Ако започнувате програма за вежбање, добра идеја е да се воспостават неколку основни мерења за да можете да го следите вашиот напредок и да бидете сигурни дека добивате резултати. Преземањето на вашите мерења , набројување на вашиот одмор срцето и / или добивање на вашето тело масти тестирани се добри места за почеток, но она што за вашата фитнес?
Фитнес тестови се одличен начин да се измери местото каде што се наоѓате, а тестот за потиснување е миленик на лични тренери, бидејќи тоа е едноставен начин да се измери вашата издржливост и сила на горниот дел од телото.
Pushups вклучуваат речиси сите мускули на горниот дел од телото, вклучувајќи ги градите, рамената и трицепсот со абс и грбот кои работат како стабилизатори. Ако ги направите на прстите, ги активирате речиси сите мускули во телото, правејќи ги топичките една од најефикасните и функционални вежби што можете да ги направите.
Не само тоа, туку честопати го правите тестот за притискање, што ви дава видливи резултати што можете да ги следите. Со губење на тежината вашите резултати ќе се променат и често ќе треба да чекате неколку недели или месеци за да изгубите значителна тежина. Со користење на овој тест за притискање, можете да видите колку сте посилни и дека само може да биде уште една работа што ве мотивира да продолжите.
Како да се направи Pushup тест
Тестот за притискање е дизајниран да воспостави основа за мускулна издржливост и јачина на горниот дел од телото. Откако ќе го добиете резултатот, повторете го тестот повторно на секои 4-6 недели за да го следите вашиот напредок.
Со додавање на pushups во вашата редовна тренингот и работење на горната сила на телото, можете да го зголемите бројот на pushups што можете да ги направите со текот на времето.
Ако не сте во можност да ги направите притискањата опишани подолу, пробајте изменета верзија со колената на подот и следете колку можете да направите со добра форма, работи за подобрување на тој број и работа на патот до повеќе напредни верзии.
- Започнете со 5-10 минути кардио за да ги загреете мускулите
- За мажи: Влезете во контактна положба на рацете и прстите . Рацете треба да бидат околу рамо ширина, освен, назад директно и главата нагоре.
- За жени: Влезете во позиција на притискање на рацете и колената . Твоите раце треба да бидат околу рамо-широчина, а грбот треба да биде исправен со укината глава.
- Спуштете се во копче, виткајте ги лактите и спуштете се додека брадата не го допре мат. Вашиот грб треба да биде исправен и вкочанет во текот на движењето и вашиот стомак не треба да го допира мат.
- Притиснете до положба за рака.
- Продолжете да правите колку што е можно повеќе притискања со добра форма со доследно темпо.
- Запрете го тестот кога се напречувате или ако вашата форма се лизга.
- Користете ја табелата подолу за да го најдете вашиот резултат, кој се базира на бројот на pushups што можете да ги извршите последователно без одмор.
Табела: Резултати од Фитнес Тестирање на Pushup
| Жените | Возраст 20-29 | Возраст 30-39 | Возраст 40-49 | Возраст 50-59 | Возраст 60-69 |
| Одлично | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Многу добро | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Добро | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Саем | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Потребно е подобрување | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Мажи | |||||
| Одлично | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Многу добро | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Добро | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Саем | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Потребно е подобрување | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Доаѓање до пети чевли
Додека притисоците на колена се во ред за многумина од нас, одлична идеја е да работиме на правење целосни pushups и постојат работи на кои може да се работи за да се случи тоа.
Само некои опции:
- Обидете негативни притискања - Со оваа вежба, всушност почнувате со лежење на стомакот на подот, рацете од двете страни на рамената и прстите на подот. Сега, притиснете се нагоре во целосна притискање, а потоа поставете ги колците да се спуштаат до подот. Ова ви помага да изградите сила на јадрото и горниот дел на телото, без да морате да направите целосна стискање на прстите, ако тоа е премногу предизвик за вас.
- Обидете се со еден поцврст притисок со секое тренингот - Секој пат кога ќе направите тренинг со горниот дел од телото со притискања, обидете се со еден на прстите. Секој тренинг, обидете се да додадете уште еден палец на палецот на миксот пред да заминете надолу до колената и да го завршите комплетот.
Вистинскиот клуч е конзистентност повеќе од било што друго, па бидете сигурни дека правите pushups најмалку 2 пати неделно за да изградите повеќе сила и издржливост.
Извор:
Американски колеџ за спортска медицина. (2006). Упатствата на ACSM за вежбање и рецепт за вежбање. Балтимор, д-р: Липинкот Вилијамс и Вилкинс.