Премногу зафатен за вежбање? Лесно е да се чувствувате така, особено ако се обидувате да ги следите упатствата за вежбање, што укажуваат на еден час дневно повеќето денови од неделата. Сепак, експертите откриле дека кратко вежбање, на пример, две или три 10 минути вежбање на ден, може да биде исто толку ефикасна како и подолги вежби. Клучот е да се фокусираме на интензитетот и мудро да го користиш своето време.
Па, како да додадете интензитет на вашите вежби? Обидете се со активности како што се џогирање, скокање или плиометрика . Ако високо влијание не е вашата работа, можете апсолутно да добиете одлична тренингот со мала вежба . Клучот е да се обидат сложени потези да работат повеќе од една мускулна група или, ако имате малку влијание кардио, брзината и опсегот на движење дефинитивно ќе го зголемат срцевиот ритам.
Во примерокот вежбање подолу нудат различни кардио и силни идеи за да го искористите најдоброто од времето на вежбање. Запомнете, бројот на калории што ги согорувате се заснова на бројни фактори како што се возраста, тежината, составот на телото, нивото на интензитет и многу повеќе, па затоа не може да биде точно 100 калории за секое лице.
Една друга точка: загревањето на овие тренинзи е многу кратко и можеби ќе ви требаат повеќе време за да го имате вашето тело спремно за вежбање за да избегнете повреда . Слободно можете да додадете повеќе време за загревање и не заборавајте да се оладите и да се истегнете по секој тренинг.
10-минутна кардио експлозија
За да добиете најмногу од 10 минути вежбање, ќе треба да работите уште потешко. Бидете сигурни дека сте загреани пред вежбање со големо влијание и секоја вежба направете колку што е можно поцврсто и брзо, имајќи добра форма. Обидете се со овие вежби за десетминутна кардио-експлозија.
- 1 минута - Брзо одење или марширање во место
- 1 минута - Светлината се појавува на место или надвор, поместувајќи ги рацете нагоре и надолу
- 1 минута - скокачки дигалки
- 30 секунди - Долги скокови - скок напред, слетување со двете нозе, се сврти и скокнете назад
- 30 секунди - Џог во место
- 30 секунди - Долги скокови
- 30 секунди - март во место
- 30 секунди - Burpees
- 30 секунди - Планинари
- 30 секунди - март во место
- 30 секунди - Burpees
- 30 секунди - март во место
- 30 секунди - Џог во место
- 1 мин 1 мин
- 1 минута - Бавно марширање за да се олади
10-минутна Спринт HIIT тренингот
Вклучувањето е уште една активност што може да согорува калории и, ако имате само 10 минути, можете да согорувате повеќе калории, обидувајќи се со малку интервален тренинг со висок интензитет . Оваа тренингот вклучува кратки експлозии на брзина кои постепено се зголемуваат додека, до крајот на тренингот, ќе бидете во целосен спринт. Не ми се допаѓа трчање? Обидете го ридот да се повторува или да го забрзате одењето.
- 1 минута - Брзо одење или марширање во место
- 1 минута - Започнете светлост за да го натерате вашето тело да се загрее уште повеќе
- 1 минута - Високи колеги Jogs - Џог, кревање на колена високо на околу половината ниво
- 30 секунди - Зголемете ја вашата брзина, така што ќе бидете на околу Ниво 6-7 на оваа Визуелна скала на изведување
- 30 секунди - Џог или прошетка
- 30 секунди - Сега се кандидира на ниво 8 на ЈП Скалата
- 30 секунди - Џог или прошетка
- 30 секунди - Стартувај уште побрзо од последниот работен интервал
- 30 секунди - Џог или прошетка
- 30 секунди - Стартувај со исто темпо или побрзо од претходниот интервал
- 30 секунди - Џог или прошетка
- 1 минута - Спринт што е можно побрзо, сите надвор
- 1 минута - бавна бубачка
- 1 минута - Прошетка за да се олади
Повеќе
10-минутна Jumprope коло тренингот
Скокањето јаже е одличен начин да согорите повеќе калории, но многу е тешко да се прескокнете јажето постојано дури и за неколку минути, особено ако сте надвор од вежбање. Сакам да правам интервали, да скокам јаже околу 30 секунди, а потоа да трчам или марширам меѓу скокови на скокање. Тоа му дава на вашето тело малку одмор додека сѐ уште горите мега калории.
- 1 минута - Брзо одење или марширање во место за да се загрее
- 1 минута - Светлината се замаглува со поместување на рацете нагоре и надолу
- 30 секунди - Скокни јаже
- 30 секунди - Џог или марш на место
- 30 секунди - Скокни јаже
- 30 секунди - Џог или марш на место
- 30 секунди - Скокни јаже
- 30 секунди - Џог или марш на место
- 30 секунди - Скокни јаже
- 30 секунди - Џог или марш на место
- 30 секунди - Скокни јаже
- 30 секунди - Џог или марш на место
- 1 минута - Скокни јаже колку што е можно побрзо
- 1 минута - Џог или марш на место
- 1 минута - Прошетка за да се олади
10-минутна ниска ударна тренингот
Вие не треба да се кандидира, спринт, хоп и скок ако сакате да добиете одличен тренинг. Постојат тони на големи вежби што можете да ги направите, не вклучуваат скокање на сите, како што се некои од вежбите наведени подолу. Обидете се со овие потези, одејќи што побрзо што можете и добијте најголем опсег на движење што можете да го направите за најголемото изгорење на калории.
- 1 минута - чекор допир - чекор од страна на страна, занишан рацете да се загрее
- 1 минута - Мед Бол Колење Лифтови - Држете ме над топка надземни и алтернативни колено лифтови, доведување на топката до допир на коленото
- 1 минута - Сквотот и метежот со Мед Бол - Сквотот и допрете го медот од медот до подот, застанете и изметете ја тежината над глава
- 1 минута - Квадратни удари - Сквота и, како што притискате, излегувајте со десната нога. Алтернативно корне со секоја нога.
- 1 минута - странични странични удари со удари - вртење надесно, повлекувајќи ја левата нога директно назад во нуркање додека удирајте со десната рака. Исклучете ги страни и повторете.
- 1 минута - скокови за скокање со низок удар - Чекор на десната нога настрана и замав на десната рака и нагоре. Префрлете се налево и повторете.
- 1 минута - Лесни удари за нозе - Подигнете ја десната нога право надолу и заокружете ја десната рака околу и надолу кон палецот. Повторете на другата страна, наизменично.
- 1 минута - лопати јамки - притиснете го десното стапало додека излегувате со левата нога колку што е можно широк, широки раце. Чекор лево нозете, а потоа повторете на другата страна.
- 1 минута - Странично колено, страничен удар - Лево колено се спушта на страна додека го доведувате лакот надолу кон коленото. Повлечете ја левата нога надолу и префрлете ја тежината во левата нога додека ја удирате настрана. 30 секунди десно, а потоа лево.
- 1 минута - мечка индексира - скрбувајте до подот и одете рацете кон штица. Направете pushup (опционално), одете рацете назад и застанете.
- 1 минута - Прошетка за да се олади
10-минутно домашно коло
Кардио не е единствениот начин да согорувате повеќе калории. Вежби за вежбање на силата, особено кога се прави во форма на кола , навистина може да согоруваат некои сериозни калории.
За тренингот подолу Направете секоја вежба околу 30-60 секунди или за замор пред да се преселите на следната вежба со малку или без одмор. Користете доволно тежина што ви е оспорена за секоја вежба.
- Сквотови
- Сплит скватот
- Широка размена на тежини
- Мртви лифтови
- Склекови
- Една нога свиткана над ред
- Чекор на колена над глава
- Core Kickbacks
- Перфоратори со засилувач
- Прозори со колено наведнува
10-минутна тежина на тренингот за тежина на телото
Дури и ако немате опрема, можете да согорувате калории само со вашето тело како ваш отпор . Клучот за правење на таа работа е да работиме напорно колку што може за секоја вежба. Обидете се со следната телесна тежина, правете ја секоја вежба 30-60 секунди и движете се колку што е можно побрзо со добра форма.
- Алтернативни 2 брзо брзање сквотови со 2 сквотот скокови
- 30 секунди наизменични предни растојанија / 30 секунди plyo lunges
- 30 секунди носат индексирање / 30 секунди притискања
- Една нога со застрелан: десна нога
- Една нога со замрзнување: Левата нога
- Ѕид седи со коленото лифтови
- Сосови со продолжување на нозете
- Burpees
- Triceps Pushup со странични рамки
- Мост со пад на нозете