Разбирањето на отпорен скроб не е тешко кога ќе го споредите со она што веќе го знаете за скроб. Знаеме дека скробот што го јадеме се вари на различни стапки. На пример, скроб во компири, житарици и печива многу брзо се вари. Сепак, други штетници, како што се гравот, јачменот или долгогодишниот кафеав ориз, се разлабавуваат побавно и предизвикуваат многу побавен и понизок пораст на шеќерот во крвта.
Отпорен скроб всушност поминува низ тенкото црево, без да се вари воопшто. На овој начин, тоа е повеќе како влакно, а во некои случаи е класифицирано и етикетирано како влакно.
Што го прави отпорен на скроб?
Постојат четири видови отпорен скроб:
- Скроб кој тешко може да дојде до дигестивниот процес, често поради фиброзна "школка". Злато и мешунки кои се готват непроменети се пример. Исто така, некои променети скроб, како што се Hi-Maize пченкарен скроб, се во оваа категорија и во наредната.
- Некоја храна, како што се неподготвени банани, суровини компири и плантажи, имаат вид на скроб кој нашите дигестивни ензими не можат да се разрушат.
- Мали количини на отпорен скроб (околу 5% од вкупниот број) се произведуваат кога некои скробни варен храна, како што се компирот и оризот, им се дозволува да се изладат пред јадење.
- Произведен отпорен скроб, направен од разни хемиски процеси. Не е познато дали овие скробови имаат исти бенефиции како оние во другите три групи.
Повеќето штетници имаат барем мала количина отпорен скроб во нив.
Дали отпорен скроб има калории?
Да, но не во начинот на кој би помислиле, и помалку од редовниот скроб. Кога отпорен скроб достигнува до дебелото црево, тој се користи за гориво од страна на бактериите таму. Овој процес, наречен ферментација, произведува одреден вид маснотии наречен масни киселини со краток синџир (SCFAs).
Тоа се овие масни киселини кои произведуваат поголем дел од калориите од отпорен скроб, и многу од придобивките. SCFAs се произведуваат и од растворливи влакна и олигосахариди - тоа е причината зошто на некои етикети на храна , некои влакна се прикажани како што имаат калории поврзани со него, но овие калории не ја зголемуваат гликемијата во крвта.
Придобивки
Се чини дека колку повеќе се изучува, толку повеќе позитивни ефекти се наоѓаат. Многу од овие се вообичаени за олигосахариди и ферментирачки влакна .
- Отпорен скроб е особено поврзан со еден вид на SCFA, наречен бутират, кој е заштитен од клетките на дебелото црево и е поврзан со помалку генетско оштетување (што може да доведе до рак). Butyrate исто така ги штити клетките и на други начини. Ова е една од вистинските јаки отпорни скроб над олигосахариди и растворливи влакна. Нивната ферментација произведува бутират, но не и на нивоата на отпорен скроб.
- Како и со други ферментирачки влакна, отпорен скроб е поврзан со повеќе минерална апсорпција, особено со калциум и магнезиум.
- Можеби највозбудливо за луѓето со шеќер проблеми, отпорни скроб, се чини дека подобрување на инсулин чувствителност. Во таканаречениот "втор оброк", ферментирачки влакна и отпорен скроб се поврзани со подобрена толеранција на гликоза следниот ден. Постојат докази дека ова е предизвикано од присуството на масни киселини со краток синџир и од пептид произведен во процесот на ферментација.
- Отпорен скроб произведува повеќе ситост , можеби делумно преку ослободување на различен пептид (PYY).
- Отпорна потрошувачка на скроб е поврзана со пониски нивоа на холестерол и триглицериди.
- Промовира "добри" бактерии и ги потиснува "лошите" бактерии и нивните токсични производи.
- Промовира регуларност на дебелото црево.
- Отпорен скроб во оброкот е поврзан со помалку складирање на маснотии по тој оброк.
Храна со отпорен скроб
Грав е најдобриот извор на храна. Иако видовите грав и методите за подготовка предизвикуваат различни количини на отпорен скроб (конзервираните грав се повеќе гликемични), во целина, скробот во грав е подеднакво поделен помеѓу полево сварливиот скроб и отпорен скроб.
Сепак, забележете дека производите како што е Beano, со што се зголемува сварливоста на гравот, исто така, ќе го намалат количеството отпорен скроб.
Целата, непроменети зрна се пристојни извори на отпорен скроб. Скробот во бисер јачмен е отпорен на 12% и 43% полека вари. Бугарската пченица и долгиот зрно ориз се слични.
Скробот во тестенините од ширатаки е класифициран како растворливи влакна, но изгледа сосема блиску до отпорен скроб во составот, од она што можам да го кажам.
Hi-Maize пченкарен скроб исто така е можност. Може да се користи за замена на дел од брашното во печива. Таа произведува малку полесна текстура. Еден извор е достапен кај кралот Артур Брау. Исто така, постои отпорен пчелен скроб и други слични производи. Не сум прочитал толку многу истражувања за нивните ефекти.
Извор:
Brighenti, Furio et al. "Колоничната ферментација на незапирливи јагленохидрати придонесува за ефектот на вториот оброк". American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Камингс, Ј.Х. "Големата црева во исхраната и болеста: (монографија), декември 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Англист, Клаус и Англист, Ханс. "Биорасположивост на јаглени хидрати". Британски весник за исхрана 94 (2005): 1-11.
Енглист, Клаус, и сор. "Гликемиски индекс на житни производи објаснет со нивната содржина на брзо и полезно достапна гликоза". Британскиот весник за исхрана. 89 (2003): 329-339.
Хигинс, Џанин. "Отпорен скроб: метаболни ефекти и потенцијални здравствени придобивки". Весник на AOAC International 87 (2004): 761-8.
Хигинс, Јанин, и сор. "Отпорна потрошувачка на скроб промовира липидна оксидација". Исхрана и метаболизам 1.8 (2004): 1743-7075.
Робертсон, MD et al. "Пред краткорочната потрошувачка на отпорен скроб ја подобрува чувствителноста на постпрандијалната инсулин во здрави предмети". Дијабетологија 46 (2003): 659-665.