12 Големи легнати за колковите, глуповите и бедрата

1 - Статични Лунги

Статични lunges се одлични за работа на сите главни мускули на колковите, glutes и бутовите. Во оваа верзија на lunges, вие сте едноставно намалувањето на коленото надолу, наместо да се движите напред или назад. За почетници, можете да го пробате овој потег додека држете на стол или ѕид за рамнотежа. Направете го тоа право:

1. Стојте со десната нога напред, левата нога назад за околу 3 метри.
2. Ако сакате, држете ги тежините во секоја рака и закочете ги колена за да го спуштите телото кон подот. Чувајте го предното колено зад прстите и внимавајте да се спуштите директно надолу, наместо напред.
3. Чувајте го торзото право и абс во како што ти притиснете преку предната пета и назад до почетна позиција.
4. Не заклучувајте ги колена на врвот на движењето.

2 - Помошни легнати

Како статични леунки, помошни легури ги работат сите мускули на колковите , глутките и бутовите. Оваа верзија е исто како статичен скок, освен ако користите стол или ѕид за рамнотежа. Ова е одличен начин за почетниците да вежбаат легнати без да го изгубат рамнотежата. Направете го тоа право:

1. Стојте со десната нога напред, левата нога назад за околу 3 метри.
2. Држете го на стол или ѕид за рамнотежа.
3. Свиткајте ги колената и спуштајте ги кон подот се додека коленото од задната страна не е на неколку инчи од подот, а предното колено е под прав агол. Чувајте го предното колено зад прстите и внимавајте да се спуштите директно надолу, наместо напред.
4. Чувајте го торзото право и абс во како што ти притиснете преку предната пета и назад до почетна позиција.
5. Изведување 1-3 групи од 8-16 повторувања.

3 - Лизгачки Lunges

Овој лизгачки скок е нов пресврт на стандардна вежба , вклучувајќи ги мускулите на колковите, лепките и бутовите на различни начини. Ова вежба можете да го направите користејќи хартиена плоча или лизгачки дискови .

1. Застанете со растојание од хидратантната нога, топчето на левата нога што лежи на хартиечката плоча или лизгачкиот диск.
2. Наведнете ја десната нога додека лизгате ја левата нога назад во положба за нуркање.
3. Чувајте го предното колено зад палецот и задржете ја задна нога малку свиткана.
4. Полека лизгајте ја левата нога назад за да започнете, туркајќи ја во плочата и повторете ја 8-16 повторувања пред да префрлите страни.
5. Чувајте ја тежината во предната нога, така што секогаш имате контрола на стапалата што лежат на плочата.

4 - Лизгање странични легури

Лизгање страни Lunges се само уште една варијанта на традиционалните lunges. Со ставање на стапалото на хартиена плоча или лизгачки диск, можете да го насочите внатрешниот бут на лизгачката нога додека ги обработувате колковите и бутовите на ногата.

1. Стојте со растојание од хидратантна нога и поставете ја топката од левата нога на чинија или планер.
2. Наведнете го десното колено, седи назад во петицата додека ја лизнете левата нога настрана.
3. Чувајте го десното колено зад палецот, торзото исправено и стомакот внатре
4. Притиснете во плочата за да го потпирате внатрешниот бедро и лизнете ја левата нога назад.
5. Повторете за 1-3 серии од 8-16 повторувања, а потоа префрлете ги нозете.

5 - Сплит скватови

Сплит сквотови се уште еден начин да се разликуваат традиционалните lunges. Во оваа вежба, ја подигнувате задната нога на чекор или платформа, која става поголем акцент на предната нога и додава биланс предизвик, што ја прави оваа вежба прилично тешка.

1. Стојте околу 3 или околу нозете пред чекор или платформа и поставете ја левата нога на платформата, или потпирајте се на палецот или на врвот на ногата.
2. Осигурајте се дека вашите нозе се доволно широки што предното колено останува зад палецот кога ќе се испади.
3. Кога имате рамнотежа, наведнувајте ги двете колена и спуштете се во скала.
4. Притиснете ја предната пета за да застанете и повторете ги 10-16 повторувања пред да преминете на страни.
5. Држете ги тежините за дополнителен интензитет.

Формулари :

• Само спуштајте се толку ниско колку што можете удобно. Овој потег бара флексибилност во флексорите на колкот ... ако се чувствувате цврсто пред колковите, држете се со редовни издувачи.
• Проверете дали предното колено не оди подалеку од петиците или вашиот ризик го повредува коленото.

6 - Ниска нумерација

Нискиот скок е интересна варијанта на традиционалниот скок. Со нозете поблиску заедно, колената може да се чувствуваат помалку затегнати, но пократкиот спектар на движења навистина додава интензитет. Ова е одлична алтернатива на белите дробови или одличен додаток на вашата програма за долниот дел од телото.

1. Стои во сплит став со нозете блиски заедно (околу два метри одделно, една нога напред, една нога назад).
2. Држете ги тежините во секоја рака и закочете ги колена, земајќи ја тежината кон подот. Ова е почеток на движењето.
3. Одржувајќи ги стомачните мускули и грбот назад, притиснете во предната пета и кренете околу половина.
4. Намалете го надолу и повторете ги 1-3 сета од 10-16 повторувања.

Формулари :

• Ова е мало движење. Започнете на дното и одете на половина пат наместо да стоите докрај.
• Чувајте го торзото свиткано напред во текот на движењето, но осигурајте се дека грбот е рамно и абс се вклучени.
• Чувајте ја предната нога рамно и останете на прстите на задната нога.

7 - Лизгање на лизгање

Оваа комбинација на скок и лизгач е одличен начин за работа на секој мускул во долниот дел на телото, вклучувајќи ги и глутниците, квадриците и потколениците. Овој напреден потег исто така ќе го оспори вашиот јадро, рамнотежа и стабилност, така што ќе сакате да го практикувате овој потег и да се концентрирате на она што го правите за да го извлечете максимумот од тоа.

1. Влезете во положба за нуркање со задна нога која лежи на чекор или платформа. Осигурајте се дека предната нога е доволно напред напред дека коленото останува зад палецот додека се движите.
2. Ако сакате, држете го тежината на средната маса во двете раце.
3. Свиткајте ги колената и испијте се додека истовремено го спуштате торзото кон предниот бут и ги доведуваат тежините надолу кон подот.
4. Задржувајќи го торзото надолу со зафатените стомачни мускули, исправете го предното колено како во креветот.
5. Свиткајте го коленото и турнете го назад, исправи го торзото.
6. Повторете за 8-10 повторувања на секоја нога, завршувајќи 1-3 сета.

8 - Една нога со шанса

Сложените движења не само што регрутираат повеќе мускулни влакна , што заштедува време, но исто така помага да работат на рамнотежа и стабилност, додека градите сила и издржливост. Овој едноносен нагон е одличен пример за тоа и еден начин да се вклучи целото тело во една вежба. Ова е напреден потег, но можете да го менувате со тоа да го направите потег без топка.

1. Ставете ја левата нога / штипка на топката и држете ја тежината со средна светлина во десната рака.
2. Наведнете го десното колено во исчезнување кога ќе ја превртувате топката со левата нога додека не е исправена и предното колено се свиткува на околу 90 степени (колено зад палецот).
3. Во исто време, достигнете ја тежината, држејќи го стомакот заглавен.
4. Стиснете ја десната нога за да ја спуштите топката назад кон почетната позиција.
5. Повторете за 10-16 повторувања пред да ги преместите страни.

Совети

• Обидете се со овој потег без тежина прво ако се чувствувате глупаво.
• Оваа вежба бара рамнотежа, па можеби ќе застанете во близина на ѕид за да можете да го задржите ако ви треба.

9 - Barbell Lunge

Ако сакате да додадете интензитет на вашите раце како да не се доволно интензивни, користењето мрена е еден начин да се оди. Мангата ја распределува тежината подеднакво низ рамениците за да може да се подигнете потешки отколку што може да имате со тегови. За да го зачувате овој чекор безбедно, користете само тежина што можете да ја подигнете или да ја забележите во близина.

1. Поставете средно тешка мрена на месен дел од рамената (користете лента за налепници ако ви треба) и повлечете ја десната нога напред, левата нога назад во поделен став.
2. Задржување на торзото исправено и апс ангажирани, свиткајте ги колената за да го спуштите телото кон подот. Чувајте го предното колено зад прстите и внимавајте да се спуштите директно надолу, наместо напред.
3. Спуштете долу колку што може да појдете без да го допирате задното колено до подот.
4. Притиснете на предната пета за да застанете наназад, избегнувајќи го блокирањето на колената на врвот на движењето.
5. Изведување 1-3 групи од 8-16 повторувања.

10 - Лизгање на странични нули со тежини

Оваа напредна вежба цели кон глутците, колковите, бутовите и јадрото во исто време. Со користење на хартиена плочка и лизгање на една нога за излез, ќе додадете интензитет на традиционалната забава. Земањето на тежината кон подот го зафаќа јадрото, што ја прави динамична вежба која навистина ќе ве предизвик.

1. Ставете хартиена плоча под левата нога и држете ја тежината (користев £ 10 кетилчел) во левата рака.
2. Чувајте ја тежината во десната нога и свиткувајте го коленото додека лизгате левата нога настрана, држејќи ја ногата понагласена.
3. Додека сквотирате кон подот, држете го коленото зад прстите, повлечете ја тежината и допрете го подот.
4. Сквотот толку ниско колку што може и да го задржите назад рамен, abs ангажирани.
5. Притиснете назад, лизгајќи ја левата нога додека стоите.
6. Повторете ги 8-15 повторувања, а потоа преминете страни, пополнувајќи 1-3 сета.

11 - Страничен скок со креветот на Kettlebell

Додавањето на лифт на крофна на традиционална забава е одличен начин да додадете интензитет и длабочина на тренингот. Само бидете сигурни дека ќе ги испратите колковите назад и ќе ги задржите апс ангажирани за да го заштитите долниот дел од грбот. Тука можете да замените гира ако немате чанта.

1. Започнете во широк став држи kettlebell или тежина во двете раце.
2. Налево надесно, држејќи ја левата нога право, менувајќи ги колковите над десната нога.
3. Бидете сигурни да ги испратите колковите назад за да ги вклучите глутците.
4. Во исто време, подигнете ја тежината директно до ниво на рамо.
5. Намалете ја тежината, вратете се на почеток и повторете ја на другата страна.
6. Повторете за 1-3 серии од 8-16 повторувања.

12 - Сплит скватот со ротација

Еден начин да ги предизвикате вашите глутници, и вашиот јадро, е со овој возвишен скршен сквот со додадена ротација во спротивна насока. Ова е прикажано со помош на BOSU , што е уште понапредно, па обидете се ова на постабилна платформа за пракса пред да ја обидете оваа верзија.

1. Застанете околу 3 или сто нозе пред BOSU или чекор и поставете ја десната нога на врвот, потпирајќи се на палецот.
2. Паузирајте за да добиете рамнотежа и однесете ги рацете на страните додека ги закочете колена во исчекор.
3. Додека се нуркате, ротирајте го торзото, носејќи ја десната рака кон левата нога, а левата рака директно надолу.
4. Ротација назад за да започнете и застанете, повторувајќи за 1-3 серии од 8-16 повторувања.
5. Како што вежбате, обидете се да го направите целото движење во едно непречено движење.