Подготвен за предизвикувачки тренингот? Овој кардио сила предизвик е токму тоа - серија на интензивни кола кои работат секој сантиметар од вашето тело додека ви помагаат да согорувате повеќе калории.
Секое коло вклучува кардио-интензивни и силни потези со голем интензитет - од кои многу се сложени вежби - кои се насочени кон горните, долните и јадните мускули. За најдобри резултати, ќе се движите брзо од еден потег на друг, па вежбајте ги потезите пред тренингот за да бидете сигурни дека вашата форма е добра .
Овој тренинг е најдобар за здрави средно и напредни тренери кои немаат повреди.
Потребна опрема
Различни пондерирани тегови, тренер за балансирање на божовите (можете да го користите чекор како замена), топче за медицина и отпор.
Совети за тренингот
- Започнете со 5- до 10-минутната загревање на светло-умерени кардио
- Изведете секоја коло, една вежба по друга за 1-2 кола, одморање 60 секунди меѓу кола
- Променете според вашето ниво на подготвеност, но обидете се да ги користите тешките тежина кога можете.
- Следете го вашиот интензитет и бидете сигурни дека ќе останете меѓу нивото 4-8.
Коло 1 - пети чешми за BOSU
Застанете зад BOSU , чекор или платформа и допрете го десното пети на врвот. Скокнете го, префрлете ги стапалата во воздухот за да го допрете левиот пети на врвот. Продолжи, да одиш најбрзо што можеш.
Одете 30-60 секунди.
Сквалите со притискање над глава
Започнете ја оваа комбинација со нозете околу растојанието од колкот. Одржување на тежини со светло-средни влакна над рамениците, сквоти колку што е можно пониско, задржувајќи го стомакот и колена зад прстите. Притиснете во петиците за да застанете додека ги туркате тежините над глава.
Повторете за 16 повторувања.
Deadlift Combo
Држете ги тежињата пред бутовите и вртете ги од колковите во мртва лифт. Со тегови во близина на кожи или прсти, свиткајте ги колена, држејќи го грбот исправен и колковите назад. Вашиот торзо треба да биде со агол од 45 степени, колк назад и абс ангажирани. Притиснете на глувците за да застанете.
Повторете за 12 повторувања.
Пушпи со медицинска топка
Влезете во позиција на колковите на колена (полесно) или прстите (потешко). Ставете ја раката на лековата топка и држете ја друга на подот. Влезете во копче , притиснете го нагоре и турнете ја топката преку подот на другата страна за уште едно притискање. Продолжете со вртење на топката напред и назад за секое притискање.
Повторете за 12 повторувања.
Надземни квадрат
Застанете во широк став држејќи светлина-средна тежина. Земете ја десната рака, дозволете левата рака да виси меѓу нозете. Гледајќи во десната рака (опционално), спуштете се во сквотот додека бутовите не се паралелни со подот. Притиснете назад, држејќи ја раката нагоре.
Одете по 30 секунди од секоја страна.
Починете ја 1 минута и повторете го ова коло или преминете на следното коло.
Коло 2 - Скокачки дигалки
Скокајте ги нозете широк додека кружат околу рацете над главата. Прескокни ги нозете заедно со рацете надолу. Повторете, движејќи се што е можно побрзо.
Повторувајте 60 секунди.
Страничен скок со исправена линија
Земете широк чекор од десно кон страната. Притиснете во петицата додека ги ставате нозете назад заедно. Прави исправен ред, доведувајќи ги лактите до ниво на рамо и повторете го страничниот скок лево. Повторете ја целата серија за 12 повторувања.
Повторувајте за 12 повторувања (еден претставник е на десната и левата страна).
Лизгање на страничен скок
Ставете хартиена плоча или лизгачки диск под левата нога и држете тешка категорија во левата рака. Чувајте ја тежината во десната нога и свиткувајте го коленото додека ја лизнете левата нога настрана, држејќи ја левата нога исправена. Притиснете назад, лизгајќи ја левата нога додека стоите.
Повторете за 12 повторувања, а потоа префрлете страни.
Ренегат ред
Започнете во штица позиција, зафаќајќи две тегови и се потпира на прстите (потешко) или колена (модифицирано). Држејќи ја таа положба и држејќи ги колковите на подот, подигнете ја десната рака по ред. Намалете ја тежината и повторете го редот на другата страна. Продолжете, наизменични страни додека ја држите штитната положба.
Повторувајте 60 секунди.
Вуд Чоп
Закачете отпорност на цврст објект во близина на подот. Држете го другиот крај и одвојте неколку чекори за дополнителна напнатост. Одржувајќи ги рацете право, ротирајте го телото и ставете ги рацете во дијагонала додека ги стегате абс. Свртете се на нозете и вртете ги колковите и колената додека вртете. Врати назад и повторете.
Повторете за 16 повторувања и префрлете страни.
Починете ја 1 минута и повторете го ова коло или преминете на следното коло.
Коло 3 - преку Top BOSU
Започнете со десната нога на куполата и спуштете се во сквотот. Брзо скокнете над врвот, слетувајќи во сквотот од другата страна. Продолжете напред и назад низ куполата, скокајќи повисоко за поголем интензитет.
Повторувајте 60 секунди.
Пехарница со ротација
Држете тешка тежина или kettlebell (опционално) во двете раце на градите. Спуштете се во длабок сквот , со што лактите се спуштаат во внатрешноста на бутовите. Додека стоите, земете го тежиштето над глава и свртете го десно, вртејќи се на двете нозе. Пониски и повторете.
Повторувајте 60 секунди, наизменични страни.
Сплит скватот со ротација
Стани околу 3 пред BOSU или чекор и ставете ја десната нога на врвот, рацете на страните. Додека се нуркате, ротирајте го торзото, носејќи ја десната рака кон левата нога, а левата рака директно надолу. Вратете назад за да започнете и застанете.
Повторувајте за 12 повторувања на секоја страна.
Широк квадрат со чекани за чекан
Земете ги нозете широк, превлекувајте со мал агол, тегови во секоја рака со дланки кои се соочуваат едни со други. Спуштете се во сквотот, колку што можете да одите, одржувајќи ги колената во согласност со прстите. Притиснете низ потпетици за да застанете додека виткањето на тегови се врти во чекан. Пониски и повторете.
Повторувајте 60 секунди.
Статичен скок со ротација
Започнете во положба за нуркање, десната нога напред левата нога назад. Држете ја медицинската топка со рацете право надвор. Одржувајќи го долниот дел од телото стабилно, ротирајте од торзото за да ги пренесете рацете низ телото надесно. Врати се во центарот и сега налево, држејќи го потегот бавно и контролирано.
Повторувајте за 8 повторувања на секоја нога.
Починете ја 1 минута и повторете го ова коло или преминете на следното коло.
Коло 4 - Burpee Squat
Сквалите ги и ставете ги рацете на подот од двете страни на нозете. Скокнете или ставете ги нозете во штица, држејќи ги колковите надолу и телото прави. Скокнете ги нозете назад и застанете, држејќи ги колена свиткана со низок сквот, со рацете и со торзо.
Повторете 30-60 секунди.
Медицина Бол коленото повлекува
Држете ја топче за медицината со хартиена плоча или лизгачки диск под левите прсти. Држете ја тежината додека ја лизнете левата нога назад, наведнувајќи го десното колено. Вратете ја мечката додека вратите левата нога, за да го задржите вистинското колено свиткано цело време.
Повторувајте за 16 повторувања на секоја страна.
Сосови со продолжетоци на нозете
Седнете на чекор или стол, рацете до бутовите, колена свиткана. Притиснете го чекорот и наведнете ги лактите во натопи. Како што притискате, продолжете ја десната нога и стигнете до прсти со левата рака. Пониски и повторувајте на другата страна, наизменични страни.
Повторете 30-60 секунди.
Спајдермен Планк
Започнете во штица позиција, на рацете и прстите, назад рамен и апс зафатен. Подигнете ја левата нога и свиткајте го коленото, доведувајќи го кон левиот лактот. Врати се на почеток и повторете на другата страна.
Повторете за 30-60 секунди /
Починете ја 1 минута и повторете го ова коло или преминете на следното коло.