Следната тренингот е чекор од Нивото 2 на тренингот за почетници , земајќи го интензитетот и зголемувањето на времетраењето на тренингот на 30 минути.
Интервалните вежби вклучуваат наизменично вежбање со поголем интензитет со периоди за обновување со низок интензитет. Со додавање на поголеми интервалот на интензитет, можете да изградите издржливост и да согорувате повеќе калории. Ова тренингот може да се направи на било која кардио машина или активности на отворено.
Интервал Трет тренинг за тренингот
- За секоја "поставена работа" користете ги поставките на вашата машина (наклон, брзина, отпор, рампи, итн.) За да го зголемите интензитетот. Треба да работите надвор од вашата удобна зона, но не толку тешко што ќе се чувствувате вртоглави или зашеметени.
- За секој "наместен одмор", намалете ги истите подесувања додека не се вратите на умерено ниво. Треба да бидете целосно вратени пред следната поставена работа.
- Измени според вашето ниво на фитнес.
- Наведените нивоа на RPE (Rate of Perceived Exercise ) ви помагаат да ги следите интензитетот на скалата од 1 до 10. За време на одмори за одмор, останете околу 4-5 RPE. За време на работните сетови, се движите до многу тешко ниво 8. Треба да бидете без здив, но сепак да бидете во можност да зборувате со некоја потешкотија.
- Видете го вашиот лекар ако имате повреди или услови.
Исто така можете да го користите Калкулаторот за таргет на срцето за следење на интензитетот на вежбањето.
Интервал Тренингот тренинг Ниво 3 за почетници
| Време | Брзина / Приклони / Отпорност | RPE |
| 5 мин. | Загревајте со лесно темпо | 4 |
| 3 мин. | Rest Set: Зголемете ја брзината така што работите со умерено темпо | 5 |
| 1 мин. | Начин на работа: Зголемете ја наклон / отпор, така што ќе работите многу напорно | 8 |
| 3 мин. | Rest Set: Назад кон основната линија | 5 |
| 1 мин | Начин на работа: Зголемете ја брзината и наклон / отпор, така што ќе работите многу напорно. | 8 |
| 3 мин. | Rest Set: Назад кон основната линија | 5 |
| 1 мин. | Начин на работа: Зголемете ја брзината така што ќе работите многу напорно | 8 |
| 3 мин. | Rest Set: Назад кон основната линија | 5 |
| 1 мин. | Начин на работа: Зголемете ја наклон / отпор, така што ќе работите многу напорно | 8 |
| 3 мин. | Rest Set: Назад кон основната линија | 5 |
| 1 мин. | Начин на работа: Зголемете ја брзината и наклон / отпор, така што ќе работите многу напорно | 8 |
| 5 мин. | Оладете со одење со пријатно темпо | 4 |
| Вкупно време на тренингот: 30 минути |
Согледувани нивоа на вежбање за оваа тренингот
RPE 4: Вие сте на лесен до умерен напор, дишете потешко, но сеуште можете да продолжите со целосен разговор со лицето до вас во салата или вашиот кандидат.
RPE 5: Сега знаете дека вежбате и повеќе се потеете, тоа е во умерен напор.
но сеуште можете да разговарате со сите околу вас, вклучувајќи ги и оние досадни луѓе кои ве пренесуваат на патеката.
RPE 8: енергичен напор. За сите што можете да направите е да одбегнувате одговор кога вашиот кандидат се прашува како се случува. Како оваа брзина е многу потешка за тебе отколку за неа? Можете само да го задржите ова темпо за краток период, па затоа е добра работа што ја правиме само една минута на ова ниво.
Откако ќе работите добро со оваа должина на тренингот, постепено може да го зголемите бројот на работни групи. Најдобро е само да ги зголемите на 10% неделно за да избегнете повреда или вирус. Додавање на 3 минути лесна / 1 минута напорна работа поставена секоја недела за продолжување на тоа е најдобрата тактика.