Растворливи влакна само значи дека тоа е влакно во храната што се дисперзира во вода кога храната е разрушена. Многу растворливи влакна се нарекува вискозна, што му овозможува да формираат гел. Ова има тенденција да ја регулира брзината на варењето, да ја стабилизира гликозата во крвта и да овозможи подобро апсорпција на хранливи материи. Растворливото влакно исто така се покажало дека го намалува крвниот холестерол.
Исто така, растворливите влакна најчесто се ферментираат, што придонесува за здравјето на дебелото црево и за здравјето на телото.
Вообичаени грешки : изворливи влакна
Вообичаени извори : Извори на растворливи растителни влакна вклучуваат семе птици, сено од лен, семе од чај, грав, грашок, овес, бобинки, јаболка и некрахмален зеленчук, како што се брзиот зеленчук, орра и аспарагус.
Видови на растворливи влакна
Постојат четири вида на растворливи влакна што може да ги слушнете за: 1) пектини (како што се во некои плодови, зеленчук и мешунки) 2) бета-глукан (во некои зрна како што се овес и во клубенот од кој ширатски тестенини се 3) природни непца, кои се наоѓаат во некои алги (карагенан) и некои семиња (гуар, акациј, грав од скара) и 4) инулин, како што е во цикорија, ерусалимски артишок и кромид. Инулин, исто така, станува популарен како додаток на храна, на пример, Пров-протеински барови.
Здравствени придобивки од растворливи влакна
1. Дигестивни придобивки - Растворливото влакно, особено "вискозниот" тип кој формира гел, помага да се забави и регулира протокот на храна преку дигестивниот систем.
Ова се смета дека е една од причините за намалувањето на гликемичниот одговор на јагленохидратите кога е присутно растворливото влакно. Исто така, осигурува дека хранливите материи имаат можност целосно да се апсорбираат во цревата.
2. Придобивки за шеќерот во крвта - Покрај горенаведеното, постојат докази дека растворливите влакна (како и отпорен скроб) го стимулираат хормонот за регулирање на гликозата наречен GLP-1.
Можно е овој ефект да се постигне со ферментација на растворливи влакна во дебелото црево, што нè доведува до:
3. Придобивки за здравјето на колон - До сега сте слушнале дека во вашиот дебело црево се случува целиот свет на активност, благодарение на пријателските бактерии кои живеат таму, особено ако ги одржуваме среќни со диета со високо-влакно. Особено, повеќето видови на растворливи влакна се добра храна за овие бактерии, кои произведуваат витамини, вредни масни киселини со краток синџир кои тешко се добиваат во исхраната и други корисни супстанции кои се добри за нашите колончиња и останатите наши тела исто така. Ние сме само гребење на површината во учење за придобивките од здрав "микробиом" како што се нарекува.
4. Намалени холестерол и други кардиоваскуларни придобивки - Дозата на растворливи влакна постојано се покажува дека е поврзана со намалување на холестеролот во крвта, како и (со помалку конзистентен) крвен притисок и севкупниот ризик од кардиоваскуларни заболувања.
Ниски-Carb извори на растворливи влакна
Кога луѓето размислуваат за храна со растворливи влакна, тие обично мислат прво од овес и грав, но има и други опции за луѓето кои ги следат нивните јагленохидрати може да ги разгледаат.
1. Семе од ленено семе и семенски чај - Двете семиња имаат високо ниво на влакна, вклучувајќи растворливи влакна, со многу малку скроб или шеќер.
Исто така, тие имаат и други здравствени придобивки, видете:
2. Psyllium - Husks на семе psyllium често се продаваат како додаток на влакна, бидејќи тие се богати со растворливи влакна. Производот Metamucil и слични додатоци се направени од лушпи од psyllium, иако најниските карбири најверојатно треба да избегнуваат поголем дел од комерцијалните производи и да одат за обични лушпи од psyllium, често достапни во продавниците за здрава храна или на интернет.
3. Некои не-скробни зеленчуци - Бев изненаден од количеството растворливи влакна во некои од не-скробните зеленчук што редовно јадам. На пример, половина чаша варен зеленчук од зеленчук има 2 грама растворливи влакна според еден извор, а порција од аспарагус има речиси исто толку.
Други зеленчук со низок карбон (или низок јаглен) со фер количина растворливи влакна вклучуваат орра , репа , моркови и артичоци .
Исто така, многу зеленчук имаат барем некои растворливи влакна, што може да се додадат. На пример, варен спанаќ има помеѓу половина грама и еден грам растворливи влакна по половина чаша служат.
4. Мешовити мешунки - мешунките се храна најмногу натоварени со растворливи влакна, но често со нискокалоризени се гледаат колку јаглени хидрати се наоѓаат во грав и ги пишуваат. Сепак, мислам дека вреди да се експериментира со додавање некои на вашата исхрана. Многу скроб во грав (особено ако ги готвите сами наместо да купувате конзервирана грав) се нарекува отпорен скроб , кој не го зголемува нивото на шеќер во крвта и е одличен за нашите комони, а некои од останатите полека се разложуваат скроб. Покрај тоа, веќе видовме други ефекти растворливи влакна може да има врз гликоза во крвта, па мислам дека би можеле да имаат корист со нив се обидуваат во нашата исхрана.
Ако зрната со поголем јаглерод не работат за вас, сметајте дека соја содржат многу малку скроб, но имаат некои растворливи влакна. Јас сум обожавател на црни соја од грав, кои вкусат како црн грав, но имаат протеини и недостаток на јаглехидрати со редовни жолти соја.
Извори:
Brighenti, Furio et al. "Колоничната ферментација на незапирливи јагленохидрати придонесува за ефектот на вториот оброк". Американски весник на клинички исхрана 83.4 (2006): 817-822.
Универзитетските здравствени служби на Универзитетот Харвард. Содржина на храна со заеднички делови. Пристапено на 28 септември 2015. Адаптирано од Андерсон ЏВ. Растителни влакна во храната . 2. издание. 1990 година
Ли Б.В., Ендрјус К.В. и Пехрсон, ПР. Индивидуални шеќери, растворливи и нерастворливи диететски влакна Содржат 70 храна со голема потрошувачка.
Theuwissen Е, Mensink RP. Диететски влакна растворливи во вода и кардиоваскуларни заболувања. Физиол Behav. 2008; 94 (2): 285-292.