуелната способност на поединецот, улогата во тимот, пристапот до ресурсите и, не помалку важно, основната филозофија на тимот тренери. Најдобро ќе ви служи со користење на следната програма во врска со тренер или тренер.

Ако сте нови на тежина обука, четкање на принципи и практики со почетник ресурси .

Секогаш загревајте и оладете пред и по тренингот. Медицинскиот клиренс за вежбање е секогаш добра идеја на почетокот на сезоната.

Фаза 1 - Рана претходна сезона

Сила на основа и мускул

На кој начин ќе се пристапи кон оваа фаза зависи од тоа дали некој играч е нов за вежбање на тежината или доаѓа со сезонски тегови. Градење на сила на фондацијата значи користење на програма која ги опфаќа сите главни мускулни групи на телото. Помалку искусни тренери за тежина ќе треба да започнат со помали тежини и помалку комплети и да работат до потешки тежини со повеќе комплети. Започнете на почетокот на сезоната за да се навикнеш на оваа фаза ако претходно не сте користеле тежини.

Повторувачки спортски активности можат да ја зајакнат едната страна на телото на сметка на другиот, или да истакнат една или две главни мускулни групи со сличен ефект. Неизбежно, слабите подрачја можат да бидат подложни на повреди и можат да изнесуваат лошо. Ова не значи дека вашата не-доминантна рака или страна мора да биде добра како и вашата доминантна страна. Но, тоа значи дека треба да издвоите доволно ресурси за обука за да постигнете функционална сила на темелите во сите области, вклучувајќи ги и спротивставените мускули и левата и десната страна на сите поголеми мускулни групи - грб, задникот, нозете, рацете, рамената, градите, и абдоминали.

Во раната предсезона, програмата за основање опфаќа мешавина на цели на издржливост , сила и хипертрофија, што значи дека тежините не се премногу тешки, а множествата и повторувањата се во опсег од 2 до 4 сета од 12 до 15 повторувања. Во оваа фаза, ќе се изгради некоја сила, и некои мускулни големина и издржливост. Стражарите и можеби малите нанапред треба да бидат внимателни да не разменуваат агилност и брзина за масовно и мускулно, иако во сите случаи силата ќе биде важна.

Фаза 1 Вежби:

Поени кон белешка

Фаза 2 - Среден предсезон

Силен развој

Во оваа фаза, ќе се изгради сила и мускулите. Брзите и агилни играчи треба да бидат внимателни да не се преголем. "Долго, посно, силно и брзо" е рецептот. Имате добра основа од раните предсезонски тренинзи, а сега акцентот е на подигнување на потешки тежини со цел да го обучите нервниот систем во врска со мускулните влакна за да се префрлат поголеми товари. Хипертрофијата, која ја гради мускулната големина, не мора да значи сила. Меѓутоа, во фазата на основање и во оваа фаза, хипертрофијата ќе ви служи добро за развој на силата.

Силата ќе биде основа за следната фаза, која е развој на моќ. Моќта е способноста да се движат најтешките товари во најкус рок. Моќта е суштински производ на сила и брзина.

Фаза 2 Вежби:

Поени кон белешка

Фаза 3 - Доцна предсезона во сезона

Конверзија на енергија

Во оваа фаза, ќе се изгради на сила развиена во фаза 2 со обука која ќе ја зголеми вашата способност да се движи товарот со голема брзина. Моќта е комбинација на сила и брзина. Тренирањето за енергија бара да ги подигнете полесни тежини отколку што сте направиле во фазата на сила, но со експлозивни намери. Треба да се одморите соодветно помеѓу повторувањата и поставувањата така што секое движење ќе се направи што е можно побрзо. Бројот на множества може да биде помал. Нема смисла за таква обука кога сте заморени.

Фаза 3 Вежби:

Плиометрија - скокање, обликуване

Дополнителните плиометриски вежби кои нагласуваат ограничување, скокање и подрипнување можат да се изведат надвор од салата, на двор или на соодветно место. Внимавајте со плиометриските вежби, бидејќи повредата може да резултира од ненамерно тренирање. Обука на самото место или тренер со искуство во плиометриката е добро осигурување.

Поени кон белешка

Фаза 4 - Сезона

Одржување на силата и моќта

Алтернативна фаза 2 (Сила) и фаза 3 (Моќ) за вкупно две сесии секоја недела. Секоја петта недела, воопшто не тренира за вежбање за да помогне во закрепнувањето.

Поени кон белешка

Фаза 5 - Оф-сезона

Сега е време да се одморите. Потребно ви е ова време за емоционално и физичко обнова. За неколку недели, заборавете на кошарката и направете други работи. Останува добра и активна со вкрстена обука или други активности се уште е добра идеја.

Дадете си доволно време за да го направите сето тоа повторно следната година.