Оваа обука за скокачки јажиња вклучува мешавина од вежби за скокање и вежби за целосна телесна вежба за брзо темпо, тренингот за цело тело. Скокањето јаже е одлична кардио вежба, но може да биде тешка ако не сте ја направиле во некое време. Кога ќе започнете:
- Останете на топките на нозете додека скокате
- Само скокнете доволно високо за да го исчистите јажето и да го спуштите зглобовите за да ги заштитите
- Чувајте ги рамената опуштено и свртете го јажето со зглобовите, а не со рацете. Треба да имате многу малку движење на горниот дел од телото
- Започнете бавно и биди подготвен неколкупати да патувате по јажето додека го добивате ритамот. Скокнете неколку секунди истовремено и додајте време како ќе бидете поудобно и посилно
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби. Овој тренинг е најдобар за средно / напредно вежбање.
Потребна опрема
Скок јаже (најдете еден на Amazon.com), разни бројат тегови и лек топката
Како да
- Бидете сигурни дека ќе се загреете со најмалку 5 минути кардио
- Извршете ги вежбите во секоја кола, еден по друг, да се одмарате помеѓу кола
- Изведете го секој круг еднаш за пократок тренинг, двапати за подолг
- Променете го тренингот за да одговара на нивото на подготвеност, достапната опрема и цели
- Ако сте нови за скокање на јаже, одвојте време и само скокајте онолку долго колку што можете и да ја завршите минута со марширање или да направите уште една кардио вежба. Можеби ќе треба да работите до целосна минута на скокање.
Коло 1: 1 минута Скокни јаже
Започнете лесно со бавен скок, спуштајќи се на топките на нозете. Ако треба да се загрее, наизменично скокање за 10 претставници, а потоа маршираат во место за 10 претставници.
Скокни јаже за 1 минута.
2 минути Една рачна скважина и замав
Држете тешка тежина и сквотот ниско, замавнувајќи ја тежината помеѓу колената. Стани, замав на тежината над глава.
Повторете 60 секунди десно, а потоа направете го движењето налево.
1 минута Скокни јаже - двоен скок
Земам јаже за скок и оди на двоен скок. Тоа значи дека секој пат кога ќе скокнете низ јажето, скокнете двапати додека јажето се враќа назад.
1 минута мечка индексира до Pushups
Скрстете се на подот и одете рацете додека не сте на штица позиција. Направете притискање на колената или прстите, а потоа одете по рацете назад во сквотот и застанете. Додајте скок на крајот за поголем интензитет.
Повторувајте 60 секунди.
1 минута скок јаже - наизменични нозе
Сега ќе добиете јаже за скок и ќе ги менувате стапалата додека скокате, исто како што џогирате ... само што занишате скок од скок. Ајде да видиме колку си координиран.
Сквоти Притиснете
Застанете со растојание од колковите на нозете и држете ги средните или тешките тежини над рамениците. Одржување на апс ангажирани, се наведнуваат на колена и се спуштаат во сквотот, чување на колената зад прстите и грбот директно. Притиснете во петиците за да застанете, притискајќи ги тежините над глава.
Повторувајте 60 секунди.
Коло 2: 1 минута Скокни јаже - Брзина на брзини
Овој скок на јажето е за брзина. Колку брзо можеш да одиш? Започнете полека и постепено забрзувајте и видете колку брзо можете да одите цела минута.
1 минута задна нурка со двоен раб
Држете средно тешки тегови и чекор назад со десната нога во прав нога. Превртете напред од колковите, ставете назад и повлечете ги колена во двоен раб. Намалете, чекор назад за да започнете и повторете 30 секунди на секоја страна.
1 минута Скокни јаже - Една двојна скок со нозе
Сега ќе добиете јаже за скок и, уште еднаш, почнете со редовен скок со двете нозе. Полека транзиција во една нога во исто време и двоен скок. Значи, скок два пати лево, а потоа два пати на десната страна за една минута.
1 минута заден скок со допир со топчести мечки
Држете го топчето за лекови и се враќате во прав нога со десната нога. Завиткајте ја ногата во удар кога ја носите лековите кон палецот.
Повторете 30 секунди на секоја страна.
Коло 3: 1 минијатурна скокачка јаже
Овој пат, ние само ќе направиме обични стари скокови со скокање на јаже. Оди брзо или полека колку што сакате за една минута.
1 минута со единечна рака над главата
Застанете во широк став држејќи светлина-средна тежина. Земете ја десната рака, дозволете левата рака да виси меѓу нозете. Гледајќи во десната рака (опционално), спуштете се во сквотот додека бутовите не се паралелни со подот. Притиснете го наназад, држејќи ја раката и повторете ја по 30 секунди на секоја страна.
1 минута Скокни јаже - Силен и стабилен
Земете ја вашата скокачка јаже и влезете во силен, стабилен скок. Обидете се да го задржите истото темпо за целата минута без да се исечете низ јажето.
1 минута чекан за струја
Држете ги средните или тешките тежини во двете раце. Наматете ги тегови назад додека седнувате, напојувајќи ги тежините напред во чекан за набивање додека сквотирате што е можно пониско. Стани како што ги спуштате тежините и повторувајте 60 секунди.
1 минута скок јаже - брзина интервал
За последната минута јаже, оди побрзо што можеш. Остави ништо на масата, бидејќи ова е твојот последен кардио. Оди!
1 минута трицепс
Стојте со нозете на шипката на нозете и се наведнувајте на половината, додека пак грбот е паралелен на подот што ги држи вашите светли или средни тегови. Повлечете ги лактите до торзото. Одржување на стапалата на лактите, продолжете ги рацете зад вас, склопувајќи трицепс. Пониски и повторувајте 60 секунди.
Повеќе