Што и колку да јадете и да пиете за време на интензивна вежба за издржливост
Елитните спортисти за издржливост имаат уникатни барања за спортска исхрана. Ако вежбате со висок интензитет повеќе од два часа дневно во повеќето денови, од суштинско значење е да јадете и да пиете соодветно за оптимални перформанси и закрепнување. Што, кога, и колку да јадете и пиете, може да биде збунувачки дури и за најискусните спортисти, но следните совети даваат некои општи насоки за да ви помогнат да го поедноставите вашиот план за полнење гориво.
Енергија за вежбање
Пред да развиете свој план за исхрана, корисно е да разгледате неколку основни принципи за исхрана на природата. За почеток, добро е да разбереме како јадењата што ги јадеме (јаглени хидрати, протеини и масти) помагаат во конзумирањето на мускулните контракции и помагаат да вежбаме со часови на крајот без да го умориме.
Јагленохидратот , во форма на гликоген, е главната хранлива супстанција која горивно се употребува со умерен до висок интензитет. Нашите масти продавници, исто така, може да помогне вежба гориво, но тоа е главно за низок интензитет вежба во текот на долги периоди на време. Конечно, протеинот е извор на гориво кој во голема мера се користи за одржување и поправка на телесното ткиво, но обично не се користи за генерирање на мускулни контракции.
За разлика од мастите, гликогенските продавници имаат ограничено снабдување и брзо се искористуваат - во времетраење од околу 90 минути до два часа - за време на вежбање со висок интензитет. Ако не се надополни во текот на овој период, уморот се поставува и спортистот ќе треба да го забави или да ризикува да го погоди ѕидот или "бомбардирањето". За да продолжите на вежбање на повисоко ниво за подолг временски период, спортистот треба да продолжи да полне со лесно сварливи јагленохидрати.
Колку треба да јадам за време на вежба за издржливост?
Колку да јадете зависи од вашето ниво на кондиционирање, интензитетот на вежбањето и големината на вашето тело, но Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува атлетичарите за издржливост да трошат 30-60 грама (100-250 калории) јаглени хидрати на час додека вежбаат.
Што да јадам за време на вежба за издржливост?
Секој спортист ќе има свои уникатни потреби за гориво и преференции. На пример, мојот тренинг партнер е многу поретко од мене за време на долгите возења, но таа троши многу повеќе кога јаде. Повеќе сакам постојано да ја гризам во текот на денот за да ја задржам мојата енергија. Досега, нашите лични преференции работат подеднакво добро за секој од нас. Со експериментирање со различни пристапи, ќе најдете свој уникатен стил на полнење кој работи за вас.
За да дознаете каква храна и пијалоци се најдобри за вас, експериментирајте со различни комбинации на храна и храна за време на вежбањето. Пробајте разни пијалоци, закуски, барови или гелови. Измерете времето на внесување на храна и износот што го јадете, а со текот на времето ќе можете да го одредите вашиот оптимален начин на полнење гориво.
Некои опции за гориво може да вклучуваат:
- 16 унци на спортски пијалок со додадени јаглени хидрати
- Овошни сокови
- Енергетски бар со 30 грама јаглени хидрати
- Банана
- Јаболко
- 2 лажици мед
- Половина од цела пченица
- Јогурт со овошје
- 1 чаша чоколадо млеко
Хидратација за вежбање на издржливост
Ако интензивно вежбате повеќе од три или четири часа, ќе треба да се сеќавате на потребите за хидратација и да пиете вода пред, за време и после вежбањето.
Влезете во навика да ве земате пред и по долгите сесии за обука за да ги утврдите сопствените потреби за хидратација и да научите како можат да влијаат различни временски услови и услови за обука. Исто така, ќе почнете да добивате идеја за тоа колку ви треба да пиете за време на вашите редовни вежби. Рехидрат со пиење околу 15 унци вода за секоја фунта што сте ја изгубиле за време на тренингот.
Друг едноставен начин да го одредите статусот на хидратација после тренинг е да го следите излезот и бојата на урината. Голема количина светло обоена, разредена урина најверојатно значи дека сте добро хидрирани. Мала количина темна боја, високо концентрирана урина може да значи дека сте дехидрирани и треба да пиете повеќе вода.
Следниве совети можат да ви помогнат да останете на врвот од вашите потреби за течности додека вежбате:
- Пред вежбање: Пијте 2-3 чаши вода два часа пред тренингот.
- За време на вежбањето: Пијте 1 чаша секои 10-15 минути за време на тренингот.
- По вежбање: Пијте 2-3 чаши вода за секоја фунта изгубена на крајот од тренингот.
Ако вежбате повеќе од 3 до 4 часа, најверојатно ќе треба да го зголемите внесот на електролити (натриум, калиум, калциум) подалеку од она што го добивате само во храната. Маратонецот, на пример, можеби ќе сака да потроши малку повеќе натриум во неделата пред трката или да консумира спортски пијалок кој содржи електролити, како што е замена на нууни електролити за време на настанот. Ова може да помогне да се намали ризикот од развој на хипонатремија (интоксикација со вода).
Извори
Вежбање и замена на флуиди, позиција на ACSM позиција, Американски колеџ за спортска медицина, медицина и наука во спортот и вежбата, 2007.
Консензуална изјава за 1-ви Меѓународна хипонатремија поврзана со вежби, конференција за развој на консензус, Кејп Таун, Јужна Африка 2005. Клинички весник за спортска медицина. 15 (4): 208-213, јули 2005 година.
Водич за спортска исхрана. Ненси Кларк, трета ед. Бруклин, м-р: човечка кинетика; 2003 година.