Зголемете ги вашите хип и бедра вежбање
Lunges и чекори се добри вежби за работа на мускулите на нозете и задникот.
Lunges бара од тебе да направите "гигант чекор" напред и назад, наизменични нозе. Ако ги направите овие со тегови или кифли во рацете, ги нарекувате пондерирани леунки .
Студентите бараат од вас постојано да чекор напред и надолу од чекор или кутија, наизменични нозе. Оваа вежба комбинира елементи на сила и кардио тренинг.
Како и пондерираниот скок, тука е опишаниот чекор кој додава тежини на чекори за зголемување на интензитетот и обемот на работа. Во зависност од тоа колку тежина ќе додадете, бројот на чекори што ги правите и висината на чекорот, ова може да биде тешка, напредна вежба.
Пондерирани тегови
- Започнете полека. Изберете чекор или кутија во салата или дома и практикувајте чекори без тегови. Чекор сесии се вообичаени во многу спортски сали во аеробик класи.
- Започнете со 3 сета од 3 минути; што е, чекор напред и надолу, наизменични нозе за 3 минути со брзо темпо, одмор за една минута; повторете го наредниот 3-минутен сет и одмор; и конечно повтори трет пат. Прилагодете го темпото и времето за одмор за да одговараат на нивото на фитнес.
- Откако ќе развиете некоја фитнес, можете да напредувате кон додавање тегови. Започнете со држење на светло тенки во секоја рака - дури и една фунта или килограм за да започнете со ќе направите.
- Пракса засилување со гира во секоја рака.
- Напредок понатаму со додавање на дополнителна тежина.
- Конечно, кога сте задоволни со добра солидна сесија на чекори со тегови, може да напредувате и понатаму во кутијата или на клупата , што се повисоки од стандардните чекори. Пронајдете ги овие во салата или користете нешто соодветно дома (видете ја безбедносната белешка подолу). Прилагодете ги интервалите за време и одмор за да одговараат на нивото на фитнес.
Степен безбедност Предупредување
Треба да бидете многу сигурни дека платформата што ја користите за чекорите е цврста и добро закотвена така што нема да се лизне, слајд, закосување или колапс, што ќе ве повреди.
Не претерувајте ја оваа вежба, особено ако ја развиете болката во колената или ако сте подложени на болка во колената. Две до три сесии секоја недела треба да бидат доволни.
Тоа е тоа. Ова може да биде моќна, но едноставна вежба за комбинирање на сила, мускули и кардио-зграда.