Најверојатно веќе знаете колку е важна работа во вашата целна зона на срцева фреквенција ако сакате да изгубите тежина и голем дел од пресметувањето што го вклучува вашиот одмор на срцето или RHR.
Што е RHR?
Вашиот RHR се однесува на бројот на пати кога вашето срце удира за една минута додека се одморате. Овој број е толку важен, бидејќи вели дека тома за вашето ниво на фитнес.
Како што ќе станете покомплицирано, вашиот RHR ќе се намали како што твоето срце станува поефикасно.
Вашиот RHR, исто така, може да биде индикатор на проблеми како премногу стрес и замор. Исто така можете да го користите RHR за да одредите дали сте претренирано . Ако имате симптоми на преобучување, како да чувствувате постојано болно и уморно, лоши перформанси, депресија и други симптоми, земајте го секој ден RHR. Ако тоа е 5 вртежи во минута над вашата нормална RHR во период од неколку дена, тоа може да биде знак дека треба да се вратиш.
На вашиот RHR е, исто така, под влијание на телото состав , лекови, лекови, алкохол и кофеин .
Што е нормална RHR?
Просечната RHR е обично некаде помеѓу 70-72 bpm, во просек од 60 до 70 BMP кај мажи и 72-80 кај женките. Причината поради која е поголема кај жените е тоа што имаме помали срца, ја намалуваме волуменот на крвта што циркулира во телото и ги намалува нивоата на хемоглобин.
Еве како се разделуваат броевите:
- Поспоро RHR се смета за нешто помалку од 60 мин
- Нормалниот RHR се смета за RHR помеѓу 60 и 100 bpm
- Брзиот RHR се смета за над 100 вртежи во минута
Ако вашиот одмор на срцето е 100 или повеќе BPM, тоа може да биде знак на проблем и треба да го видите вашиот лекар.
Како да се измери вашиот одмор срцева стапка
За да го одвоите срцето на одмор, земете го пулсот за една минута првото нешто наутро.
Ако имате аларм кој те плаши, ве однесе неколку минути за да се одморите удобно и да го забавите срцето. Додека сѐ уште лежите, ставете ги првите два прста на пулсот на вратот или на зглобот.
Во овој момент, имате неколку опции за тоа колку битови ќе сметате:
- Твојот може да се смета за 6 секунди, а потоа се множи со 10, што има поголем потенцијал за грешка, но тоа е полесно
- Можете да сметате за 15 секунди и множете се со 4, што ќе биде малку попрецизно
- Можете да сметате секој ритам за 30 секунди и множете се со 2
- Можете да сметате секој ритам за цели 60 секунди. Ова е тешко затоа што само може да заспие, но ако може да се концентрирате, ќе добиете најточна RHR.
- Направете го тоа секој ден за 3 дена и земете просек од сите три мерења.
Додека е попрецизно, не морате да го земате срцето во мирување наутро. Ако го правиш тоа откако ќе бидеш некое време, легнете и одморете се додека можеш и избегнувај кофеин или нешто друго што може да влијае на срцето. Откако ќе се одморите удобно, земете го вашиот пулс како што е опишано погоре, сметајќи ги ударите во минута за 6 до 60 секунди.
Можете да го земете пулсот на вратот или на зглобот.
Само не притискајте премногу напорно или тоа може да влијае на бројот што го добивате.
Мерење на вашиот RHR редовно
Откако ќе го знаете вашиот RHR, измерете го секој пат сега и потоа за да видите како правите. Ако се чувствувате уморни и нагласени, вашиот одмор на срцето може да го одрази тоа, начинот на кој телото ви кажува да се одморите, да се релаксирате или да направите нешто друго . За многу интензивни вежби може да се нагласат телото и срцето, па обрнете внимание на тоа и назад ако забележите дека вашиот RHR е исклучен.
Извор:
Американски совет за вежбање. Прирачник за персонален тренинг за ACE, 5-то издание. Сан Диего: Американски совет за вежбање, 2014.