Напредна тренинг за метаболичка кондиционирање од 10 минути

Овој напреден тренинг е за метаболичко кондиционирање , еден вид тренингот за кој некои веруваат дека е најефективниот начин на телесната тежина и се вклопуваат. Ова тренингот вклучува напредни, сложени вежби кои го работат целото тело.

1 - 10-минутна средна тренингот

Бен Голдстајн

За целосен ефект, треба да се обратите за време на работните сетови, но имај на ум дека ова е многу напреден начин на обука и може брзо да се израмни со вас. Препорачувам држење назад и, можеби, додавање на повеќе одмор за првпат. Ова е за напредни искусни тренери кои не им пречи многу работа.

Мерки на претпазливост

Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби.

Потребна опрема

Различни пондерирани тегови, котелче (опционално).

Загреј се:

Умерено-енергични кардио за 3-5 минути.

Препорачано тренингот

Стил на коло : Изведете ја секоја вежба 30 секунди, една по друга со 10 секунди на одмор помеѓу вежбите. Повторете ја коло до 3 пати, во зависност од вашето време, нивото на фитнес и цели.

2 - Burpees

Бен Голдстајн

Како да:

Сквота и ставете ги рацете на подот. Во движење со експлозив, скокнете ги нозете назад во положба за истекување, скокнете ги нозете назад меѓу рацете и застанете. Додадете уште еден скок на крајот за поголем интензитет. Повторете го 30 секунди, работете колку што е можно посилно.

Повторувања / поставувања / времетраење:

30 секунди.

Интензитет на промени:

Прошете ги нозете назад како модификација, додадете скок за поголем интензитет.

3 - Сквотот со притисок над глава

Бен Голдстајн

Како да:

Започнете со нозете околу растојанието од колкот и држете ги тегови преку рамената. Сквалите што е можно пониско и притиснете во петиците за да застанете додека ги туркате тежините над глава. Повторете го 30 секунди, работете колку што е можно посилно.

Повторувања / поставувања / времетраење:

30 секунди.

Интензитет на промени:

Користете полесни тежини или немате тежина за модификација.

4 - Планинари

Бен Голдстајн

Како да:

Во позиција на притискање, ставете ги колата во и надвор колку што е можно побрзо, наизменични страни. Допрете ги прстите на подот со секое движење или чувајте ги во воздух. Повторете го 30 секунди, работете колку што е можно посилно.

Повторувања / поставувања / времетраење:

30 секунди.

Интензитет на промени:

Прошете ги колената, наместо да трчате за модификација.

5 - Сквотот скокови

Бен Голдстајн

Како да:

Ставете ги рацете зад главата, излегувајте. Свиткајте ги колената во сквотот, колена зад прстите и торзото потпрен малку напред. Скокајте што е можно поскоро, слетувајќи ги меките колена во сквотот. Повторете го 30 секунди, работете колку што е можно посилно.

Повторувања / поставувања / времетраење:

30 секунди.

Интензитет на промени:

Извади скок за да го намали интензитетот.

6 - Plyo Lunge

Бен Голдстајн

Како да:

Започнете во положба за нуркање, десната нога напред, левата нога назад, и двете колена со агли од 90 степени. Скокни и префрлете ги нозете во воздух, слетувајќи во нужда со лева нога напред, десно нога назад. Повторете го 30 секунди, работете колку што е можно посилно.

Повторувања / поставувања / времетраење:

30 секунди на секоја страна.

Интензитет на промени:

Извади скок или направи скок мали, без префрлување нозе.

7 - Мечка индексира

Бен Голдстајн

Како да:

Скрстете се на подот и одете рацете додека не сте на штица. Направете притискање на колената или прстите, а потоа одете по рацете назад во сквотот и застанете. Додајте скок на крајот за поголем интензитет. Повторете го 30 секунди, работете колку што е можно посилно.

Повторувања / поставувања / времетраење:

30 секунди.

Интензитет на промени:

Извадете го копчето за помал интензитет, додадете скок за поголем интензитет.

8 - Притиснувања со странични рамки

Бен Голдстајн

Како да:

Во позиција на притискање, со рацете блиску, направете трицепс. Како што се притиснете нагоре, свртете го лево, земајќи ја десната рака директно во странична штица. Вртете назад за уште едно притискање, а потоа направете странична штица од другата страна. Повторете, наизменични страни 60 секунди.

Повторувања / поставувања / времетраење:

30 секунди.

Интензитет на промени:

Дали потег на колената да се измени.

9 - Вклучување на лансирање со мешалки на Kettlebell

Бен Голдстајн

Како да:

Започнете со нозете пошироки од колковите, боцванот или тежината во десната рака. Свртете го и свртете го телото десно и спуштете се во исчекор. Како што притискате назад, замавте ја тежината и над главата додека пак се враќате напред. Префрлете ги рацете и свртете го лево, спуштајќи се во исчекор и земајќи ја тежината надолу. Продолжете со наизменични страни додека ја замаглувате тежината и повеќе (ако напредувате, можете да ја преместите тежината на другата рака на врвот на движењето) за 30 секунди, работејќи колку што е можно посилно.

Повторувања / поставувања / времетраење:

30 секунди.

Интензитет на промени:

Извадете ја тежината или чувајте ги плунките да се модифицираат.