Поместување кое ја гради силата, моќта и координацијата
Додавањето на единечни нозе во вашата програма за обука е еден од најдобрите начини да се развие силата, рамнотежата и координацијата и да се намали болката на коленото на коленото или пателофеморалниот болен синдром. Оваа вежба ќе се развие стабилност и јадро сила , како и да се спречи повреда и да се подобри ефикасноста.
Единствена нога сквотот е вид на вежба која треба да почне полека.
Може да најдете дека не можете да го контролирате вашето тело, вашиот глуждот почнува да се врти, вашето колено ќе се ротира и горниот дел од телото ќе се движи. Може да дознаете дека вашата рамнотежа не е она што си мислел. Со текот на времето ќе бидете во можност да направите една нога сквотот со благодат и леснотија.
Во ред е ако се борите. Всушност, многу луѓе прават. Повеќето луѓе се борат со единствена нога сквотот ... на почетокот. Ако е така, започнете со балансирање на една нога, додека не можете да застанете на една нога 30 секунди. Почнувајќи од оваа вежба, ќе започнете да ги развивате помалите стабилизирачки мускули . Ќе се најде вашата рамнотежа подобрува значително со текот на времето.
Како да направите една нога скватот
Ако е можно, извршете ја оваа вежба пред огледало за да одржите добра форма. Со текот на времето, ќе можете да го оставите огледалото зад себе.
- Застанете на една нога со вашата нога што е насочено напред и коленото малку ќе се свитка. Чувајте ја вашата тежина во центарот на топката на вашата нога.
- Чувајте го горниот дел од телото исправено со главата свртена напред. Повлечете ја карлицата под и вратете ги рамената на грбот. Не заобиколувајте ги рамената.
- Одржување на коленото центрирано над топката на ногата, спуштете се во позиција на сквотот. Започнете со плитки сквотови и работите поблиску до земјата.
- Повторете три групи од 10 сквотови на секоја нога.
Откако ќе ја развиете својата сила, координација и рамнотежа, слободно ќе додадете рачни тегови или држете лекови за да создадете дополнителна сила. Со текот на времето, размислете да го направите сквотот на нестабилна или помала површина, како што е мини бранувач или рамно лежиште.
Придобивките од вршење скватови
Чистата ногарка се чини како основна вежба, но тоа не е лесно да се направи. Тој обезбедува повеќе резултати и го опфаќа целото тело користејќи само телесна тежина сам. Ниту една опрема не е потребна, што го прави вид на вежбање што можете да го направите во секое време, насекаде. Инкорпорирањето сквотови во вашата вежба за вежбање ќе ги задржи вашите квадрицепси, хомстрингс и глутници силни. Тоа е, исто така, навистина ефикасно основно тренингот, бидејќи тоа бара толку многу во смисла на држење и поддршка.
Вршењето на сквотот за една нога, или било кој сквотот за таа работа е ефикасен начин за тонирање на нозете и глутците, зајакнување на јадрото на мускулите и зголемување на флексибилноста. Ова е идеална вежба за спортисти на сите нивоа на спорт и вештини, но тоа е особено корисно за тркачите. Единствената нога сквотот работи на истите мускули кои се користат за трчање: колковите, потколениците, квадрицепсите, маглиус максимумот и телињата.