Кои се подобри? Кратко интензивно вежбање во споредба со долгите кардио вежби
Што е подобро - интервален тренинг со висок интензитет или вежба за издржливост? Интервентната обука со висок интензитет (HITT) е еден од најефикасните начини за градење на фитнес, телесната тежина, па дури и подобрување на спортските перформанси. Додека верувам во овие придобивки од HITT , исто така е важно да се сеќавате на улогата подолго, постојаната вежба за издржливост може да игра во здрав начин на живот кој вклучува долготрајна фитнес.
Предности и недостатоци на интернешен обука со висок интензитет
Пократки, интензивни вежби станаа најновиот фитнес треска, а 7-минутната тренингот е само врвот на лудилото за вежбање на ХИИТ. За оние кои немаат време или интерес за долги вежби за издржливост на издржливост, интервалните вежби станаа идеален начин за добивање на плата за вежбање и сè уште имаат живот надвор од вежбањето. И покрај тоа што нема никакво сомневање дека HIIT е одличен начин за градење, фитнес, одржување на фитнес и изгорување на многу енергија во краток временски период, многу луѓе имаат проблем да ги изведуваат овие интервали со големи напори до интензитетот потребен за да ги добијат бенефиции.
Јас сум голем поддржувач на интервален тренинг , но исто така сум реалист, и ако не сте сериозен спортист, имате натпреварувачки дух или имате одличен тренер или тренер, тоа е исклучително тешко да се мотивирате да направите целосна интервали. Тоа е тешко, бидејќи тие боли.
Многу. Вашите нозе ќе изгорат, а вашите бели дробови ќе викаат додека се гаснете за воздух. Тоа е поентата, но тоа не е за секого. Треба да имате база на фитнес, а потоа и мотивација да ја надминете вашата зона на удобност за да ги добиете придобивките. Тоа често е потребно време и пракса.
Додека интервалите се одлични, тие исто така не се единственото нешто.
HIIT, додека исклучително ефикасен за зголемување на фитнес, и помагање на намалување на телесните маснотии, не е нешто да се прави секој ден. Интензитетот е толку голем што ако правилно правиш, ќе треба еден или два дена да се опоравиш целосно. Повеќето луѓе не треба да вршат обука за ХИИТ повеќе од 2-3 дена неделно.
Исто така е корисно да додадете разновидност во вашата вежба за вежбање со некоја вкрстена обука и да вклучите пониски постојани издржливи денови. Комбинирајќи ги деновите за тешки интервали, деновите за обука за издржливост на интензитетот на интензитетот и 2-3-дневната обука за тежина, може да обезбедат добро заокружена програма за обука и да создадат добро заоблен фитнес.
ХИТТ и вашиот метаболизам
Интервалите со висок интензитет ги користат енергетските патишта кои се сосема различни од оние кои се користат при долготрајна, стабилна вежба за издржливост. Обука за издржливост првенствено го вклучува аеробниот енергетски пат за конвертирање на складираните маснотии во енергија, што бара голема количина кислород. Поголема интервална вежба со интензитет користи и аеробен и анаеробен метаболизам (гликолизата) за да помогне да генерира доволно енергија за да ги интензивираат интензивните напори. За време на HIIT, телото користи енергија за гликоген и млечна киселина .
Истражувањето на HIIT покажува дека користењето на овој енергетски систем изгледа дека има цела листа на други можни придобивки, а многу истражувачи веруваат дека хормоналните промени кои се случуваат за време на HIIT го прават согорувањето на мастите поефикасно и поефективно по вежбањето.
Предности на вежба за издржливост
Иако е точно дека сите интервали се одлични за производство на високо ниво на фитнес за краток временски период, за повеќето луѓе тие се прилично тешко да се направат, и тие може да носат поголем ризик од повреда од бавен, стабилен кардио.
Кога станува збор за вкупен изгореници на калории, долгото и постојано кардио тренингот може да согорува колку што е потребно, или повеќе калории во текот на целиот период на тренинг отколку брза интервална сесија. Бидејќи обуката за издржливост на околу 60-70% VO2 Max првенствено вклучува аеробен метаболизам на енергија, може да вежбате многу подолго - часа, всушност - без укинување. Остварувањето на овој помал интензитет му овозможува на телото да користи кислород за да помогне во конвертирањето на мастите во енергија.
Ова е причината зошто тоа понекогаш се нарекува зона "маснотии" .
За да останете во аеробната зона , ќе треба да вежбате на пониско ниво отколку во тешки интервали или да се забавите кога почнувате да се борите за воздух. Добрата вест за аеробниот метаболизам е дека снабдувањето со гориво ( маснотии ) е скоро бесконечно, и може да вежбате за многу, многу часови користејќи го овој енергетски систем. Поради оваа причина, кумулативните барања за енергија што се користат за време на долгите кардио сесии генерално надминуваат интервален тренинг од 10-20 минути.
Цел ден на пешачење, велосипедизам, скијање на скијање или весло може лесно да согоруваат 2000 калории или повеќе, во зависност од теренот што го покривате. Плус, во тоа време, ќе ги искористите придобивките од тоа да бидете на отворено во природата и да ги исклучите сите дневни гаџети и грижи што се толку чести за повеќето од нас за време на една типична недела.
Други причини да се разгледа вклучување на подолготрајна вежба во вашата рутина се поради тоа што вашиот спорт го бара, или едноставно затоа што го сакате. Ако сакате да играте добро на маратон, морате да се обучуваат за маратон. Истото важи и за секој што сака да велосипеди 100 милји во еден ден или да заврши на Ironman Triathlon. Ако сакате да направите добро во настаните на издржливост, треба да тренирате за настани за издржливост. И некои луѓе едноставно го сакаат чувството што го добиваат после долгогодишно вежбање на издржливост . Од сите овие причини, издржливоста на издржливост сеуште е прекрасен начин за градење на фитнес.
Губење на масти и состав на тело
Ако сте главно заинтересирани да ги видите промените во составот на телото , фокусирањето на обуката за отпор, додека јадете чиста, здрава исхрана , може да биде крајниот клуч за успехот, особено кај средовечните и постарите популации. Ако го барате наједноставниот, најефективен начин за постигнување на вистинскиот состав на телото за вас, следете здрава исхрана, направете некоја тежина и одберете кој тип на кардиоваскуларна вежба што сакате - кратки, интензивни интервали или долги, бавни кардио-бидејќи или ќе помогне да се произведат промени во составот на телото
Извор
Михеј Зул, м-р, Лен Кравиц, д-р. HIIT Vs. Континуирана обука за издржливост: Битка на аеробик титаните, IDEA Фитнес весник, том 9, број 2. Февруари 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -аеробни титани]