Кате Фридрих е Шок систем за обука
- Учител : Кате Фридрих
- Тип на тренингот : Сила за обука
- Опрема : тегови, мрена, топка, чекор / клупа, бенд, стол, опционална кутија за сечење и повлечена лента
- Цена : $ 299 (41 ДВД-а) или поединечни мезоцикли за секој по 129 долари
- Ниво на фитнес : Напредно
Подготвен да ја преземе силата за обука на следното ниво? Програмата STS на Cathe може да го направи за вас со три, четири недели циклуси кои се фокусираат на издржливост, хипертрофија и сила.
СТС вклучува принципи на периодизација , мускулна конфузија, еден макс максимум и прогресивно преоптоварување за да ви даде посно, силно и соодветно тело.
Како работи
Програмата STS на Cathe е една од најсеопфатните и најимпресивни серии на тренинзи. Оваа внимателно истражувана програма опфаќа 12-неделен тренинг период, ве води низ повеќе од 40 вежби и 3 нивоа на издржливост на градење на фитнес, градење на мускули и градење на сила.
СТС се базира на периодизација , начин на организирање на вежбите, така што ќе се фокусирате на различни аспекти на обуката за време на секој мезоцикл. Со STS, добивате:
- Вежбање поделено на 3 мезоцикли : мезоцикл 1-издржливост, мезоцикл 2-хипертрофија и мезоцикл 3-јачина. Секој мезоцикл е 4 недели и вклучува 12 различни вежби.
- 3 тренинзи неделно : тренингот се дели со мускулни групи (на пример, Пон: градите / рамената / бицепс, ср: Назад / трицепс и пет: нозете) и напредок од 65% од еден максимум (1RM) во Mesocycle 1 до 90 % од 1RM во Mesocycle 3.
- Факултативна рутинска нога : Кате вклучува посебна рутина на нозете за Mesocycle 3 користејќи решеткарка или тежок елек со мрена.
Еден повторен Макс
Најважниот концепт на STS е еден претставник max (1RM), максималната тежина што можете да ја подигнете за различни вежби. Знаејќи колку можете да ги укинете за секоја вежба, ќе бидете сигурни дека ќе го искористите најдоброто од обуката.
Сакам дека ова е дел од STS, бидејќи повеќето од нас не би знаеле прво нешто за пресметување на 1RM или зошто треба да се мачиме. Cathe го прави процесот лесно разбирлив и следи со упатства чекор-по-чекор во прирачникот за STS и онлајн 1RM калкулатор кој ги прави пресметките брзо. Самиот процес е малку време, но е многу достапен и вреден напор.
Мезоцили
Кога за прв пат ја гледате програмата STS, можеби ќе бидете преоптоварени со сите ДВД-а (има 41) и дебелиот водич за STS. Програмата, сепак, е поставена на линеарен начин и е едноставна за следење. Мезоциклите се градат едни на други и ве подготвуваат за секоја фаза од обуката.
Мезоцикл 1 - Мускулна издржливост
Вежбите за издржливост се движат брзо со кратки остатоци помеѓу вежбите. Вежбите се различни секоја недела и започнуваат со 65% од 1RM (околу 15 повторувања по вежбање), зголемување од 5% секоја недела до 70% до 4-та недела.
- Формат : Коло (на пример, градна вежба, рамо вежбање и бицепс вежбање)
- Сплит : Мускулите се поделени во текот на три сесии: Ден 1 - гради / рамења / бицепс, Ден 2 - грб / трицепс и ден 3 - нозе.
- Вежби : Различни класици (на пример, муви, надземни преси и сквотови) и невообичаени движења (на пр., Лизгање на странични вдлабнатини, лепенки од 45 степени и ѕидни сквотови со продолжетоци на нозете). Исто така, постојат бројни групи на pushups и pull-ups (таа користи решетка, но покажува замена ако немате).
Мезоцикл 2 - Хипертрофија
Оваа тренингот напредува од 70% на 80% од 1RM (8-12 повторувања) во текот на 4 недели, со подолги почива помеѓу сериите и повеќе традиционални директно поставени тренинзи.
- Формат : Прав поставува со концепти за обука, како што се капките и двојните бранови (зголемување на тежината за 5% за секој сет).
- Сплит : Мускулите се поделени во текот на три тренинг сесии: Ден 1 - градите / рамената / трицепс, Ден 2 - нозете, Ден 3 - назад / бицепс.
- Вежби : Различни движења како што се притискање на клучеви, латерални подигнувања, подбори на брадата, pullovers, ниски авионски lunges, сквотови и deadlifts.
Мезоцикл 3 - Сила
Во оваа серија, можете да работите на 80-90% од 1RM, што значи дека вие се кревате доволно тешки за да направите само 6-8 повторувања.
Секоја недела ќе ја зголемите тежината 5% и ќе ги намалите вашите претставници за 1. Остатокот е до 3 минути, за да може вашите мускули да закрепнат.
- Формат : притисни-влечење, наизменични мускулни групи за да го максимизираат наплатата.
- Сплит : Мускулите се поделени во текот на три тренинг сесии: Ден 1 - градите / грбот, Ден 2 - нозе, Ден 3 - Раме / бицепс / трицепс
- Вежби : Ќе видите многу исти движења како и другите циклуси, но вежбите за нозете се различни. Една опција е Плио нозете за оние од нас без решетка за решетки или ретровизор и вклучуваат пондерирани вежби, како и бавни, контролирани плиометриски потези. Другата опција е нозете - Squat Rack, која е повеќе насочена кон сила. Можете да ги користите решетката или тежиот елек, заедно со мрена за да ја подигнете најтешката тежина што можете безбедно да се справи со долниот дел од телото. Сакам дека Cathe ја вклучува оваа опција, особено за жените кои имаат тенденција да отидат полесни со своите тежини за да избегнат зголемување. Кате и другите женски работници докажуваат дека жените се способни да кренат тешки и дека нема да изградуваме огромни мускули со тоа што ќе се обучиме на тој начин. Мажите, исто така, ќе уживаат да имаат многу предизвик тренингот, особено затоа што повеќето видеа имаат тенденција да бидат насочени кон жените.
По секој мезоцикл, земате една недела за да закрепнете и да се подготвите за следниот. Имајте на ум дека, со сите тие вежби, може да се меша и да се совпадне онака како што ви се допаѓа ако линеарната прогресија не ви се допаѓа.
Добрите и лошите страни
Добрите
- Темелно истражени и сеопфатни - Кате користи разновидни концепти за обука и ги објаснува низ целата серија, давајќи им на учесниците подлабоко разбирање за нивните тела и за функционирањето на мускулите.
- Видеата се добро форматирани - на секој ДВД се прикажани вежбите, потребната опрема и поглавјата. За време на тренингот, за читање се издвојува следната вежба и покажува тајмер што го пресметува периодот за одмор. Cathe и бандата (која ги вклучува и мажите и жените) го прават тренингот со вас, вклучувајќи ги и менувањето на опремата и земањето на одмор.
- СТС ќе поднесе жалба и на мажите и на жените.
- Неверојатна разновидност - Секоја недела, ќе направите поинаков тренинг, што ја прави секоја вежба свеж и ве држи на прстите.
- Предизвик - Многумина од нас се подигнуваат полесно отколку што треба. STS те турка да видите што навистина си способен.
Конс
- Скапо - на 299 долари, ова е една од цените на pricier
- Потребна е многу опрема - Ви требаат различни тежини, бендови и мрежи, а Cathe исто така користи и повлечен решетката и решетката (кои се опционални).
- 1RM пресметките се одземаат многу време - Мора да се пресмета процентот на вашиот 1RM за секоја недела, нешто што треба да го направите пред време. Пред вежбањето ќе поминеш некое време на компјутерот.
- Не се вклучени кардио - Можеби е тешко да се притисне во кардио по трошење 3 часа секоја недела на силен интензивен тренинг.
- Време посветеност - Ако пропуштите тренингот, може да го отфрли целиот свој распоред.