1 - Започнете со страничен слајд
Започнете со страничен слајд. Поставете ги таблата со глувчиња над чевлите и внимателно ставете ги на таблата. Почнете од десната страна на таблата. Лизгајте ја левата нога странично лево додека ја притискате десната нога против десниот браник за да го продолжите движењето. Додека левата нога е за да го допре левиот браник, подигнете ја десната нога од таблата за да ви помогнете да го достигнете рамнотежата додека вашата лева нога е во контакт. По левата нога допира, ставете ја десната нога на таблата повторно и лизгајте странично надесно додека ја притискате левата нога против левиот браник, враќајќи се на почеток. Продолжете со оваа латерална вежба за две до пет минути, удобно занишајте ги рацете додека залевате.
Забелешка: Добра идеја е да ги задржите колената и колковите свиткани во еден вид "quarter squat" додека се потпрете малку напред за да ви помогне да го одржите вашиот баланс.
2 - напредување кон слајд слајдови
Слајдовите на Skater се чекор напред од страничните слајдови. Движењето е во суштина ист, но силно го притискате секој браник, брзо се лизнувате и стигнувате низ вашето тело со спротивната рака за да допрете на секој браник. Обидете се да завршите три сета од 30 до 60 секунди од оваа вежба.
Забелешка: Држете го јадрото тесно и вашиот торзо колку што е можно што е можно за да помогнете да го заштитите грбот додека сте го достигнале телото.
3 - Пробајте лизгачка табла
Користејќи слајдборд за извршување на лансирање додава мерка на нестабилност на движењето, а исто така бара поголема мускулна ангажираност од стандарден исчекор .
Стојте пред еден од браниците со грбот кон таблата и со тутун. Чекор назад со левата нога, ставајќи ја топката на ногата на таблата. Лизгајте ја левата нога назад додека ги свиткате двете колена, одржувајќи го вашиот торзо исправен и висок. Бидете сигурни дека да го задржите вашето десно колено во линија со, но зад, вашите десно прсти.
Кога колците се формираат со агли од 90 степени, притискајте низ петицата на предната нога и топчето на вашата нога, повлекувајќи ја ногата напред како стоите за да се вратите за почеток. Изведете три серии од 12 повторувања по нога.
4 - Насочете ги вашите удари со навивање на слајдборд
Бришење на вашите hamstrings во форма со слајдборд тетивата навивам навивање. Имајте на ум дека оваа вежба може да се направи додека лежи на табла или додека лежите на земја покрај таблата, со само твоите нозе во контакт со слајдбордот.
Легнете на земја или на таблата со свиткани колена, нозете рамни на таблата со ботови над чевлите. Подигнете ги колковите од земјата, притискајќи ги кон небото додека телото не формира права, дијагонална линија од колената до рамената. Постојано лизгајте ги потпетиците од вашето тело, продолжувајќи ги колците колку што можете, додека ги држите колковите подигнати. Внимателно преминете на движењето и повлечете ги вашите потпетици назад кон вашето тело. Изведете две до три групи од 8 до 12 повторувања.
5 - Работете го горното тело со наизменично лизгање
Зајакнете ја градите, трицепсот и јадрото со наизменичното лизгање. Оваа вежба може да ја извршите во целосна положба на притискање , или можете да ги спуштите колените на земја во модифицирана положба за потиснување.
Ставете ги таблата со глувчиња на раце и коленичи зад слајдовите. Ставете ги дланките на таблата под вашите раменици и влезете во позиција на притискање - јадрото на срцето тесно, вашето тело формира права линија. Лизнете ја раката однадвор на страна околу една нога, а потоа свиткајте ги лактите и спуштете ги градите кон таблата. Притиснете назад додека ја лизнете дланката назад во центарот. Повторете ја на спротивната страна.
Продолжете со наизменично напред и назад, изведувајќи 8 до 10 повторувања по страна. Останете, а потоа извршете уште два до три комплети.
6 - Предизвикајте јадро со слајдборд Штука
Затегнете ја јадрото и зајакнете ги рамената со вежбата за слајдборд Штука. Ставете ги таблата со слајд-таблата над чевлите и започнете со притискање, рацете на земја пред еден од браниците и стапалата на таблата.
Држете ги рацете и нозете прави, користете ги стомачните мускули и јадрото за да ги повлечете колковите кон небото додека ги спуштате нозете поблиску до вашите раце. Кога вашето тело формира инверзна "V", превртете го движењето и внимателно лизнете назад кон положба на притискање. Изведете два сета од 10 до 12 повторувања.
7 - Изградба на статичка јачина со слајдборд штица и домет
Слајдбордот и дофат може да изгледаат едноставно, но ќе бидете изненадени колку го предизвикуваат вашето јадро.
Ставете ги таблата со глувчиња над вашите дланки и почнете со притискање над таблата, нозете на земја зад еден од браниците и дланките на таблата. Одржувајќи ги вашите јадра тесни и прави, слајдете ги дланките подалеку од вашето тело, достигнувајќи колку што можете пред вас. Држете ја позицијата пет секунди, а потоа лизнете ја дланката за да започнете. Повторете ја на спротивната страна.
Продолжете со наизменични страни за 6 до 10 повторувања по страна. Одмори, потоа изврши уште еден сет.