Вари Ваша рутинска
Челото е веројатно најдобрата вселенска, сложена вежба за развивање на мускулите и силата во долниот дел од телото. Челото ги развива мускулите на предниот дел на ногата и задникот, но различните стапала и длабочината на сквотот можат да се повикуваат на други мускули на нозете , како што се потколениците на задниот дел на горната нога и аддукторите и грацилисот по внатре на горните нозе .
Секогаш почитувајте добри форми и мерки за безбедност при сквотирање (или други вежби).
Squats може да се изведуваат со barbells, тегови, машини со Smith, kettlebells, плочи и со различни позиции на нозе, со една или две нозе, до земјата или на половина пат, само со телесна тежина, и со различни шеми за множества и повторувања.
- Морна предна сквотот (мрена пред)
- Мрежен назад сквотот (мрена во задниот дел на стапици)
- Скалило (по страни, градите или на рамениците)
- Глупава нурка
- Една нога сквотот
- Сплит сквотот (една нога напред, еден назад)
- Еден ногарски скршен сквот (нога која лежи на клупа)
- Hack сквомат машина
- Hack сквотот (мрена)
- Низок до земја или само половина пат
- Широк став сквотот
- Пиштол сквотот
Верверица со грб
Ова е стандард со голем бар-сквот. Вие поставите мрена и тегови на трапезиус мускулите на задниот дел на вратот. Можете да одите газ на земјата (ATG) или во близина доволно, или на половина пат. Добра техника е од суштинско значење.
Фронт сквотот на мрена
Истата мрена, но поставена пред градите, а понекогаш и со крст над зафат за да го задржи бар во место.
Повеќето луѓе сметаат дека ова е потешко од задните сквотови со големи тежини поради проблеми со рамнотежата .
Гранат скватот
Тегови може да се држат на различни позиции - на рамената, виси на страни или на градите.
Сплит скватот
Разделби сквотови се малку од мода овие денови, но тие прават убава промена од стандардниот хоризонтален став.
Една нога напред, една нога назад, како што би со лансирање, само не сосема како далеку помеѓу стапката на стапалото. Можете да ги направите овие со стандардна мрена назад клеча - или со било која комбинација на тегови , kettlebells, итн од вашиот избор.
Пондериран скок
Нозете се поставени пошироки и поделени за леунките, но долниот дел од телото добива слична вежба за тоа за класичните сквотови. Оваа вежба бара исчекор напред. Во сплит сквотот над нозете се стационарни.
Hack Squats
Hack сквотови се уште една сквотот вежба која се чини дека е надвор од мода, или можеби тие имаат регионална популарност. Можете да го користите машината за секира за хакирање или мрена зад нозете.
Една нога скватот (пиштол)
Единствени нокти се напредна вежба која бара сила и рамнотежа, иако можете да користите разни реквизити за да им помогнете на рамнотежата. На пример, со скршен скршен чекан, оставете ја задната нога на клупата додека сквотирате на предната нога. Неподвижниот едноклеточен сквотот често се нарекува пиштолски сквотот.
Широк станица скватот
Често се нарекува ставот на Сумо, поради широката поставеност на нозете, со скржави со широки положби, исто така, се активираат мускулите на внатрешноста на бутот, како што се gracilis и аддукторниот магнус.
Смит машина машина
Смит машина (рамка решетката за тежини) е стандарден дел од опремата во повеќето современи спортски сали.
Можете да поставите машина Смит за да направите назад на предните сквотови со малку дополнителна поддршка и безбедност. Дури и така, ограничениот опсег на движење го ограничува развојот на мускулите во споредба со слободниот празен сквот.
Сквотирање на поени кон белешка
- Не заостанувајте наназад, слегувајќи или доаѓајќи. Чувај го прави. Заоблен заден дел под тежина може да предизвика оштетување на 'рбетот на горниот или долниот крај.
- Чувајте ги колена колку што е можно повеќе од врвовите на прстите. Ова генерално не е добро за колената. Вежбајте добра форма и не станувајте премногу загрижени ако ова се случи повремено.
- Чувајте ги оние потпетици засадени цврсто на земја и колена наредени со нозете и не се распрснати во или надвор.
- Обидете се да не гледате надолу - погледнете право напред - или барем да бидете свесни дека вашиот грб и задник се во правилна позиција: назад директно, задник продолжен.
- Не започнувајте со премногу тешки тежини. Обидете се со еден до три групи од 6-10 сквотови за да започнете.