Тешка варијација
Намалувањето на падот е варијација на основното притискање што значително ја зголемува тешкотијата, ставајќи ги нозете повисоки од вашите раце. Прилагодувањето на висината на клупата ви овозможува да го прилагодите интензитетот на тренингот користејќи ја само вашата телесна тежина.
Намалувањето на падот е напредна вежба на горниот дел на телото која ги насочува мускулите на градите, рамената, грбот и рацете.
Освен тоа, одржувањето на правилната цврста позиција на телото бара фер износ на сила и стабилност низ целото јадро, нозете и грбот. Додавањето на оваа вежба на рутината за обука на горниот дел од телото е убава алтернатива за вршење на основна притискање, плус, не ви требаат многу опрема. Се што ви треба е клупа, чекор, тротоарот, здрав стол или некој друг солиден објект што можете да ги одморите нозете на кои ви дава малку поголема телесна тежина додека правиш стандардна потреба.
Подигнувајќи ги нозете малку го менува аголот на движење, обезбедувајќи малку поинаков опсег на движење. Оваа мала промена ги менува мускулите на сосема нов начин. Намалувањето на падот е еден од многуте начини на кои можете да го промените притисокот, па оди напред и да го додадете на вежбање еднаш неделно или така?
Пред да скокнете во пад, притисни прозорци, добра идеја е да направите околу пет основни притисни прозорци со соодветни техники и целосен опсег на движење.
Ако имате проблеми со одржување на правилното усогласување на телото, не треба да започнете со намалување на притисокот. Продолжи да работиш додека не можеш да направиш околу 20 совршени основни притисни прозорци. Тогаш сте подготвени да се справите со стилот на опаѓање. Ако не, размислете за преземање на притисни тест и да дознаете само како вашата горниот дел од телото сила мерки.
Следно ги разгледате овие совети кои ќе го направат вашиот пад да се поттикнат рутински ефикасни и безбедни.
Како да го направите пад на притисок
- Загревајте . Изведете неколку (5-10) основни притисни прозорци во непречено и стабилно движење за да ги загреете рамениците и лактите и да ја практикувате добрата стабилност и усогласување на јадрото.
- Изберете висина на падот . Ова може да биде толку ниско колку што е инч или две или високо како една од двете нозе. Одење многу повисоко од тоа може да ја компромитира вашата форма, па бидете внимателни ако сакате да ги подигнете нозете до појас високо или повеќе.
- Влезете во позиција. Започнете на рацете и колената, ставете ги рацете на земја, околу ширината на рамото или малку пошироко. Бидете внимателни да не ги имате премногу широк или сериозно ќе го ограничите вашиот опсег на движење на пристојно.
- Внимателно преминете ги нозете во позиција со проширување на вашето тело и потпирање на нозете на клупа, или чекор, по еден по еден.
- Реализирајте го вашето тело така што тоа е во права линија за рамениците на колковите до прстите, без да се спушта или да се заглавува на колковите.
- Повторно поставете ги рацете, доколку е потребно , осигурајте се дека вашите колена се продолжени.
- Спуштете ги градите со виткање на лактите . Додека одржувате убава, порамнета позиција на телото, спуштете го горниот дел од телото со мазно контролирано движење кон подот.
- Погледни малку . Додека спуштате на земја, ќе треба малку да се погледне нагоре за да овозможи целосен опсег на движење и да го избегнете удирањето на носот или на челото на земја. Тоа се случува, затоа внимавај. Веднаш штом ќе ја подигнете главата, ќе сакате да ги извадите грбот, но одолеете на ова искушение. Аркирањето на грбот за време на овој потег не е од помош и може да ве натера да се повредите.
- Врати се на почетната позиција. Откако ќе се спуштате колку што можете, а сепак ја одржувате формата, вратете се на почетната позиција со притискање на горните гради додека не се исправат лактите, но не ги заклучувајте.
- Повторете го бројот на повторувања што можете да направите без да ја загрозат вашата форма . Кога не можете да направите уште едно висококвалитетно повторување, запрете.
- Ако е премногу лесно, додадете некоја висина . Ако е премногу тешко, намалете ја висината или вратете се на основите додека не се изгради. Научете како да направите повеќе прозорци .
Вклучување на мускулите за време на прекин на пад
На pectoralis major е главната цел на оваа вежба, сепак, висината на клупата малку го менува фокусот.
Високата клупа ја ангажира кливикуларната глава на големината на пекторалис, но не и стерналната глава на пеколниот главен. Долниот клупа се фокусира на скелетот на пеколниот главен, но исто така се ангажира и на клавикуларната глава на печ големи како синергист и помага при движењето.
Други синергистички мускули, кои се активни за време на падот, ги вклучуваат предниот делтоид и трицепс брахиите.