Слушате многу за спортисти и протеини. И додека е точно дека некои спортисти кои учествуваат во напорна вежба може да имаат малку зголемена потреба да добијат некои квалитетни протеини во нивната исхрана, тоа може да не биде онолку колку што мислите. Целата енергија што ни е потребна за одржување на нашето тело и ум, како и на горивото за да ни помогнеме вежбањето доаѓа од храната што ја јадеме и од течностите што ги пиеме.
За да се одреди точниот износ на калории и хранливи материи за консумирање, корисно е да се разгледа како секојдневно ги користиме нашите енергетски продавници и соодветно да ја замениме енергијата. Исто така е корисно да се разберат главните групи на хранливи материи во типичната диета. На макронутриентите на нашите тела им е потребна најмногу се поделени во три главни категории:
- Протеин
- Јаглехидрати
- Масти
Секоја категорија храна е важна за здравјето и секој треба да консумира храна од секоја група на храна. Сепак, соодносите во кои треба да ја консумираме оваа храна, често се тема на дебата, особено кога станува збор за спортистите.
Протеин
Протеините често се нарекуваат градежни блокови на телото. Протеинот се состои од комбинации на структури наречени аминокиселини кои се комбинираат на различни начини за да направат мускули, коски, тетиви, кожа, коса и други ткива. Тие служат и други функции, вклучително и транспорт на хранливи материи и производство на ензими.
Всушност, повеќе од 10 000 различни протеини се наоѓаат во телото.
Соодветен, редовен внес на протеини за спортисти и не-спортисти е од суштинско значење, бидејќи тоа не е лесно зачувано од страна на телото. Различни протеини за снабдување со храна во различни количини со комплетни протеини (оние што содржат 8 есенцијални амино киселини) кои доаѓаат главно од производи од животинско потекло како што се месо, риба и јајца и нецелосен протеин (без една или есенцијална амино киселина) од извори како што се зеленчук, и ореви.
Вегетаријанските спортисти може да имаат проблеми со добивање на соодветни протеини ако не се свесни за тоа како да се комбинираат храната.
Протеински потреби за спортистите
Спортистите спаѓаат во малку поинаква категорија од типичниот не-вежба. Еден спортист го користи протеинот првенствено за да се поправи и реконструира мускулот кој се разложува за време на вежбањето и да помогне да се оптимизира складирањето на јаглени хидрати во форма на гликоген. Протеинот не е идеален извор на гориво за вежбање, но може да се користи кога исхраната нема соодветни јаглени хидрати. Но, ова е штетно, бидејќи ако се користи за гориво, нема доволно достапни за поправка и обнова на телесни ткива, вклучувајќи ги и мускулите.
Препорачан дневен внес
- Просечниот возрасен треба 0.8 грама на килограм (2.2 килограми) телесна тежина дневно.
- Силите за тренирање на силата имаат потреба од 1,4 до 1,8 грама на килограм (2,2 килограми) телесна тежина дневно
- На спортистите за издржливост им требаат 1,2 до 1,4 грама на килограм (2,2 килограми) телесна тежина дневно
Важноста на јаглехидратите за спортистите
Сили спортисти веруваат дека повеќе протеини се важни за градење на мускулите. Излегува дека силите спортисти всушност бараат малку поголем внес на јаглени хидрати за да се изградат адекватни гликогенски продавници за да се поттикнат нивните вежби. Тоа е тренингот за силата што води кон зголемување на мускулната маса и сила.
Ова е затоа што сите високо интензивни, моќни мускулни контракции (како што се кревање тегови) се поттикнуваат со јаглени хидрати. Ниту мастите ниту протеините не можат доволно брзо да се оксидираат за да ги задоволат барањата на вежбање со висок интензитет. Соодветен диететски јаглени хидрати мора да се консумираат дневно за да се обноват нивоата на гликоген .
Предложени високо-протеински храни
Риба, 3 гр, 21 грама
Пилешко, 3 гр, 21 грама
Турција, 3 гр., 21 грам
Говедско, 3 гр, 21 грама
Млеко, 8 гр, 8 грама
Тофу, 3 мл, 15 грама
Јогурт, 8 гр, 8 грама
Сирење, 3 гр, 21 грама
Путер од кикирики, 2 лажици, 8 грама
Јајца, 2 големи, 13 грама
Извор:
Изјава за позицијата на диететичарите од Канада, Американската асоцијација за диететско потекло и Американскиот колеџ за спортска медицина, канадски весник за диететска пракса и истражување во зима 2000, 61 (4): 176-192.