Ако ви е здодевно со вашите вежби, интервалот за обука е еден од најдобрите начини за зачинување на работите. Со интерна обука, го притискате вашето тело надвор од неговата зона за удобност за кратки временски периоди. Не само што ова ќе ви помогне да согорувате повеќе калории за време на тренингот, тоа го прави вашиот тренинг да лета, бидејќи вие само фокусирате на еден интервал во исто време.
Уште подобро е интервалниот тренинг со висок интензитет (HIIT) . Овој вид на обука е дизајниран така што ќе работите со многу високи интензитети во текот на некои интервали. Не само што помага во изградбата на издржливост, туку и го зголемува вашиот анаеробен праг и ви дава навистина голема доза .
Акумулацијата ги вклучува калориите што ги изгоре вашето тело за да го врати вашето тело во својата состојба на претприемање. Тоа значи дека согорувате повеќе калории без да имате повеќе тренинзи.
Ова тренингот ги презема работите на следното ниво со тоа што ќе ве велосипедувате низ три различни нивоа на интензитет. За време на работата, која се движи од 30 секунди до 90 секунди, ќе работите со многу тежок интензитет, што би било еквивалентно на Ниво 9 на оваа перцепирана нацрт-шема , умерено тешко, што е Ниво 8, и тогаш нешто тешко, или околу Ниво 6 или 7.
Што ви е потребно за тренингот за мешани интервали
Можете да го направите ова тренингот на која било кардио машина поставена на рачен режим или со која било активност на отворено. Можете да користите неблагодарна работа, елипсовидна машина, stepper stepper или стационарен циклус.
На отворено, можете да ја стартувате или велосипед и да ја менувате брзината за да го промените интензитетот во секој интервал.
Ако се случи да имате ридови во близина, можете да ги вклучите истите во вашите интервали.
Бидете сигурни дека имате шише за вода со вас, бидејќи ова е долг тренинг и треба да земате пијалок приближно на крајот од секој интервал.
Пијте секогаш кога сте жедни, и на крај на тренингот земете добар пијалак на вода.
Покрај тоа, не се чувствувате како да треба да ги задржите истите подесувања за секој интервал. Додека ќе добиете повеќе замор, можеби ќе треба да одите побавно или да го намалите отпорот за да останете во предложениот напречен напор. Тоа е нормално, иако може да биде мотивирачки да се обидувате со истите подесувања секој пат.
30-60-90 Мешан интервал обука
| Време | Интензитет / брзина | Очекуван напор |
|---|---|---|
| 5 мин. | Загрејте со лесно и умерено темпо | 4-5 |
| 5 мин. | Основна линија: постепено зголемување на брзината на малку потешко од удобно | 5 |
| Блокиран мешан интервал 1 | ||
| 30 секунди | Зголемете го темпото или отпорот за да работите на сите | 9 |
| 30 секунди | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| 60 секунди | Зголемете го вашето темпо или отпор за да работите многу напорно | 8 |
| 60 секунди | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| 90 секунди | Зголемете го темпото или отпорот за работа со умерено тешко темпо | 7 |
| 90 секунди | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| Мешан интервал Блок 2 | ||
| 90 секунди | Зголемете го темпото или отпорот за работа со умерено тешко темпо | 7 |
| 90 секунди | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| 60 секунди | Зголемете го вашето темпо / отпор за да работите многу напорно | 8 |
| 60 секунди | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| 30 секунди | Зголемете го темпото или отпорот за да работите на сите | 9 |
| 30 секунди | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| Мешан интервал Блок 3 | ||
| 30 секунди | Зголемете го темпото / отпорот за да работите секаде | 9 |
| 30 секунди | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| 60 секунди | Зголемете го вашето темпо / отпор за да работите многу напорно | 8 |
| 60 секунди | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| 90 секунди | Зголемете го темпото или отпорот за работа со умерено тешко темпо | 7 |
| 90 секунди | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| Мешан интервал Блок 4 | ||
| 90 секунди | Зголемете го темпото или отпорот за работа со умерено до тешко темпо | 7 |
| 90 секунди | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| 60 секунди | Зголемете го вашето темпо или отпор за да работите многу напорно | 8 |
| 60 секунди | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| 30 секунди | Зголемете го темпото или отпорот за да работите на сите | 9 |
| 30 секунди | Намалете ја брзината на удобно темпо за целосно закрепнување | 4-5 |
| Смири се | ||
| 5 мин | Олади со лесно темпо | 3 - 4 |
| Вкупно: | 39 минути |
Ова е интензивна тренингот што можеби не е погоден за почетници . Бидете сигурни да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете програма за вежбање, особено ако имате хронична состојба или здравствени проблеми.