Постои општо погрешно мислење дека ако не скокаме низ собата или брзо се движиме на велосипед или трчање, едноставно не сме ефикасни. Но, тегови се пристапен, лесен начин да се добие одличен тренинг и согорување на масти на патот.
Истакнувајќи ги вашите мускули создава дефект во мускулното ткиво што го прави тој мускул да се врати уште посилен. Силата за обука изгоре масти не само додека работите надвор, но откако ќе работат надвор, бидејќи кога имате повеќе мускулна густина, согорувајте повеќе маснотии цело време; не само за време на тренингот. По добрата тренинг сесија, телото продолжува да согорува маснотии неколку часа.
Овој тренинг не е средна тренинг сесија. Со мулти-барањата на вашата мускулна употреба и инкорпорирање на некои мотори , ќе завршите со висока калорија и маснотии, со малку кардио за подигање. Повеќето од потезите се мулти-зглобови, мулти-мускули, а повеќето од нив ќе го зголемат срцевиот ритам.
Пробајте осум повторувања на секој прв пат, работи на вашиот пат до 12 повторувања. Тежината на вашите тегови е релативна на вашата сила, но по вашите осум претставници, треба да ги почувствувате мускулите што гориат. Можеби ќе сакате неколку различни групи на тегови, така што ќе имате потешки тежини за одредени потези и полесни тежини за другите.
1 - Планк за исправен ред
Започнете во штица позиција со рацете и нозете долго, раце рамо растојание покрај држејќи тегови.
Прошеткај или скокнеш и двете нозе надвор од рацете што доаѓаат во низок сквотот како да седите назад во стол. Притиснете ја тежината назад врз вашите потпетици. Стиснете ги глутниците (твоите задни мускули) и потоа станете стоејќи.
Повлечете тегови бавно до градите висина допуштајќи колена укажуваат на страни како што ги крена тегови. Потоа ослободете ги рацете надолу со контрола.
Цели: јадро , глутници, гради, раце, рамења
2 - Сквотист
Започнете да стоите со растојание на колковите на нозете и спуштете се во положба на сквотот со свиткување на колената. Чувајте го 'рбетот исправен, градите кренати и колена зад прстите. Лактите се свиткани и тегови се на висина на рамената.
Користејќи го долниот дел од телото, притиснете го за да стоите и притиснете ги тегови над глава за продолжување на рацете. Потоа спуштете се назад кон почетната позиција.
Цели: раменици, глутници , хрчаци
3 - Напред Lunge Bicep Curl
Стојте високи со растојание на нозете на колковите. Земете голем чекор напред со една нога и спуштете го телото кон подот. Двете нозе треба да бидат свиткани под агол од 90 степени на дното на исчезнувањето.
Доведете ги тежините кон рамениците за да го завршите биск-витлото, потоа притиснете го со предната нога и вратете се на почеток.
Повторете ја од другата страна.
Цели: quads, hamstrings, glutes, бицепс
4 - Крст зад залудно латерално закривување
Започнете во стоечка позиција со рамења на рамената нанапред и тегови во рацете заедно со нозете.
Преминете ја десната нога зад левата нога што слетува на топката на вашата нога со двете колена свиткани.
Ставете ја десната нога назад во почетната положба и продолжете ги рацете кон ваша страна со мала витка во лактот. Полека спуштете ги рацете назад кон вашите страни и повторете со вашата лева нога повлекувајте се назад.
Цели: квадри, глутници, назад, рамења
5 - Deadlift
Започнете во стоечка положба со растојание од колковите на нозете и тегови кои лежат пред бедрата.
Стегнете ги абдоминалите и држете рамно назад додека малку ги свиткате колената, со спуштање на тегови кон подот.
Стиснете ги глутниците и употребувајте ги ножевите и нозете за да се подигнете и вратете во вашата исправена положба.
Цели: глутници, хрчаци
6 - Ренегат ред
Започнете со полн штитник со тегови во рацете, со раширени раце, додека балансот на прстите (варијанта на колена е во ред ако не можете да направите целосна штица). Вклучете ги абдоминалите кои го цртаат стомакот нанапред кон 'рбетот.
Повлечете го вистинското теме кон десната коска на колкот, држејќи ја тежината близу до вашата страна. Полека вратете го на подот и повторете го со левото гира.
Цели: трицепс, јадро, назад
7 - Plie V Raise
Стојте со тегови во твоите раце, со нозете малку пошироки од ширењето на рамената, испаднаа прстите. Свиткајте ги колковите надолу во длабок плав.
Стиснете ги глутниците и исправи ги нозете за да дојдете до стоечка позиција. Стегнете ги абдоминалите и кренете ги рацете нагоре и надолу, формирајќи облик V. Спуштете ги рацете за да се вратите назад во почетната положба.
Цели: глутници, назад
8 - Сплет од другата страна и нишалка
Започнете со нозете малку пошироки од ширината на колкот, со темето во десната рака.
Направете чекор напред кон десната нога и седнете назад во длабок сквотот.
Оставете го теренот да се ниша под нозете, а потоа до височина на градите додека скокате. Префрлете го теренот во другата рака, и дојдете во страничен сквот од другата страна.
Цели: гради, глоти, квадрици, хрчаци
9 - Се предава
Започнете во позиција на колена, држејќи ги тегови на вашите страни.
Чекор напред со една нога и стој докрај додека притискате ги тежините над глава.
Клекнете надолу на едно колено во исто време враќање на тежини на вашите страни. Повторете го од стартната позиција со спротивната нога.
Цели: глутници, квадрици, хомстринги, рамења
10 - Нож јамка
Започнете со седиште на матица со колена свиткана и нозете на подот. Имајте гира во близина. Извадете го вашето јадро, потпирајте се назад и кренете ги нозете во табеларна положба, па тие се паралелни со подот.
Земете гира во едната рака. Вози на коленото на иста страна во насока кон градите и продолжување на другата нога долго за да можете да јамка гира под свиткано колено до другата рака. Откако гира е преку повторување на другата страна.
Цели: јадро