Дали вежбате затоа што сакате да изгубите тежина ? Ако е така, веројатно сте слушнале или ви кажале дека за најдобри резултати за губење на тежината треба да работите во вашата "зона за горење на маснотии". Но, што е зоната за горење на маснотии и дали навистина функционира? Колку тешко треба да работите во текот на вежбањето?
Која е зона со горење на масти?
Кога станува збор за вежбање, особено кардио вежби, постојат различни зони на срцето кои се поистоветуваат со различни нивоа на интензитет.
Овие различни нивоа на интензитет всушност одредуваат кои енергетски системи вашето тело ги користи за време на вежбањето и кои често директно влијаат на колку калории ќе горат.
Обично гледаме четири различни зони за срцева фреквенција кога станува збор за вежбање, процент од максималниот пулс на срцето (MHR):
- Нискиот интензитет, исто така познат како "зона на согорување на маснотии" е 60% до 70% од максималната срцева фрекфенција и обично се смета за светло кардио или загревање.
- Умерен интензитет е 70% до 80% од вашата максимална срцева фрекфенција или ниво на кое работите, но сеуште можете да зборувате.
- Вежбата со висок интензитет е 80% до 90% од вашата максимална срцева фреквенција, со што ќе ве ослободи од вашата удобна зона и ќе го притиснете вашиот анаеробен праг .
- Максималниот напор е 90% до 100% од максималната брзина на срцето, нешто за многу напредни вежби, спортисти и професионалци.
Од овие броеви, можете да видите дека зона за горење на маснотии е најниска интензитет.
Значи, зошто се нарекува зона на согорување на маснотии? Бидејќи телото се потпира на повеќе масти за гориво кога работите со помал интензитет.
Некои луѓе го преведоа ова за да значи дека всушност изгоруваме повеќе маснотии кога работиме со помал интензитет, но тоа е малку заблуда. Додека помал интензитет вежбање се одлични за почетници и за одлично за градење на издржливост, треба да работат напорно за некои од оние вежбање, ако навистина сакате да изгубите тежина .
Вистината за зоната за горење на масти
Работата е, телото изгорува повисок процент на калории од маснотии во зоната на согорување на маснотии или при помали интензитети.
Сепак, при повисоки интензитети (70-90% од вашата максимална срцева фрекфенција), согорувате поголем број на вкупни калории.
Тоа е бројот на калории што гори, што доведува до најголема загуба на тежина и едноставно нема да изгориш толку многу кога постојано ќе работиш со мал интензитет.
Во табелата подолу се прикажани калориите на мастите потрошени од жена од 130 фунти за време на кардио вежбањето.
| Низок интензитет - 60-65% MHR | Висок интензитет - 80-85% MHR | |
| Вкупни калории потрошени за мин. | 4.86 | 6.86 |
| Масни калории потрошени за мин. | 2.43 | 2.7 |
| Вкупно калории потрошени за 30 мин. | 146 | 206 |
| Вкупно масти калории потроши за 30 мин. | 73 | 82 |
| Процент на масни калории изгорени | 50% | 39,85% |
Извор: Од прирачник за 24/5 комплетна лична обука, 24 часовен фитнес, 2000
Во овој пример, жената согорува повеќе калории и повеќе масти калории со поголем интензитет.
Ова не значи дека вежбањето со низок интензитет нема место. Всушност, тренинзите за издржливост треба да бидат главен елемент на комплетна програма за фитнес, заедно со пократки, поголеми интензитетски вежби или интервален тренинг, кои се одличен начин за согорување на калориите и издржливост.
За да ја разберете вашата целна зона на срцеви отчукувања, можете да ги користите овие детални чекори за да пронајдете сопствени нивоа на интензитет.
Структурирање на Вашите кардио вежби
Значи, ако сакате да изгубите тежина, на што треба да изгледа кардио програмата?
Општ распоред ќе вклучува вежбање со различни интензитети во рамките на вашата зона на целна срцева фреквенција. Ако правите 5 кардио вежби неделно, можеби имате еден тренингот со висок интензитет, еден тренинг со помал интензитет, а потоа две некаде во средината.
Пример Програма за тренинзи за кардио-тренери за почетници
Да речеме дека си почетник и се обидуваш да разбереш како да составиш кардио програма која ти овозможува полека да изградиш издржливост додека ти малку ќе те извлече од вашата удобна зона, што ќе помогне да изгориш повеќе калории.
Каде започнувате? Започнувате со фокусирање на поумерена обука за интервали - Вежбајте само малку од време на време, за да не морате да минете цело време на тренингот, но сеуште си предизвикувате.
Подолу е примерок програма со околу 3 дена кардио и 2 дена одење. Друга голема опција е да се добие педометр или активност tracker да ги пратите на вашите чекори на дневна основа.
| Ден | Тренингот / интензитетот | Должина |
| Понеделник | Почетна интервална тренингот | До 21 минута |
| вторник | Нискоинтензивна прошетка | 10-20 минути |
| Среда | Одмор | |
| Четврток | Кардио издржливост тренингот | До 35 минути |
| Петок | Одмор | |
| Сабота | Ниво 2 за интервали | До 25 минути |
| Недела | Нискоинтензивна прошетка | 10-20 минути |
Клучот е да се почне со она што може да се справи и полека да се изгради од таму. И, ако само што започнувате, не грижете се премногу за тоа колку е тешко да работите. Фокусирајте се повеќе на правење вежба навика со која можете да продолжите со редовна основа.
> Извор:
> Carey DG. Квантифицирање на разликите во зона на "маснотии" и аеробната зона: импликации за обука. Весник на сила и климатизација истражување . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.